Типы телосложения у женщин: варианты идеала. Типы телосложения

При составлении программы тренировок и диеты важно учитывать тип телосложения, или соматотип. Эта характеристика определяет скорость метаболизма и склонность организма к тому, чтобы накапливать или, наоборот, расходовать энергию.

Сразу оговоримся, что в чистом виде типы телосложения в природе почти не встречаются. Обычно тела представляют собой смесь характеристик разных типов фигуры. Однако склонность к тому или иному типу все же прослеживается, и в целом практически любое тело можно описать как имеющее характеристики того или иного типа.

Важно отметить, что «перестроение» тела в сторону одного из типов чаще всего бывает следствием образа жизни. А значит, изменив его (и главное – внеся коррективы в диету и добавив тренировки), можно изменить и фигуру.

Существует три основных типа телосложения:

1. Эктоморф, или худощавый;
2. Мезоморф, или нормальный,
3. Эндоморф, или полный.

Описания этих типов можно встретить и под другими названиями. Эктоморфное телосложение также называют астеническим (тонкокостным), мезоморфное – нормостеническим (нормальным), а эндоморфное – гиперстеническим (ширококостным).

Типы телосложения на визуальном примере: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Как определить свой тип телосложения

Примерно понять, к какому типу относится ваше тело, можно с помощью простого измерения. Оно определяет так называемый индекс Соловьева и заключается в измерении объема запястья. Замерять объем следует с помощью гибкой сантиметровой ленты в самом тонком месте запястья.

Если он составляет меньше 18 см для мужчин и меньше 15 см для женщин, вы эктоморф.

Объем запястья 18–20 см для мужчин и 15–17 см для женщин характерен для мезоморфов.

Запястье объемом больше 20 см для мужчин и более 17 см для женщин – признак эндоморфного телосложения.

Эктоморф

Людям, имеющим такой тип телосложения, часто завидуют. Это как раз те, кто может «есть сколько угодно и вообще не поправляться». Однако обычно такие высказывания эктоморфов (прежде всего мужчин) совсем не радуют. И вот почему.

От природы эктоморфы худощавые. У них совсем мало жира, силовые показатели невысокие. На вид такие люди хрупкие: у них узкие плечи и грудь, а руки и ноги тонкие и длинные. Но самое главное – у эктоморфов очень быстрый метаболизм. Собственно, именно поэтому они могут есть сколько угодно и не полнеть. Но у этой медали есть и обратная сторона: у эктоморфов очень мало мышечной массы, и набрать ее крайне сложно.

Если эктоморф поставит перед собой задачу набрать вес, ему нужно запастись терпением и огромной силой воли, потому что результат будет даваться нелегко, и даже одна пропущенная тренировка чревата существенной потерей в результатах.

Однако упорные эктоморфы будут сполна вознаграждены за приложенные усилия: именно у них самые высокие шансы получить классическую атлетическую фигуру.

Чтобы добиться устойчивых результатов, эктоморфам нужно тренироваться два раза в неделю в высоком темпе, но недолго (45 минут – час), питание должно быть высококалорийным и с большим количеством углеводов.

Важно хорошо отдыхать и особенно высыпаться – в противном случае быстрый метаболизм отберет у эктоморфа львиную долю результата. Кроме того, следует вести максимально спокойный образ жизни, чтобы снизить потери энергии.

Мезоморф

Люди, обладающие таким типом телосложения, – настоящие везунчики. Обычно они от природы выглядят хорошо: у них широкие плечи и грудь, они очень подвижные и не сидят на месте. При этом у них средний обмен веществ, а тело охотно отзывается на нагрузку. Мышцы растут быстро, а хорошие силовые показатели позволяют тренироваться интенсивно.

Мезоморфа легко узнать: даже если он не тренируется, у него все равно довольно рельефное тело с выраженными объемными мышцами и совсем небольшим количеством жира.

При регулярных занятиях люди с таким типом телосложения могут получить потрясающий результат, и притом довольно быстро. Любые тренировки пойдут на пользу, если будут регулярными: 2–3 раза в неделю. Именно мезоморфы физиологически максимально расположены к набору мышечной массы.

