Продукты с правильными жирами

Жирная пища - главный враг здоровья и красивой фигуры. Это утверждение многими воспринимается как аксиома. Но сегодня каждый врач и специалист по питанию скажет Вам, что существует как вредные, так и полезные жиры. Вредные жиры увеличивают уровень холестерина, что приводит к заболеваниям. Полезные жиры защищают сердце, отвечают за выработку гормонов, здоровье кожи и ногтей. В частности, жирные кислоты Омега-3 - незаменимы в организме человека, помогая поддерживать как физическое, так и эмоциональное здоровье.

Виды жиров: полезные и вредные

Полезные жиры
Мононенасыщенные жиры
оливковое масло
арахисовое масло
оливки
авокадо
кунжут
орехи (миндаль, кешью, фундук и т.д.)
Полиненасыщенные жиры (Омега-3, Омега-6)
рыба (лосось, форель, сельдь, скумбрия)
орехи (грецкие)
икра чёрная и красная
льняное масло
Вредные жиры
Насыщенные жиры
жирное мясо (свинина)
куриная кожица
жирное молоко и сливки
сливочное масло
мороженное
пальмовое и кокосовое масла
сало
Транс-жиры
магазинные печенье, пицца, пончики
снэки - крекеры, попкорн, чипсы
маргарин
жаренные продукты - картошка-фри, курица, рыбные палочки

Для предотвращения болезней сердца и борьбы с лишним весом не нужно совсем отказываться от продуктов, содержащих жиры. Попробуйте заменить вредные насыщенные и транс-жиры на полезные жиры.
Откажитесь от транс-жиров (фаст-фуд, промышленная выпечка и сладости).
Ограничивайте насыщенные жиры - жирное красное мясо, молочные продукты. Попробуйте выбирать менее жирное мясо, или заменяйте его бобовыми, орехами, рыбой. Молочные продукты берите с меньшей жирностью.
Жиры Омега-3 включайте в меню каждый день. Рыба, грецкие орехи, льняное масло - обязательно должны быть в меню.

Сколько жира нужно в день?

Нормы потребления жиров:

всего: 20-35% общей дневной калорийности
насыщенные жиры: до 10% общей дневной калорийности (например, если Вам нужно 2000 ккал в день, то насыщенные жиры должны составлять не более 200 ккал (22г))
транс-жиры: менее 1% общей дневной калорийности (максимум 2г в день при диете в 2000 ккал)

В 1 грамме жира - 9 ккал.

Транс-жиры

Транс-жиры получают путём гидрогенизации (промышленного отверждения) из обычной молекулы растительного жира. Транс-жир обладает большим сроком годности, что несомненно огромный плюс для производителей и продавцов, но большой минус для конечного потребителя.

Присутствие транс-жиров в питании человека связывают с риском развития проблем со здоровьем: от болезней сердца до рака.

Продукты, содержащие транс-жиры:

промышленная выпечка: печенье, крекеры, булки, пицца и иногда даже хлеб
жареные блюда: пончики, картошка-фри, куриные крылышки
снэки: чипсы, кукуруза, конфеты, попкорн
маргарин
насыщенные жиры

Насыщенные жиры

Основные источники насыщенных жиров - продукты животного происхождения.

Как сократить потребление насыщенных жиров?

В качестве основного блюда чаще готовьте рыбу или курицу вместо мяса.
Вместо жирной свинины употребляйте говядину.
Готовьте на пару или гриле, запекайте в духовке - вместо того, чтобы жарить.
Обрезайте кожу и видимый жир с курицы.
Избегайте мяса и овощей "в панировке", а также продуктов, приготовленных во фритюре.
Старайтесь употреблять сыр и молочные продукты с меньшим процентом жирности.
Избегайте сливочных и сырных соусов.
Вместо сливочного масла используйте растительное.
Сливочное мороженое можно заменить щербетом или фруктовым льдом.

Полезные ненасыщенные жиры

Лучшие источники полезных жиров - растительное масло, орехи, семечки и рыба:

Готовьте, используя растительное масло, вместо сливочного или маргарина.
Включите в меню авокадо - в салат или на бутерброд.
Перекусывайте орехами или оливками, добавляйте их в салаты.

