Ненасыщенные жиры список продуктов таблица для похудения. Полезные жиры. Ешьте правильные жиры
В последнее время часто от жены слышу слова – это не едим, там много жира, и это не едим там транс-жиры (от самого слова уже страшно).
И я как обычно полез в умные книги и на , за информацией про жиры и вот что вычитал.
Здоровая диета обязательно должна включать в себя некоторые виды жиров. Они могут снизить риск заболеваний. Но вы должны убедиться, что вы едите «хорошие» жиры , а не «плохие» жиры .
Употребление жира может быть здоровым сердцем, если вы выбираете правильный вид. Слишком многие из нас во всеуслышание обрезают жир и заменяют его рафинированными углеводами, поэтому мы упускаем пользу от здоровых жиров, говорит Сюзанн Ростлер, зарегистрированный диетолог и диетолог в Фремингеме, Масса. Более того, есть много рафинированных углеводов, как белый хлеб и белый рис, могут увеличить уровень триглицеридов, что может способствовать заболеванию сердца и кровеносных сосудов.
Вот как убедиться, что вы получаете достаточное количество правильного вида. Цель: получить больше! Вы можете найти полиненасыщенные жиры в орехах, семенах, растительных маслах, таких как масло кукурузы и сафлора, и жирные рыбы. Эта категория включает омега-3 и омега-6 жирные кислоты, которые известны как незаменимые жирные кислоты, потому что наши тела не делают их, мы должны их получать из пищи.
Наш организм использует жир как топливо для получения энергии. Он также использует жир для создания нервной ткани и гормонов, и для контроля воспалительных процессов. Жир также помогает организму усваивать витамины А, D, E и К которые мы получаем с пищей.
Но потребление слишком много жиров может способствовать ожирению. Количество жиров в вашем рационе может сбить с толку аппетит, поэтому вы не сможете сказать, когда вы сыты. Некоторые жиры способны поднять общий уровень холестерина и кровяное давление, и могут увеличить риск развития некоторых видов рака, болезней сердца и диабета.
Мясо, морепродукты и молочные продукты являются источниками насыщенных жиров. Некоторые растительные продукты, такие как пальмовое и кокосовое масло, также содержат его. На животных и овощи насыщенный жир несет одинаковые риски. Выберите обезжиренные или обезжиренные молочные продукты, чтобы получить их основные питательные вещества, сокращая насыщенный жир.
К «плохим» жирам относятся
Рекомендации по питанию рекомендуют не более 10% от общего количества калорий из насыщенных жиров. Ненасыщенные жиры в основном хорошие парни, хотя транс-жир является технически ненасыщенным жиром. Однако здоровые ненасыщенные жиры являются жидкими при комнатной температуре, тогда как транс и насыщенные жиры являются твердыми. Чтобы увеличить ваш ненасыщенный жир, замените твердые вещества, такие как масло, оливковыми и растительными маслами и замените красное мясо на морепродукты или несоленые орехи.
Сколько можно потреблять жиров?
Жир содержит 9 калорий на грамм — в два с половиной раза больше, чем в углеводах и белках, которые имеют 4 калории на грамм. Каждый человек имеет различные потребности в калориях.
Если у вас избыточный вес, рекомендуется, употреблять как можно меньше жирной пищи. При потребности организма в 2000 калорий в день, вы можете употреблять до 65 граммов жира в день, но не менее 25-30 грамм. Так как при более низком содержании жира в рационе, особенно у людей с нетренированным обменом веществ, прежде всего появляется сухость и гнойничковые заболевания , затем выпадение , нарушение пищеварения. Одновременно понижается сопротивляемость инфекциям, нарушается обмен витаминов A, E, C и других с соответствующими их дефициту клиническими проявлениями. Снижение поступления полиненасыщенных жирных кислот, фосфолипидов, стеринов приводит к нарушению контролируемых ими в организме процессов.