Майкл Джей Уайт — актер мезоморф.

Однако это возможно только в том случае, если у мезоморфа достаточно силы воли и он не склонен расслабляться при первом же успехе. Дело в том, что тело мезоморфа склонно накапливать жир. Поэтому бесконтрольное питание и пропуски тренировок приведут к тому, что мышцы спрячутся за жиром очень быстро.

Главное для мезоморфа – выдерживать режим и при этом учиться слушать свое тело и не допускать перетренированности, то есть давать мышцам возможность восстановиться.

Эндоморф

Этому типу повезло меньше всех. Эндоморфы склонны к набору жировой массы. Они обычно крупные, у них широкие талия и бедра, на теле определенно много жира. Силовые показатели низкие, а метаболизм медленный.

Эндоморфу обязательно нужно тренироваться и соблюдать диету. Если он будет целеустремленным и упорным, у него есть все шансы получить красивое тело. Дело в том, что, несмотря на все вышесказанное, люди с таким типом телосложения довольно легко набирают мышечную массу. Главная проблема для них – избавиться от жировых запасов.

Боло Янг — актер эндоморф.

Для этого эндоморфы должны прежде всего контролировать свое питание. В их диете должно быть много белка и небольшое количество углеводов. Сахар и быстрые углеводы, прежде всего мучное, под полным запретом.

Если говорить о тренировках, то они должны быть частыми и включать в себя кардионагрузки и много базовых упражнений. Такой подход позволит «раскрутить» обмен веществ. Рекомендуется также подключать отдельные кардиотренировки: бег, плавание, езда на велосипеде и т. п.

В целом же люди с таким типом телосложения должны вести максимально подвижный образ жизни. Прогуливаться с детьми, собакой или скакалкой, вытирать пыль на антресолях, мыть полы со шваброй, а не пылесосить, вытряхивать коврики как можно чаще и пританцовывать во время мытья посуды – эндоморфу нужно тратить как можно больше энергии в течение всего дня. А чтобы обмен веществ не замедлялся, следует контролировать время сна. 8 часов будет вполне достаточно.

"Астеники: ну очень худые люди: длинные и тонкие руки и ноги, худенькая шея, кость легкая, плечи узкие, а грудная клетка длинная и плоская. Мышцы развиты довольно слабо, и худощавость бросается в глаза. Определить, к какому типу фигуры относится ваша, вы можете, измерив окружность запястья: у аcтеников он равен 16 сантиметрам и меньше.

Представительницы этого типа телосложения имеют обычно небольшой вес, они энергичны, и даже обильное питание не сразу приводит к увеличению массы тела, так как они тратят энергию быстрее, чем накапливают. Но это не значит, что им не стоит придерживаться разумной диеты.

Нормостеники: имеют окружность запястья от 16 до 18,5 сантиметра. Окружность их грудной клетки обычно равняется половине роста плюс 2-4 сантиметра; окружность талии: рост минус 100; окружность бедер больше окружности талии примерно на 30 сантиметров.
Нормостеникам показана разумная, а местами ограничивающая диета.

Гиперстеники: поперечные размеры тела намного шире, чем у астеников и даже у нормостеников. Кость у них широкая и тяжелая, плечи объемные, грудная клетка широкая и короткая. Окружность запястья у гиперстеников равна 18,5 сантиметра и более. Женщинам, имеющим данный тип телосложения, важно помнить, что они склонны к полноте. Ограничивающая диета поможет сохранить девичьи формы.

Индекс Кетле, согласно которому масса тонкокостной женщины должна составлять 315-335 граммов на каждый сантиметр роста; нормокостной 340-360 граммов; ширококостной 365-385 граммов.

Необходимо подчеркнуть, что идеальный вес женщин, особенно тех, чей рост ниже 160 см, должен быть меньше нормального на 10-15%. Низкорослым женщинам, по меньшей мере до 20 лет, желательно иметь вес на 3-5 кг меньше нормального, т.е. рассчитанного по индексу Кетле.

