Растительные жиры список продуктов таблица для похудения. Холестерин — это не страшно. Полезные ненасыщенные жиры
Жирная пища - главный враг здоровья и красивой фигуры. Это утверждение многими воспринимается как аксиома. Но сегодня каждый врач и специалист по питанию скажет Вам, что существует как вредные, так и полезные жиры. Вредные жиры увеличивают уровень холестерина, что приводит к заболеваниям. Полезные жиры защищают сердце, отвечают за выработку гормонов, здоровье кожи и ногтей. В частности, жирные кислоты Омега-3 - незаменимы в организме человека, помогая поддерживать как физическое, так и эмоциональное здоровье.
Исследования показали, что диеты, которые включают здоровые количества мононенасыщенных жиров, обеспечивают множество преимуществ для здоровья, в том числе. - снижение риска развития - снижение уровня холестерина и улучшение липидного профиля крови. - снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и запуска инсульта. Диеты, содержащие мононенасыщенные жиры, коррелируют с сердечным здоровьем и меньшим количеством ударов. Потеря веса, особенно после замены транс и полиненасыщенных жиров в рационе мононенасыщенными жирами.
Лпнп - плохой холестерин
Меньшая сильная боль и меньшая жесткость у людей, которые страдают от ревматоидного артрита. - Уменьшение жира на уровне сказки. - помогают поддерживать здоровый вес и поддерживать физиологические функции. - он помогает быстро установить чувство сытости. - Поддержка стабилизации уровня сахара в крови. - защищает сердце, снижая кровяное давление и улучшая уровень хорошего холестерина. - Некоторые типы мононенасыщенных жиров, таких как полифенолы - антиоксиданты, которые защищают организм от воспаления, уменьшают вызванную боль, а также тяжесть и продолжительность вызванной боли.
Виды жиров: полезные и вредные
Полезные жиры |
|
|---|---|
| Мононенасыщенные жиры | |
| оливковое масло |  |
| арахисовое масло | |
| оливки | |
| авокадо | |
| кунжут | |
| орехи (миндаль, кешью, фундук и т.д.) | |
| Полиненасыщенные жиры (Омега-3, Омега-6) | |
| рыба (лосось, форель, сельдь, скумбрия) |  |
| орехи (грецкие) | |
| икра чёрная и красная | |
| льняное масло | |
Вредные жиры |
|
| Насыщенные жиры | |
| жирное мясо (свинина) |  |
| куриная кожица | |
| жирное молоко и сливки | |
| сливочное масло | |
| мороженное | |
| пальмовое и кокосовое масла | |
| сало | |
| Транс-жиры | |
| магазинные печенье, пицца, пончики |  |
| снэки - крекеры, попкорн, чипсы | |
| маргарин | |
| жаренные продукты - картошка-фри, курица, рыбные палочки | |
- Для предотвращения болезней сердца и борьбы с лишним весом не нужно совсем отказываться от продуктов, содержащих жиры. Попробуйте заменить вредные насыщенные и транс-жиры на полезные жиры.
- Откажитесь от транс-жиров (фаст-фуд, промышленная выпечка и сладости).
- Ограничивайте насыщенные жиры - жирное красное мясо, молочные продукты. Попробуйте выбирать менее жирное мясо, или заменяйте его бобовыми, орехами, рыбой. Молочные продукты берите с меньшей жирностью.
- Жиры Омега-3 включайте в меню каждый день. Рыба, грецкие орехи, льняное масло - обязательно должны быть в меню.
Сколько жира нужно в день?
Нормы потребления жиров:
Несмотря на то, что мононенасыщенные жиры могут привести к ряду преимуществ для здоровья, важно не чрезмерно потреблять их. Не указано, что эти жиры составляют более 35% ежедневных калорий. Вы должны максимально уменьшить потребление насыщенных жиров и трансжирных кислот и попытаться заменить их мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами. Мононенасыщенные жиры в основном получены из растительных источников. Продукты, содержащие мононенасыщенные жиры, включают. - арахис - авокадо-оливки - рапс - миндаль.
И орехи являются одними из самых богатых источников мононенасыщенных жиров. В эту же категорию включены также подсолнечное масло, сафлоровое масло, кукурузное масло, масло трески, рапсовое масло, орехи макадамии, орехи пекана, фисташки, каю, семена кунжута, семена тыквы и т.д.
- всего: 20-35% общей дневной калорийности
- насыщенные жиры: до 10% общей дневной калорийности (например, если Вам нужно 2000 ккал в день, то насыщенные жиры должны составлять не более 200 ккал (22г))
- транс-жиры: менее 1% общей дневной калорийности (максимум 2г в день при диете в 2000 ккал)
В 1 грамме жира - 9 ккал.