Не забывайте, что у растительного масла ограниченный срок годности - после вскрытия всегда храните его в холодильнике. Если масло стало горьким, употреблять в пищу его уже нельзя.

Омега-3 жирные кислоты - помощь сердцу и мозгу

Жиры Омега-3 - наиболее полезные из всех видов жиров:

предотвращают и уменьшают симптомы депрессии;
защищают от потери памяти и деменции;
снижают риски заболеваний сердца, инсульта и рака;
уменьшают боли в суставах, артриты и кожные воспаления;
поддерживают организм во время беременности.

Омега-3 играют важную роль в мозговой деятельности: поддержка когнитивных функций (память, способность решать сложные задачи и т.д.), контролирование эмоций. Увеличение Омега-3 в рационе поможет Вам в борьбе с усталостью, улучшит память, поможет контролировать перепады настроения, депрессию, СДВГ и биполярное расстройство.

Омега-3 - незаменимые жирные кислоты, т.е. организм человека самостоятельно не может синтезировать их из других кислот. Лучшим источником Омега-3 является жирная рыба: лосось, тунец, скумбрия, сельдь.

Хороший и плохой холестерин

Холестерин содержится в мембранах клеток всех живых организмов, причём 80% синтезируется самим организмом, а 20% - поступают с пищей. Холестерин используется для выработки витамина D, стероидных и женских половых гормонов, участвует в деятельности иммунной и нервной систем.

Сам по себе, холестерин не вреден. Но повышенный его уровень может вести к заболеваниям.

Существует 2 вида холестерина:

ЛПВП - "хороший" холестерин

ЛПНП - плохой холестерин

Этот холестерин повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инфаркта и инсульта. Он малорастворим и часто выпадает в осадок на стенках сосудов в виде атеросклеротических бляшек.

Как контролировать уровень плохого холестерина?

Мононенасыщенные жиры понижают уровень плохого холестерина и повышают - хорошего.
Полиненасыщенные жиры помогают в борьбе с инфекционными заболеваниями.
Насыщенные жиры могут повысить уровень холестерина в целом.
Транс-жиры - большее из всех зол: они не только повышают уровень плохого холестерина, но и снижают хороший.

В заключение

Если Вам хочется как можно быстрее, то полный отказ от жирной пищи - не самая лучшая идея. Самое главное - не полностью обезжирить свою диету, а заменить вредные жиры на полезные. Полезные жиры помогут Вам не только сохранить здоровье в погоне за стройностью, но и поддержать и выработку гормонов.

Суточная норма калорий для женщин

Сколько калорий нужно в день, чтобы поху…

Давайте разберемся, какие жиры полезны для организма. Жиры - один из ключевых компонентов здорового рациона. Многие до сих пор ошибочно считают считают, что жир - это зло, потому что он самый калорийный, и сокращают его в своем рационе. Однако жиры бывают разными: вредными или полезными. А некоторые из них нам жизненно необходимы.

Например, без жирных кислот омега-3 и омега-6 наше существование невозможно, а жирорастворимые витамины вообще не усвоятся, если вы не будете есть жирные продукты.

Можно ли употреблять жиры при похудении?

В прошлом необходимость уменьшить потребление жиров ради похудения обосновывалась тем, что жиры содержат примерно в два раза больше калорий на грамм, чем углеводы или белки. На самом деле такие продукты, как авокадо, растительное масло, орехи и семена, жирная дикая рыба, помогают организму усваивать накопленный жир. Они улучшают аппетит, позволяют чувствовать сытость и удовлетворение после еды и повышают настроение.

Употребление полезных жиров при похудении – не просто полезная, но и необходимая мера. укрепляют иммунную и сердечно-сосудистую системы, улучшают обмен веществ и работу головного мозга, восстанавливают гормональный баланс и уменьшают вредное воспаление во всех системах организма.

Список продуктов, содержащих самые полезные жиры

Постепенно, изучая противоречивую тему и размышляя, в каких продуктах содержатся полезные жиры, у меня сформировалась выжимка рекомендаций по их правильному выбору:

1. Выбирайте жирные кислоты омега‑3. Незаменимые жирные кислоты омега‑3 борются с . Организм не способен самостоятельно вырабатывать их, поэтому нужно получать их из рациона. Хорошие источники — дикий лосось, грецкие орехи, семена чиа. Очень важно правильно хранить источники омега-3, чтобы они не окислялись и не теряли свои полезные свойства. Подробнее об этом читайте .