Но масса тела зависит в определенной мере и от возраста. В нижеследующей таблице приведен весо-ростовой коэффициент (вес в г делится на рост в см) для женщин возраста от 15 до 40 лет.

Чтобы определить свой нормальный вес, надо умножить рост в см на весо-ростовой коэффициент, соответствующий вашему возрасту и типу телосложения.
Норму веса тела можно определить также, измерив жировую складку на брюшной стенке, выше пупка, в 3 см от средней линии. Ее толщина в норме должна быть от 1 до 2 см."

Вот такую статью прочитала в интернете. Данные в ней указаны для женщин, для мужчин другие показатели.
А какой у вас тип телосложения по ширине запястья?

Какой ваш тип телосложения?

Опрос завершен.

Астеник (ширина запястья меньше 16 см)

Нормостеник (ширина запястья 16-18,5 см)

Гиперстеник (ширина запястья более 18,5 см)

Типы телосложения у женщин- варианты нормы конституции человека. Это значит, что конституция определяет особенности внешнего вида и состояния здоровья ее обладательницы. В основном особенности строения женского тела имеют наследственный характер, но изначально зная свой тип фигуры, можно с раннего возраста провести своевременную корректировку.

Вариации женской фигуры

Существует несколько систем градации вида женского тела. Наиболее распространен очень простой и понятный способ определения формы тела:

• астенический (или гипостенический);
• нормостенический;
• гиперстенический.

Если вам кажется, что знать свой типаж тела не особо важно, поспорим. Определенные виды фигуры отличаются разными проблемными зонами, над которыми можно «попотеть» в спортивном зале, изменить питание, ритм жизни и подобрать оптимальную одежду.

Размер запястья- показатель типа фигуры

Иногда не хочется заморачиваться или трудно определиться с собственным видом силуэта, но существует простой способ, как определить тип телосложения у женщин, всего лишь измерив запястье. Индекс Соловьева- параметр, который поможет определиться с видом. Он равен обхвату запястья в сантиметрах.

Расчет показателя:

• Меньше 15- астенический;
• В зоне 15-17- нормостенический;
• Больше 17- гиперстенический.

Астенический тип телосложения у женщин- эктоморфы

• По общепринятому мнению это те самые счастливые обладательницы стройных и худеньких фигур. По мнению других дам, эти женщины- ведьмы, которые много кушают и практически не полнеют. Отметим, что здесь две стороны одной медали. В молодости астентические дамочки стройняшки, а вот с возрастом жирок все же откладывается в самых несимпатичных местах: на спине и талии, что формирует неаккуратный и непропорциональный образ.
• В вопросе поддержания хорошей физической формы таким женщинам проще, ведь липиды у них скапливаются медленно. Из минусов отметим, что хоть эти девушки жилистые, худые и энергичные, но у нетренированных барышень нижайший уровень выносливости и силовых показателей.

• Развитие мускулатуры превращается для эктоморфов в сплошную пытку. Так как процессы роста замедленны не только у жира, но и у мускулов. Именно поэтому придать спортивный подкачанный вид силуэту очень сложно.
• Внешний вид таких дам не особо популярен среди мужчин, потому что они угловаты, лишены приятных округлостей и смахивают на подростков. Любая модель на показе- яркий пример данного типа телосложения.
• Укороченная «верхняя» часть туловища и длинные конечности, создают иллюзию «ноги от ушей». Слабо развитая липидная ткань, зачастую, отражается на размере бюста, а иногда вызывает ее отсутствие.
• Узкие плечи и грудная клетка, узкие стопы и кисти и узкая талия! Индекс Соловьева, который помогает определить по запястью тип фигуры, меньше 15.
• Что касается тренировок, таким дамам проще, так как практически никогда им не приходится бороться с лишним весом. Женщина ectomorph может сразу приступить к силовым тренировкам в виде сплита, избегая аэробных аналогов.
• После достижения желанных результатов обязательно следует пройти малоприятную, но эффективную процедуру «сушки».
• При возможном похудении у данных барышень сначала начинают «уходить» мышцы, поэтому ограничение калорий не поможет при коррекции фигуры. Панацея- специальная диета и силовой тренинг.