Двумя основными типами ненасыщенных жиров являются мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры; их химическая структура несколько отличается, равно как и их польза для здоровья. Цель: ограничение. Научное понимание опасностей, связанных с холестерином в пище, сдвинулось. «Раньше считалось, что употребление в пищу диетического холестерина, например, в креветках или яйцах, повышает уровень холестерина», - объясняет Ростлер. «Это в какой-то мере, но важно сосредоточиться на том, чтобы не есть насыщенные и транс-жиры».
По словам Рослера, для людей с нормальным уровнем холестерина в настоящее время не более 300 миллиграммов холестерина ежедневно, а люди с высоким риском сердечных заболеваний должны потреблять менее 200 миллиграммов в день. Для перспективы одно яйцо содержит около 200 миллиграммов холестерина.
Что такое «плохие» жиры ?
«Плохие» жиры — это жиры, которые следует ограничить в употребление или избегать вообще.
К «плохим» жирам относятся:
Насыщенные жиры, как правило присутствуют в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица, и молочные продукты, такие как сыр, сливки и в цельном молоке. Пальмовое, кокосовое и другие тропические масла, а также какао-масло, также содержат насыщенные жиры. Многие продукты, закуски, десерты, такие как, чипсы и картофель фри, также с высоким содержанием насыщенных жиров. Диета с высоким содержанием насыщенных жиров может увеличить ваш уровень («плохого») холестерина и может создать риск сердечно-сосудистых заболеваний. 
Полезные ненасыщенные жиры
Хорошими источниками являются масло канолы, оливковое масло, арахисовое масло, орехи, семена и авокадо. Торговля сметаной для хумуса или гуакамоле; используйте овощи или чипсы из цельной пшеницы для окунания. Неиспользуемые орехи содержат мононенасыщенный жир, но они содержат калории. Посыпьте их на салаты или йогурт, вместо того, чтобы есть горшок с 170 калориями.
Они борются с воспалением, помогают контролировать свертывание крови, понижают кровяное давление и триглицериды. Глейс говорит, что жирные рыбы, такие как тунец альбакор, лосось, макрель и сардины. Вам не нужно ломать банк, чтобы получить их; консервированный аляскинский лосось и консервированные сардины тоже в порядке.
Транс-жиры это разновидность ненасыщенных жиров, они представляют собой тип гидрогенизированных антропогенных жиров и обычно находятся в обработанных пищевых продуктах, таких как печенье, пирожные, пончики, крекеры, закуски и замороженные продукты, также транс-жиры присутствуют в жареной пищи, такой как картофель фри и др. Транс-жиры в большом количестве присутствуют в маргарине. Транс-жиры особенно опасны для организма. Установлено, что употребление в пищу транс-жиров связано с повышенным риском для здоровья, в первую очередь - для сердечно-сосудистой системы. Они снижают уровень «хорошего» холестерина при одновременном повышении вашего «плохого» холестерина и триглицеридов. Все производители продуктов питания в настоящее время обязаны перечислять транс-жиры в аннотации к продуктам питания. Чтобы избежать транс-жиров полностью, проверяйте список ингредиентов и избегайте частично гидрогенизированных масел.
Овощные источники включают соевые, грецкие орехи и некоторые растительные масла. Нет никаких подробностей о том, сколько вы должны потреблять, но Американская сердечная ассоциация предлагает есть по крайней мере две порции по 5 унций рыбы каждую неделю.
Какие нормы потребления жира?
Больше исследований показывают, что транс-жир способствует общему воспалению в организме, но хуже всего - ваш мозг платит самую высокую цену за потерю памяти, депрессию и снижение познания. Устранение транс-жиров из всех продуктов питания - это победа для любителей борьбы с криптонитом во всем мире. Это также может заставить пищевые компании начать использовать высококачественные жиры в своей продукции.
При потребности организма в 2000 калорий в день, вы должны есть меньше, чем 15 граммов насыщенных жиров и менее чем 2 грамма транс-жиров.
Что такое «хорошие жиры»?
Мононенасыщенные жиры
находятся в рапсовом и оливковом масле, в масле авокадо и арахисовом масле, в масле из зерен винограда, а также в бобовых (сушеные бобы и горох), оливках, семенах, орехах, ореховом масло и свежих авокадо.