Отдавайте предпочтение оливковому маслу только холодного отжима. Процессы рафинации или обработки масла такие как, например, экстракция масла с помощью растворителей, обесцвечивание, дезодорирование (когда масло лишают запаха, перегоняя его с водяным паром при температуре выше 230 градусов), гидрогенизация (при котором получают насыщенные водородом трансжиры широко применяемые в кулинарии) делают масло не только бесполезным для здоровья, но и нередко опасным. Не бойтесь того, что оливковое масло - это жир. Дело в том, что оливковое масло – это в основном мононенасыщенный жир, который необходим для нашего здоровья. В нем содержатся не вредные, а полезные жиры.

2. Ищите насыщенный вкус. «Любое должно иметь вкус, выраженный цвет и запах», - говорит Лиза Ховард, автор «Большой книги о здоровых маслах» (The Big Book of Healthy Cooking Oils ). Сильно обработанное и «очищенное» масло не обладает вкусом, почти не пахнет и имеет прозрачный цвет.

3. Обратите внимание на качество жиров животного происхождения. Масло из молока коров, выкормленных натуральными кормами. Топленое масло, из которого удалены твердые молочные частицы с лактозой и казеином. Все это - хорошие источники животного жира.

4. Ищите разнообразие. Оливковое масло, например, обеспечит здоровую дозу олеокантала - с доказанными противовоспалительными свойствами. Но существуют и другие варианты растительных масел, которые можно использовать вместо оливкового: подсолнечное, кунжутное, льняное. Добавляя нарезанное в салат, вы поможете организму лучше усвоить каротиноиды из других продуктов в этом салате и обеспечите дополнительную дозу клетчатки и белка.

Если вы придержитесь совета употреблять полезные жиры для похудения, то наверняка будете готовить салаты. Помните о рекомендации extravirginonly. Только в оливковом масле холодного отжима сохраняются полезные свойства. Ряд исследований доказывают способность оливкового масла противостоять некоторым видам рака, предотвращать развитие диабета, снижать кровяное давление, укреплять иммунную систему, улучшать состояние кожи и замедлять процессы старения. Но прежде всего мы ценим оливковое масло за то, что оно существенно снижает риск инсультов и инфарктов, защищая нашу сердечно-сосудистую систему от атеросклероза и «плохого» холестерина. Все дело в большом содержании олеиновой кислоты, полифенолов и природного антиоксиданта витамина Е. Либо готовьте на кокосовом.

5. Следите за качеством источника жира. Если масло неправильно хранить, то в нем выделяются химические вещества, вызывающие окислительный стресс в клетках человека и способные провоцировать дегенеративные заболевания. Кроме того, важно выбирать экологически чистые жиры: токсины часто концентрируются в жирах и маслах.

6. Избегайте высоких температур во время приготовления пищи. Если нагреть масло до температуры, при которой оно начинает дымить, в нем образуются свободные радикалы и другие токсические соединения.

Таким образом, учитывая все полезные советы и выбирая то, что по вкусу именно вам, то есть сочетая теорию и практику, вы можете сами решить, какие жиры самые полезные для организма.

Когда речь заходит о содержании жира в пище, у большинства этот компонент ассоциируется с лишним весом. Отсюда и распространенный миф: чтобы похудеть, следует исключить из рациона все жирные блюда.

Однако далеко не всегда жиры вредны для организма – а некоторые из них вовсе не препятствуют, а даже способствуют похудению.

Что хорошо, а что плохо

Жир – необходимый элемент в нормальной жизнедеятельности организма. Он участвует в росте и развитии, защищает внутренние органы, а также помогает усваивать пищу и играет важную роль во многих других процессах. Диетологи советуют придерживаться , доля жиров в котором составляет около 30%, у мужчин эта норма до 100гр, а у женщин – порядка 80г в сутки.