Транс-жиры
Транс-жиры получают путём гидрогенизации (промышленного отверждения) из обычной молекулы растительного жира. Транс-жир обладает большим сроком годности, что несомненно огромный плюс для производителей и продавцов, но большой минус для конечного потребителя.
Он богат полиненасыщенными жирами. Среди видов рыб, содержащих значительное количество мононенасыщенных жиров, встречаются гелий, палтус и макро. Чтобы дать организму достаточное количество мононенасыщенных жиров, есть от двух до трех порций в неделю.
Кроме того, если вы хотите сбалансировать свою диету и съесть больше мононенасыщенных жиров, введите завтрак, масло, яйца и различные виды сыра. Избегайте обработанных пищевых продуктов и жиров, которые обеспечивают организм вредными жирами. Попробуйте, например, оливковое масло, арахис и миндаль вместо маргарина в вашем рационе.
Присутствие транс-жиров в питании человека связывают с риском развития проблем со здоровьем: от болезней сердца до рака.
Продукты, содержащие транс-жиры:
- промышленная выпечка: печенье, крекеры, булки, пицца и иногда даже хлеб
- жареные блюда: пончики, картошка-фри, куриные крылышки
- снэки: чипсы, кукуруза, конфеты, попкорн
- маргарин
- насыщенные жиры
Насыщенные жиры
Основные источники насыщенных жиров - продукты животного происхождения.
Арахисовое масло пользуется большим количеством людей, лежащих на хлебе вместе с фруктовым джемом, а также орехами, потребляемыми в готовом виде или в разных комбинациях в соответствии с предпочтениями каждого. Преимущества арахисового масла не просто останавливаются на вкус, это даже здоровая пища, содержащая здоровые жиры.
Несмотря на вкусный вкус, многие люди избегают покупать арахисовое масло, потому что боятся, что из него выйдут жиры. Действительно, если вы едите банку с арахисовым маслом в день, вы будете не только толстеем, но и будете чувствовать себя плохо. Все, что превысит, сделает вас плохими, даже водой. Здоровый жир в арахисовом масле полезен для организма, пока вы потребляете этот продукт в умеренных количествах.
Как сократить потребление насыщенных жиров?
- В качестве основного блюда чаще готовьте рыбу или курицу вместо мяса.
- Вместо жирной свинины употребляйте говядину.
- Готовьте на пару или гриле, запекайте в духовке - вместо того, чтобы жарить.
- Обрезайте кожу и видимый жир с курицы.
- Избегайте мяса и овощей "в панировке", а также продуктов, приготовленных во фритюре.
- Старайтесь употреблять сыр и молочные продукты с меньшим процентом жирности.
- Избегайте сливочных и сырных соусов.
- Вместо сливочного масла используйте растительное.
- Сливочное мороженое можно заменить щербетом или фруктовым льдом.
Полезные ненасыщенные жиры
Лучшие источники полезных жиров - растительное масло, орехи, семечки и рыба:
Например, 2 столовые ложки арахисового масла содержат 200 калорий, и в зависимости от ежедневного потребления калорий каждого из них это может означать до 20%. Да, арахисовое масло богато калориями, но это не значит, что его нужно полностью исключить из рациона. В конце концов, в принципе, вес продиктован потреблением калорий за вычетом калорий, сжигаемых в результате физических и умственных усилий. Высокое содержание жира в арахисовом масле может помочь вам быстрее почувствовать деревню с меньшим количеством калорий.
Еще одно замечание - не использовать арахисовое масло в качестве источника белка. Да, в 2 столовых ложках у вас есть 8 граммов белка, но потребляйте его тем, что есть, источником здорового жира. Долгосрочные насыщенные жиры считаются основным источником сердечных заболеваний, и их обвиняют те, кто хочет похудеть. И если этого недостаточно, более новые, обезжиренные диеты, которые не приносят пользу организму в долгосрочной перспективе, теперь более модные.
- Готовьте, используя растительное масло, вместо сливочного или маргарина.
- Включите в меню авокадо - в салат или на бутерброд.
- Перекусывайте орехами или оливками, добавляйте их в салаты.
Не забывайте, что у растительного масла ограниченный срок годности - после вскрытия всегда храните его в холодильнике. Если масло стало горьким, употреблять в пищу его уже нельзя.