Ешьте правильные жиры
С изменением на горизонте, какой лучший способ отпраздновать, чем путем добавления к вашим знаниям о жирах? Различные типы жира ведут себя по-другому в вашем теле. Большинство этих различий сводятся к форме хвоста жира и стабильности жира. Жирные молекулы выглядят вроде как мыши: у них широкие тела с тонкими хвостами. Длина хвоста в жирах важна, потому что она изменяет то, как ваше тело обрабатывает их. Как правило, чем короче хвост, тем реже и противовоспалительным сам по себе жир. Вот почему пуленепробиваемая диета рекомендует употреблять в пищу жиры с короткими и средними хвостами, как те, что содержатся в травяном масле и маслере Октановое масло.
Масла с мононенасыщенными жирами считаются идеальными для приготовления пищи.
Полиненасыщенные жиры содержатся в растительных маслах, таких как кукурузное масло и подсолнечное масло, а также семена кунжута, сои, и многие другие виды зерна, бобовые, орехи и т.д.
Омега-3 жирных кислот, как правило, их можно найти в , таких, как лосось, сельдь, сардины и скумбрия. Они также есть во льне, льняном масле и грецких орехах.
Стабильность также важна, когда вы выбираете, какие жиры есть. Стабильность жира во многом зависит от того, сколько мест связывания было открыто. Жиры с меньшим количеством открытых сайтов связывания более стабильны - они с меньшей вероятностью позволят свободному радикалу окислять их путем кражи электрона. Окисленные жиры ускоряют старение и создают воспаление. Вот три типа жира, от самых стабильных до наименьших.
В насыщенных жирах заполняются все сайты связывания. Взгляните на диаграмму насыщенного жира ниже. Это как большой обеденный стол, и каждый Н похож на человека в кресле. Каждое место за столом берется; свободный радикал не может попасть нигде, чтобы захватить электрон и окислить жир.
Исследования показали, что эти жиры, если использовать вместо насыщенных жиров, могут помочь вам снизить уровень общего холестерина. Омега-3 жирные кислоты являются особенно полезными при воспалениях, предотвращают развитие рака и улучшают работу мозга, полезны для сердечно-сосудистой системы. Омега 3, как и другие жирные кислоты, обеспечивают целостность клеток и их здоровье.
Мононенасыщенные жиры относительно стабильны, но они не так стабильны, как насыщенные жиры. «Моно», что означает одно, указывает на то, что есть место для свободного радикала. Таблица полна, за исключением одного места, как вы можете видеть ниже. Полиненасыщенные жиры являются наименее стабильными жирами. Поли является греческим для «многих», и, как следует из названия, полиненасыщенные жиры подвергаются воздействию нескольких сайтов связывания, что делает их особенно открытыми для окисления. Сиденья за столом открываются влево и вправо, и свободным радикалам легко влезть и сесть на жир.
Вам не обязательно убирать весь жир из вашей диеты, но вы должны ограничить количество жиров которые вы едите. Старайтесь есть продукты, сделанные с ненасыщенных жиров и избегать продуктов с высоким содержанием насыщенных и транс-жиров.
- Избегайте фастфуда. Такая пища почти всегда содержит транс-жиры.
- Сократите количество красного мяса, которое вы едите. Вместо этого, попробуйте съесть запеченную рыбу, птицу и белки растительного происхождения.
- Используйте оливковое масло, когда вы что-то готовите, а так же и для салатов.
- Съешьте лучше горсть , чем картофельные чипсы.
- Кушайте зерновые и орехи вместо шоколада и сладостей на десерт.
- По возможности питайтесь натуральной пищей.
Более 50 лет в сознание людей активно продвигался миф о том, что для сохранения здоровья человек должен придерживаться низкожирового питания. Сегодня этот миф развеян. И список полезных продуктов вновь пополнился жирами, в том числе и насыщенными.
Важно отметить, что только потому, что жир нестабилен, это не значит, что это плохо для вас. Вы должны осторожно обращаться с менее стабильными жирами, чтобы убедиться, что они не окисляются и не портятся. Это означает, что вы избегаете тех, которые сильно обрабатываются или подвергаются воздействию высокой температуры.