Однако не стоит «накапливать» необходимую жирную дозу путем лакомства фаст-фудом и другими источниками липидов.

Все . Каждая разновидность обладает своими особенными свойствами и по-своему влияет на организм.

Насыщенные жиры содержат в себе жирные кислоты, которые сохраняются в твердом состоянии при комнатной температуре. Другими словами, для того чтобы растопить их содержимое, следует их нагреть. Таким образом, организму требуется довольно большое количество энергетических затрат, чтобы усвоить и переварить такую пищу.

Пример насыщенных жиров – сливочное или пальмовое масло, а также сало.

Несмотря на опасность в чрезмерном употреблении, этот вид жиров все же несет определенную пользу. Однако важно знать меру в рационе, иначе такие липиды могут вызвать рост «плохого холестерина» и нарушения в работе сердечнососудистой системы.

Вторая большая группа – ненасыщенные жиры . В свою очередь, они делятся на липиды с полиненасыщенными и мононенасыщенными жирными кислотами. Оба вида усваиваются гораздо легче насыщенных жиров. Найти их можно в продуктах животного происхождения, мясе и молоке, а также в небольшом количестве они содержатся в оливковом и кокосовом масле.

Ненасыщенные жиры – та самая полезная разновидность, в которой нуждается организме даже во время диеты.

Секрет пользы

Ненасыщенные жиры оказывает благоприятное влияние на процессы в организме и его здоровья в целом. Они снижает уровень вредного холестерина, а также улучшают обмен веществ. Диетолог из Великобритании Фиона Кирк – автор знаменитой суповой диеты, одна из первых сделала вывод:

Для того чтобы похудеть, не нужно исключать жирную пищу полностью из рациона – следует лишь изменить подход к употреблению липидов.

Позже американскими учеными был проведен ряд исследований, которые подтвердили пользу ненасыщенных жиров. В частности, они ускоряет процесс метаболизма, помогают быстрее переваривать пищу. Таким образом, жир, получаемся из полезной пищи, способен самостоятельно расщепить отложения уже имеющихся в организме липидов.

Наличие ненасыщенных жирных кислот в рационе регулирует уровень сахара в крови, тем самым предотвращая его скачки. Это значит, что организм защищен от появления внезапного голода и острого желания полакомиться сладким, на которое во время диеты установлено табу.

Преимущества жира в рационе

Продукты, в составе которых присутствуют жиры, являются основными энергетическими источниками для человека, которые участвуют в обогреве тела. В холодное время года рекомендуется употреблять жирную пищу на завтрак, чтобы обеспечить надежную теплоизоляцию на весь день и снизить риск получения переохлаждения.

Так как жиры участвуют в процессе обновления клеток, они оказывают благоприятное влияние на умственную деятельность, особенно в детском возрасте.

Вместе жирной пищей в организме лучше всего усваиваются витамины А, Е, D, K, отвечающие за красоту кожи, волос и ногтей.

При недостатке жиров в женском организме происходят серьезные гормональные нарушения, что может привести к невозможности зачатия и сбою в менструальном цикле.

Ненасыщенные жиры укрепляют иммунитет и препятствуют развитию простудных и других инфекционных заболеваний.

Полезные жиры для похудения

Мясо
Этот продукт имеет в своем составе большое количество жира. Впрочем, его доза зависит от разновидности мяса. Больше всего липидов содержится в свинине и бараньей грудинке. Менее жирные продукты – телятина и говядина. Минимум для диетического питания составляют крольчатина, курица и оленина, в них содержится всего лишь около 10% жира.

Орехи
Несмотря на высокую калорийность, во многих диетах разрешается употребление горсти орехов в день. Они улучшают работу сердечнососудистой системы, оказывая эффективную профилактику инфарктов и инсультов, а также содержат пиноленовую кислоту, которая подавляет чувство голода и способствует похудению. Каждые вид орехов полезен по-своему, но объединяет их – содержание полезных жирных кислот, в некоторых из них оно достигает 68%.

Оливковое масло
Пожалуй, самое полезное из всех видов масел – оливковое. Именно в нем максимально сохраняются полезные качества. Входящие в его состав растительные компоненты являются мощнейшим антиоксидантом, который благоприятно влияет на организм, снижая уровень вредного холестерина и улучшая обмен веществ. В столовой ложке оливкового масла содержится около 9 граммов жиров. Это следует учитывать при составлении дневного рациона с учетом допустимых доз потребляемых липидов.