Правда в том, что насыщенные жиры не являются источником сердечных заболеваний. Арахисовое масло содержит много здорового, моно и полиненасыщенного жира. Одна столовая ложка арахисового масла содержит 8 граммов мононенасыщенных жиров и 4 грамма полиненасыщенных жиров. Этот здоровый жир помогает снизить уровень холестерина, уменьшает заболеваемость сердечными заболеваниями и понижает кровяное давление. Они имеют противовоспалительный эффект, который может ускорить восстановление и снизить риск метаболического синдрома.
В идеальном мире единственным ингредиентом в арахисовом масле должен быть арахис. В конце концов, арахисовое масло содержит земляные орехи, верно? К сожалению, в реальном мире все не так. Когда дело доходит до арахисового масла, не обманывайте себя этикеткой, которая говорит «с низким содержанием жира». Большинство из этих продуктов компенсируют низкое содержание жира с добавлением сахара и гидрогенизированных масел, которые опасны для здоровья. Если вы решите купить арахисовое масло, возьмите нормальный, обезжиренный, не-ароматный вкус, который более аппетитный, потому что все это будет включать сахар, стабилизаторы, ароматизаторы и красители.
Омега-3 жирные кислоты - помощь сердцу и мозгу
Жиры Омега-3 - наиболее полезные из всех видов жиров:
- предотвращают и уменьшают симптомы депрессии;
- защищают от потери памяти и деменции;
- снижают риски заболеваний сердца, инсульта и рака;
- уменьшают боли в суставах, артриты и кожные воспаления;
- поддерживают организм во время беременности.
Омега-3 играют важную роль в мозговой деятельности: поддержка когнитивных функций (память, способность решать сложные задачи и т.д.), контролирование эмоций. Увеличение Омега-3 в рационе поможет Вам в борьбе с усталостью, улучшит память, поможет контролировать перепады настроения, депрессию, СДВГ и биполярное расстройство.
Каждый из них имеет немного другой профиль, чем два других. Из трех миндальное масло содержит самое большое количество ненасыщенного жира в 100 г продукта.
В идеальном мире единственным ингредиентом в арахисовом масле должен быть арахис. В конце концов, арахисовое масло содержит земляные орехи, верно? К сожалению, в реальном мире все не так. Когда дело доходит до арахисового масла, не обманывайте себя этикеткой, которая говорит «с низким содержанием жира». Большинство из этих продуктов компенсируют низкое содержание жира с добавлением сахара и гидрогенизированных масел, которые опасны для здоровья. Если вы решите купить арахисовое масло, возьмите нормальный, обезжиренный, не-ароматный вкус, который более аппетитный, потому что все это будет включать сахар, стабилизаторы, ароматизаторы и красители.
Омега-3 - незаменимые жирные кислоты, т.е. организм человека самостоятельно не может синтезировать их из других кислот. Лучшим источником Омега-3 является жирная рыба: лосось, тунец, скумбрия, сельдь.
Хороший и плохой холестерин
Холестерин содержится в мембранах клеток всех живых организмов, причём 80% синтезируется самим организмом, а 20% - поступают с пищей. Холестерин используется для выработки витамина D, стероидных и женских половых гормонов, участвует в деятельности иммунной и нервной систем.
Сам по себе, холестерин не вреден. Но повышенный его уровень может вести к заболеваниям.
Существует 2 вида холестерина:
ЛПВП - "хороший" холестерин
ЛПНП - плохой холестерин
Этот холестерин повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инфаркта и инсульта. Он малорастворим и часто выпадает в осадок на стенках сосудов в виде атеросклеротических бляшек.
Как контролировать уровень плохого холестерина?
- Мононенасыщенные жиры понижают уровень плохого холестерина и повышают - хорошего.
- Полиненасыщенные жиры помогают в борьбе с инфекционными заболеваниями.
- Насыщенные жиры могут повысить уровень холестерина в целом.
- Транс-жиры - большее из всех зол: они не только повышают уровень плохого холестерина, но и снижают хороший.
В заключение
Если Вам хочется как можно быстрее, то полный отказ от жирной пищи - не самая лучшая идея. Самое главное - не полностью обезжирить свою диету, а заменить вредные жиры на полезные. Полезные жиры помогут Вам не только сохранить здоровье в погоне за стройностью, но и поддержать и выработку гормонов.