Нормостенический тип телосложения- мезоморфы

• Как бы не диктовала переменчивая молодежная мода спрос на худосочных барышень, фигура женщины-мезоморфа (нормостеника) считается классическим идеалом красоты. Они не кажутся изможденными или женщинами-циркулями. Их тело пропорционально, с прекрасно развитой мышечными тканями и минимумом жировой прослойки. Такие девушки атлетичны и рельефны от природы.
• Mesomorph моментально при желании расстается с жировыми запасами и молниеносно набирает мышечную массу. От природы уровень их метаболизма высокий, но с возрастом при отсутствии адекватных физических нагрузок, обменные процессы значительно замедляются, и вес стремительно ползет вверх.

• Часть тела вверху чуть меньше той, что снизу, т.е. ноги не «от ушей», но и не коротыши. При этом средние размеры грудной клетки, кистей и стоп.
• Индекс Соловьева по размеру запястья 15-17.
• Зачастую фигура напоминает пресловутые песочные часы, а при лишних килограммах грушку или яблочко.
• Барышни с подобными параметрами могут достичь рекордов в спорте в кратчайшие сроки.
• Проблема «осиной талии» довольно остро стоит в этом случае, ведь для вожделенных форм фигуристым дамам придется попотеть в зале. Из спортивных дисциплин стоит обратить внимание на игровые виды: баскетбол, волейбол, аэробика и теннис.

Гиперстеническая конституция туловища- эндоморфы

• Эндоморфы (люди с гиперстеническим типом)- это именно те особы, которых с любовью воспевали в своих работах скульпторы и художники. «Венера Милосская» Боттичелли, «Даная» Тициана, современные иконы красоты Софи Лорен, Мерилин Монро, Бейонсе и другие дамочки «в теле» являются ярким олицетворением этого вида «телоустройства». Пышные барышни славятся женственностью и чувственностью.

• Такие девушки оправдывают свой лишний вес наследственностью, тем, что хорошего человека должно быть много и тем, что мужчины не бросаются на кости, но существует принципиальное различие. От рождения жировой ткани у эндоморфов больше, чем мышечной, но это не означает, что такие дамы обречены на вечную полноту. Такой вариации прекрасного пола следует лишь уделять больше времени и усилий для приведения фигуры в норму. Только лень не дает таким девушкам быть подкачанными и упругими.
• Преобладают поперечные размеры над продольными (ноги и руки коротковаты). Грудная клетка широкая, такая же талия, массивные бедра, крупные суставы, стопы и кисти.
• Индекс Соловьева больше 17 позиции.

• Масса жиров преобладает над мышечной.
• Сочетание женственных округлостей и хорошего тонуса мышц придаст натренированным дамам эндоморфам соблазнительный и волнующий образ.
• Но если такая барышня вдруг решит похудеть и превратиться в иссушенную воблу, ей придется приложить титанические усилия, которые вряд ли увенчаются успехом.
• Даже если похудение удастся, то внешность девушки окажется болезненной и непропорциональной. У таких особей мышцы растут прекрасно, но их сложно разглядеть под плотным слоем жира, который нужно первым делом сжигать. Последнее проблематично, так как обменные процессы в данном виде значительно уступают в скорости двум предыдущим.
• Запасенный жирок уходит с трудом, а для тренировок советуем выбирать интенсивные кардио тренировки со средней нагрузкой и сменить питание на низкоуглеводное. Помните, что срывы и расслабления приведут к моментальному возврату потерянных кило.

Вы узнали основные женские типы телосложения, мы описали их особенности, преимущества и недостатки. Как вы успели заметить, не существует «плохого» или «хорошего» телосложения, у каждого есть своя изюминка. Но отметим, существует общая особенность для всех- красота и женское здоровье напрямую зависит от регулярности посещения ею спортивного зала.

Запомните, какой бы ни был по типажу ваш силуэт, только правильное питание и усиленные физкультурные нагрузки позволят сохранить женскую привлекательность надолго.

Видео: Типология женского телосложения