Горький шоколад
Еще один продукт, который вовсе не запрещен диетологами, и даже наоборот, активно включается в рацион желающих похудеть. Однако самый полезный и качественный шоколад – тот, в котором содержится не меньше 70% какао. Чем больше какао, тем меньше сахара. В среднем стограммовая плитка содержит около 32 граммов полезных жиров, а если продукт содержит орехи, то еще больше. Поэтому не стоит отказываться от удовольствия полакомиться ломтиком сладкого десерта: это пойдет исключительно на пользу.

Авокадо
В составе «аллигаторовой груши» содержится около 78% полиненасыщенного и мононенасыщенного жира. Плод может смело хвастаться богатейшей кладовой витаминной и минералов. Его можно употреблять как в качестве ингредиента в салат, так и в виде десерта, но лучше всего всегда отдавать предпочтение сырым видам. При этом авокадо считается диетическим продуктом, жиры которого не откладываются, а усваиваются и расщепляются, тем самым ускоряя процесс метаболизма и способствуя похудению.

Сыр
В зависимости от вида, процентное содержание жира, как правило, указывается на упаковке. Сыр – один из самых питательных и полезных продуктов. В его составе присутствуют витамины А и В12, а также много кальция и фосфора. Белковые вещества, входящие в состав сыров, очень быстро и легко усваиваются организмом. Для желающих похудеть диетологи советуют выбирать моцареллу. Она на 1/5 состоит из полезных жиров, при этом является низкокалорийным продуктом.

Сало
Удивительно, но, несмотря на то, что этот продукт является рекордсменом по количеству содержания в составе жиров – сало способствует похудению! Его ненасыщенные жиры разрушают насыщенные липиды, которые уже успели отложиться в проблемных зонах. Кроме того, сало повышает иммунитет, снижает риск появления сердечнососудистых заболеваний, а также оказывает эффективную профилактику онкологии.

«Транс табу»

Помимо основных групп жиров, существует еще одна разновидность – транс-жиры . Они представляют самую вредную часть липидов. Организм в этих компонентах не нуждается. Поэтому содержащая их пища – совершенно не нужна, так что можно вовсе исключить ее. Транс-жиры присутствуют в следующих продуктах:

Мучное (печенье, пирожные, кексы, хлеб, булочки и т.д.)
Жареная пища (картофель фри, куриные крылышки, наггетсы)
Фаст-фуд
Твердые жиры (маргарин)
Микс продукты (готовый крем для торта, смеси для блинов и т.д.)

Транс-жиры увеличивают риск развития сердечнососудистых заболеваний, повышает уровень «вредного холестерина», а также в целом оказывает неблагоприятное влияние на работу пищеварительной системы.

Ни в каких количествах этот вид липидов не может быть полезным для организма!

Так как полностью исключить его из рациона вряд ли удастся, то необходимо следить за тем, чтобы его количество не превышало 1% от общей суточной калорийности.

Таким образом, можно смело довериться диетологам и не исключать жиры полностью из рациона.
Главное – подобрать правильное и сбалансированное меню – и тогда результат похудения не заставит долго ждать!

В последнее время часто от жены слышу слова – это не едим, там много жира, и это не едим там транс-жиры (от самого слова уже страшно).

И я как обычно полез в умные книги и на , за информацией про жиры и вот что вычитал.

Здоровая диета обязательно должна включать в себя некоторые виды жиров. Они могут снизить риск заболеваний. Но вы должны убедиться, что вы едите «хорошие» жиры , а не «плохие» жиры .

Наш организм использует жир как топливо для получения энергии. Он также использует жир для создания нервной ткани и гормонов, и для контроля воспалительных процессов. Жир также помогает организму усваивать витамины А, D, E и К которые мы получаем с пищей.

Но потребление слишком много жиров может способствовать ожирению. Количество жиров в вашем рационе может сбить с толку аппетит, поэтому вы не сможете сказать, когда вы сыты. Некоторые жиры способны поднять общий уровень холестерина и кровяное давление, и могут увеличить риск развития некоторых видов рака, болезней сердца и диабета.