Суточная норма калорий для женщин
Сколько калорий нужно в день, чтобы поху…
Июн 9, 2015 by vaulter
Как известно, сбалансированное питание влияет не только на нашу фигуру, но и на наше самочувствие и состояние здоровья в целом! Основой правильного рациона являются всем известные белки, жиры и углеводы. Соответственно рациональное питание не может исключать какой-то из этих трех компонентов, но почему-то иногда, не разобравшись, то углеводы объявляются виновником бед с фигурой и здоровьем, то жиры всему виной. И только к белкам никаких претензий, и, кстати, зря, ведь усиленное их употребление тоже не приводит ни к чему хорошему. Но вернемся все же к жирам и углеводам, полезность которых нынче часто попадает под сомнение. Все дело в том, что есть разные виды углеводов и жиров — какие-то из них нам просто необходимы, а от каких-то действительно лучше отказаться.
Давайте рассмотрим ситуацию с жирами
Итак, если они являются одной из трех основ правильного питания, значит, они однозначно нужны! Благотворное влияние жиров на здоровье человека ученые стали исследовать, когда заметили, что эскимосы, в рационе которых содержится много морской пищи, в том числе жирной рыбы, имеют прекрасное здоровье: у них очень редко бывают такие серьезные заболевания, как гипертония, атеросклероз, инфаркты, — и вообще среди них достаточно много долгожителей. Как оказалось, такое благоприятное влияние на организм эскимосов оказывает всего-то в среднем 16 грамм натурального рыбьего жира, который входит в их ежедневный рацион. В результате исследований были открыты полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3.
- линолевая;
- арахидоновая;
- линоленовая;
- и докозагексаеновая.
А чтобы не запоминать эти трехэтажные названия, просто запомним, что необходимо в рацион включать жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Они просто жизненно необходимы нам, но наш организм самостоятельно их не вырабатывает, и единственным источником этих веществ является пища.
Зачем же нам нужны полиненасыщенные жирные кислоты?
Медики, ученые, диетологи утверждают, что регулярное употребление продуктов, которые являются источниками Омега-3, служит профилактикой заболеваний сердечнососудистой системы, воспалений суставов, положительно влияет на состояние кожи, ногтей и волос, а также улучшает зрение. Омега-3 являются эффективными антиоксидантами, то есть способствуют сохранению молодости организма. Они незаменимы в период беременности, поскольку оказывают благотворное действие на формирование и развитие мозга будущего ребенка. Дефицит полиненасыщенных жирных кислот во время внутриутробного развития с большой вероятностью приводит к развитию неврологических заболеваний у ребенка.
Омега-3 выступают регулятором уровня кальция в организме, кровяного давления, препятствуют появлению тромбов, при этом способствуют более быстрому заживлению ран, служат профилактикой онкологических заболеваний. Они просто незаменимы при гастритах и язвах желудка или двенадцатиперстной кишки.
Омега-3 регулируют жировой обмен, снижает уровень холестерина, способствуют борьбе с лишним весом. Также полиненасыщенные жирные кислоты замедляют выработку гормонов стресса и увеличивают количество гормона счастья в организме. Таким образом, Омега-3 помогают в лечении эмоциональных расстройств, синдрома хронической усталости и даже депрессии, в результате которой страдают клетки мозга, именно из-за недостаточного количества некоторых веществ, в том числе жирных кислот.
При нехватке Омега-3 появляются такие неприятные симптомы, как ломкость ногтей, ухудшение состояния волос и кожи — она становится сухой, могут появляться прыщи и угревая сыпь, общая подавленность и угнетенность организма, эмоциональная истощенность, депрессия, а также нарушение памяти, внимания, зрения, повышение давления, заболевания молочных желез, постоянные запоры.
Ежедневная потребность в Омега-3 составляет всего до 2 грамм (= 1 ч.л. льняного семени = до 10 орехов = 70 г лосося = 100 г консервированной сардины).
Источниками омега-3 являются продукты как животного, так и растительного происхождения.
К продуктам животного происхождения относятся, в первую очередь, рыба и морепродукты — сельдь, сардина, скумбрия, тунец, лосось, форель, кефаль, окунь, карп, анчоусы, кальмары, гребешки, креветки.
При этом важно отметить, что при копчении или засолке рыбы содержание Омега-3 сокращается на 30%. Замороженная рыба в течении года теряет 50% Омега-3. А вот в рыбных консервах жирные кислоты сохраняются очень хорошо.
Омега-3 в достаточно большом количестве также содержится в яйцах и в говядине . При этом, конечно же, предпочтение нужно отдавать домашним продуктам. К примеру, исследования показали, что яйцо домашней курочки, которая питается натуральными кормами, содержит почти в 20 (!) раз больше Омега-3, чем яйцо курицы, выращенной на птицеферме.