Фактически, два типа наиболее важных видов жира нестабильны. Омега 6 и жирные кислоты омега-3 являются полиненасыщенными, и они являются ключом к выживанию. Ваше тело не может производить омега-3 и омега-6 самостоятельно; вы получаете их из пищи. Вот почему диеты с низким содержанием жира плохо для вас - они систематически лишают вас жиров, которые ваше тело должно функционировать в лучшем виде.
В настоящий момент наиболее полезными жирами для организма человека ученые считают:
- сливочное и топленое масло;
- жир авокадо;
- омега-3 жирные кислоты;
- масло кокоса и среднецепочечные триглицериды;
- масло какао;
- оливковое масло и др.
Подробное описание каждого продукта вы найдете на страницах данной рубрики.
Что делает Омега-3 жиры такими особенными?
Есть колпачок на общую сумму, которую может использовать организм, поэтому они в конечном итоге конкурируют за место. Вам нужны оба, но из-за фактора воспаления оптимально максимизировать омега-3 и минимизировать омега-6. Они являются неотъемлемой частью мембран клеток по всему телу и влияют на клеточные рецепторы в этих мембранах. Исследования показывают, что омега-3 помогают предотвратить сердечные заболевания и инсульт, могут помочь контролировать волчанку, экзему и ревматоидный артрит и могут защитить от рака.
Согласно самым свежим научным рекомендациям, человек не только может, но и должен, получать из правильных масел от 50 до 85 процентов калорий своего ежедневного рациона. Но при этом следует помнить, что небольшая по объему порция жиров несет в себе значительное количество калорий. А потому основной объем пищи, комбинированной с жирами, обязаны составлять низкокалорийные овощи.
Удивительные источники омега-3 включают дикого лосося, говядину с травами, масла из водорослей, сардины, брюссельскую капусту, цветную капусту, грецкие орехи и льняные семечки. Вы также можете оптимизировать омега-3 через превосходные добавки, например.
Существует три распространенных типа жирных кислот омега-3. Более высокое потребление коррелирует с улучшением настроения, большей чувствительностью к инсулину, увеличением мышечного роста и улучшением сна. Многие пренатальные витамины содержат их, но вам лучше получать их от пищи.
Это одна из причин, почему семена чиаса и льняного масла не занимают особого места на дорожной карте пуленепробиваемой диеты. Люди, продающие семена чиа, быстро говорят вам, что их продукт высок в омега-3; что они не могут упомянуть, что омега-3 не подходит.
Какую пользу несут жиры организму?
По сути, эти соединения являются основой жизни.
- Из них состоят мембраны всех клеток, гормоны и гормоноподобные вещества, имеющие важные регуляторные функции.
- Масла обеспечивают превращение каротиноидов в активную форму витамина А и улучшают усвоение многих минералов.
- Являются наилучшим источником энергии для мозга и сердца.
- Переносят жирорастворимые витамина А, D, K, E.
- Принимают участие в генетической регуляции и т.д.
Однако всеми эти важными свойствами, необходимы для выживания человека, обладают только здоровые жиры.
Бросьте эти фри и отодвиньтесь от корзины!
Итак, сколько омега-3 вы должны есть, чтобы получить оптимальные преимущества? Это во многом зависит от вашего потребления омега-6. Жиры Омега-6 также необходимы для выживания, но они не так полезны, как омега-3. Омега-6 жиры помогают с функцией мозга, ростом мышц и гормональным производством, но также вызывают воспаление, и они конкурируют с омега-3 в организме. Идеал состоит в том, чтобы есть только достаточное количество омега 6, чтобы функционировать, но не более, и сбалансировать их с большим количеством омега-3.
Трансжиры, получаемые из растительных масел при помощи химических манипуляций, а также многие масла семечек, потребляемые в наши дни людьми в чрезмерно больших количествах, в список полезных продуктов не входят. Напротив,являются одной из причин многих тяжелых недугов.
Загрузка...