Сколько можно потреблять жиров?

Жир содержит 9 калорий на грамм — в два с половиной раза больше, чем в углеводах и белках, которые имеют 4 калории на грамм. Каждый человек имеет различные потребности в калориях.

Если у вас избыточный вес, рекомендуется, употреблять как можно меньше жирной пищи. При потребности организма в 2000 калорий в день, вы можете употреблять до 65 граммов жира в день, но не менее 25-30 грамм. Так как при более низком содержании жира в рационе, особенно у людей с нетренированным обменом веществ, прежде всего появляется сухость и гнойничковые заболевания , затем выпадение , нарушение пищеварения. Одновременно понижается сопротивляемость инфекциям, нарушается обмен витаминов A, E, C и других с соответствующими их дефициту клиническими проявлениями. Снижение поступления полиненасыщенных жирных кислот, фосфолипидов, стеринов приводит к нарушению контролируемых ими в организме процессов.

Что такое «плохие» жиры ?

«Плохие» жиры — это жиры, которые следует ограничить в употребление или избегать вообще.

К «плохим» жирам относятся:

Насыщенные жиры, как правило присутствуют в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица, и молочные продукты, такие как сыр, сливки и в цельном молоке. Пальмовое, кокосовое и другие тропические масла, а также какао-масло, также содержат насыщенные жиры. Многие продукты, закуски, десерты, такие как, чипсы и картофель фри, также с высоким содержанием насыщенных жиров. Диета с высоким содержанием насыщенных жиров может увеличить ваш уровень («плохого») холестерина и может создать риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Транс-жиры это разновидность ненасыщенных жиров, они представляют собой тип гидрогенизированных антропогенных жиров и обычно находятся в обработанных пищевых продуктах, таких как печенье, пирожные, пончики, крекеры, закуски и замороженные продукты, также транс-жиры присутствуют в жареной пищи, такой как картофель фри и др. Транс-жиры в большом количестве присутствуют в маргарине. Транс-жиры особенно опасны для организма. Установлено, что употребление в пищу транс-жиров связано с повышенным риском для здоровья, в первую очередь - для сердечно-сосудистой системы. Они снижают уровень «хорошего» холестерина при одновременном повышении вашего «плохого» холестерина и триглицеридов. Все производители продуктов питания в настоящее время обязаны перечислять транс-жиры в аннотации к продуктам питания. Чтобы избежать транс-жиров полностью, проверяйте список ингредиентов и избегайте частично гидрогенизированных масел.

При потребности организма в 2000 калорий в день, вы должны есть меньше, чем 15 граммов насыщенных жиров и менее чем 2 грамма транс-жиров.

Что такое «хорошие жиры»?

Мононенасыщенные жиры находятся в рапсовом и оливковом масле, в масле авокадо и арахисовом масле, в масле из зерен винограда, а также в бобовых (сушеные бобы и горох), оливках, семенах, орехах, ореховом масло и свежих авокадо.

Масла с мононенасыщенными жирами считаются идеальными для приготовления пищи.

Полиненасыщенные жиры содержатся в растительных маслах, таких как кукурузное масло и подсолнечное масло, а также семена кунжута, сои, и многие другие виды зерна, бобовые, орехи и т.д.

Омега-3 жирных кислот, как правило, их можно найти в , таких, как лосось, сельдь, сардины и скумбрия. Они также есть во льне, льняном масле и грецких орехах.

Исследования показали, что эти жиры, если использовать вместо насыщенных жиров, могут помочь вам снизить уровень общего холестерина. Омега-3 жирные кислоты являются особенно полезными при воспалениях, предотвращают развитие рака и улучшают работу мозга, полезны для сердечно-сосудистой системы. Омега 3, как и другие жирные кислоты, обеспечивают целостность клеток и их здоровье.

Вам не обязательно убирать весь жир из вашей диеты, но вы должны ограничить количество жиров которые вы едите. Старайтесь есть продукты, сделанные с ненасыщенных жиров и избегать продуктов с высоким содержанием насыщенных и транс-жиров.