Рекордсменами по количеству омега-3 среди растительной пищи являются семена и масло льна , а также кунжут. Омега-3 содержится в большом количестве воливковом, кукурузном, подсолнечном масле, а также в орехах — особенно грецких и миндальных. Немного в меньшем количестве эта жирная кислота содержится в семенах тыквы, шпинате, цветной капусте, брокколи, фасоли, дыне. Полиненасыщенная Омега-3 арахидоновая кислота содержится в небольшом количестве в свином сале.
Нужно отметить, что жиры Омега-3 растительного происхождения усваиваются организмом человека намного лучше посравнению с жирами животного происхождения.
Регулярное употребление жирной и полужирной рыбы, салатов, заправленных ореховым, оливковым, кунжутным, льняным маслом, грецких и миндальных орехов обеспечит получение достаточного количества необходимых организму жирных кислот Омега-3.
Линолевая кислота относится к Омега-6. Это вещество необходимо для поддержания нормального состояния клеточных мембран, способствует уменьшению сухости кожи и нормализации жирового обмена, уменьшает жировую инфильтрацию печени. При недостаточном потреблении Омега-6 развивается экзема, выпадают волосы, появляется риск развития атеросклероза.
Жирная кислота Омега-6 содержится в тех же продуктах, что и кислоты Омега-3.
Также существует жирная кислота Омега-9. Это мононенасыщенная олеиновая кислота, которая отличается от Омега-3 и Омега-6 кислот тем, что лучше усваивается. Это единственная жирная кислота, которая совершенно не влияет на уровень холестерина. Омега-9 жирные кислоты поддерживают уровень глюкозы в крови, укрепляют иммунитет, снижают риск возникновения рака.
При дефиците Омега-9 появляется общая слабость, повышенная утомляемость, кожа и волосы становятся тусклыми и сухими, ухудшается пищеварение.
Источником жирных кислот Омега-9 является оливковое и миндальное масло. Омега-9 не является незаменимой жирной кислотой, организм человека способен синтезировать ее из жирных кислот Омега-3 и Омега-6.
Теперь мы знаем, что жиры действительно важны и нужны для нормальной жизнедеятельности нашего организма, и отказываться от них совершенно неразумно. Но всегда ведь есть две стороны медали. Таки не все жиры полезны и нужны. Некоторые из них приносят огромный вред организму. Разберёмся с этим.
Холестерин — это не страшно
Мы уже выяснили, но ненасыщенные жирные кислоты незаменимы в нашем рационе. А вот насыщенные способствуют снижению чувствительности к холестерину, хоть и дают нашему организму энергию. В результате этого риск накапливания лишнего холестерина в стенках сосудов возрастает.
Сам холестерин — не такое уж зло, как многие привыкли считать. Он входит в состав клеточных мембран, является основой для синтеза половых гормонов и гормонов стресса, витамина D, желчной кислоты, увеличивает выработку серотонина, так называемого «гормона счастья». Главное — знать меру в употреблении всего!
Холестерин содержится в яйцах, мясе, молочных продуктах. Меньше холестерина — в рыбе, но там он тоже есть. Вообще, все жиры в натуральных продуктах содержатся в комбинации. Например, в том же сливочном масле содержится не только холестерин и насыщенные жирные кислоты, но и ненасыщенные, хоть и в меньшем количестве.
Транс-жиры — это зло!
Ну и абсолютное зло среди жиров, которые мы можем потреблять в пищу, — это транс-жиры. С целью удешевить процесс производства огромного количества продуктов, производители все чаще и чаще используют вместо ненасыщенных или насыщенных жирных кислот искусственно созданные жиры. Вернее это переработанное растительное масло, которое меняет свою консистенцию. Речь идет о маргарине или спреде. Ведь это, по сути, растительный жир, который в процессе переработки стал твердым. Настоящая беда в том, что в процессе той же переработки изменяется молекулярная структура жира, что обеспечивает потерю большинства положительных качеств и приобретение новых отрицательных. Транс-жиры значительно повышают уровень холестерина и способствуютразвитию таких опасных заболеваний, как рак, бесплодие, сахарный диабет, болезнь Альцгеймера. Вот как раз употребление транс-жиров лучше прекратить, ведь ничего, кроме вреда, от них наш организм не получает.
Помните, что все хорошо в меру. Соотношение полиненасыщенных, мононенасыщенных и насыщенных жирных кислот должно выглядеть примерно так 1:6:3. При том, что жирные кислоты в продуктах питания содержатся в комплексе, обеспечить сбалансированное употребление необходимых жиров несложно. Питайтесь правильно и будьте здоровы!
Загрузка...