Избегайте фастфуда. Такая пища почти всегда содержит транс-жиры.
Сократите количество красного мяса, которое вы едите. Вместо этого, попробуйте съесть запеченную рыбу, птицу и белки растительного происхождения.
Используйте оливковое масло, когда вы что-то готовите, а так же и для салатов.
Съешьте лучше горсть , чем картофельные чипсы.
Кушайте зерновые и орехи вместо шоколада и сладостей на десерт.
По возможности питайтесь натуральной пищей.

Свежая жирная рыба вроде макрели, морских лососевых, озерной форели, сельди, сардин и тунца - идеальный источник полезных жирных кислот омега-3. Эти «хорошие» жиры поддерживают здоровье сердца, улучшают память, заостряют ум, не дают слишком быстро стареть. Две порции рыбы в неделю - и можете не волноваться ни за сердце, ни за мозг. На фоне нынешнего российского кризиса подойдет и замороженная, к тому же она немного дешевле, а вся «свежая» на наших прилавках - та же из морозилки.

Авокадо

Намажьте его на кусок хлеба или смешайте с лимоном, солью и чесноком, чтобы получилось восхитительное гуакамоле. Порубите в салат или взбейте с бананом и лимонным соком в качестве десерта. Жиры, содержащиеся в авокадо, очень полезны для сердечной деятельности и умеют избавлять от симптомов остеоартрита. Кстати, те же авокадо-жиры помогают полностью усваиваться витаминам из других продуктов.

Семечки

Подсолнечные, тыквенные, кунжут - ешьте любые и побольше. В них много «правильного» жира, который снижает холестерин. По возможности выбирайте сушеные, а не жареные. Сыпьте их в кашу и мюсли, перемалывайте с зеленью в паштет для бутербродов, украшайте ими любые салаты.

Орехи

Еще один растительный источник ненасыщенных жиров. Высокая цена орехов не имеет значения, потому что они калорийны и их не стоит есть помногу за раз. Зато трехсот граммов кешью или двухсот - миндаля хватит вам на месяц-полтора: вы больше тратите на печенье и пирожные. Но не увлекайтесь, одна порция орехов: 14 ядер грецких, 24 - миндаля, 35 - арахиса, 18 - кешью, 15 - половинок пекана.

Оливковое масло

Неважно, жарите вы сырники или режете овощи на салат, возьмите оливковое масло. Только для салата годится первый холодный отжим, а капнуть на сковороду - рафинированное. Жиры оливкового масла - то, что поддерживает крепчайшее здоровье долгожителей Средиземноморья.

Овощи

Удивительно, но в некоторых овощах тоже обнаруживаются омега-3 жирные кислоты. Шпинат, брюссельская капуста, брокколи, курчавая капуста и прочие темно-зеленые овощи содержат нужные «хорошие» жиры, но немного отличающиеся от тех, что в рыбе или оливковом масле. Не заменяйте один продукт другим, а ешьте все в разумном количестве. Овощи - каждый день.

Яйца

В яйцах не только много доступного, легко усваиваемого белка, но и от 3 до 5 граммов жиров, преимущественно необходимых организму. Достаточно одного яйца в день.

Льняное семя и льняная мука

«Правильные» жиры из семени льна позволят вам надолго сохранить молодую и здоровую кожу. Чайная ложка перемолотого льняного семени в кашу или салат - и любуйтесь своим цветущим отражением.

Бобовые

Разновидностей съедобных бобовых столько, что свою любимую может выбрать даже самый капризный гурман. Фасоль различных цветов и вкусов, нут, маш, стручковая фасоль, соя, бобы и чечевица - можно сварить сытный суп или приготовить второе по-индийски, с ароматными пряностями. Можно испечь печенье из нутовой муки или перемолоть любые бобовые в муку для воскресных блинчиков. В бобовых содержится вариация омега-3, стабилизирующая настроение и избавляющая от депрессивных мыслей.

Продукты, обогащенные омега-3

Обратите внимание на этикетки: хлеб и яйца нередко обогащают омега-3, так же как некоторые виды мюсли или хлопьев для завтрака. В составе продуктов полезные жирные кислоты усваиваются лучше, чем из аптечных пищевых добавок.