Все виды подтягиваний на турнике. Правильные подтягивания узким хватом — какие мышцы работают при обратной и прямой постановке рук на турнике

Одним из самых важных упражнений для мышц спины является подтягивание на турнике. Именно это простое упражнение задействует большое количество мышц и способствует росту человека. Все что вам понадобится — это турник. Этот «тренажер» можно найти в каждом дворе или на спортплощадке, а также установить дома. Значительно увеличить вес с не удастся, но укрепить мышцы и приобрести красивый рельеф тела можно. Подтягивание на турнике может вполне заменить тренировку в спортзале, а также способствует экономии денег и времени

Начинать подтягивание на турнике необходимо с первых тренировок. Для этого нужно сделать небольшую разминку, но не делать растяжек. Лучше отнести растяжки на заключительную часть упражнений, поскольку они расслабляют мышцы тела и нервную систему.

Подтягивания необходимо делать минимум от 4 до 6 подходов на каждой тренировке. А количество упражнений - максимально возможное. Первый подход можно сделать обычным хватом. Для увеличения нагрузки на спинные мышцы, хват нужно делать шире плеч. Выполняя упражнение, обратите внимания на координацию движений, не стоит дергаться на турнике, подтягивайтесь плавно и медленно, чтобы упражнение было более эффективным. При правильном подтягивании на турнике вырабатывается техника движений, которая способствует быстрому росту мышц. После каждого подхода делайте паузу до 3-х минут. Не забывайте о правильном дыхании, опускаясь, делается вдох, а при подтягивании — выдох.

Виды подтягивания:

1. Хват ладонями снизу на ширине плеч.

Такой вид подтягивания считается самым популярным среди всех любителей и мастеров спорта. Многие считают, что благодаря этому упражнению качаются только бицепсы, но это далеко не так. При выполнении таких упражнений активно работают мышцы груди и спины.

2. Подтягивание узким хватом.

При выполнении упражнения с узким хватом активно качается нижняя часть мышц спины в районе талии и

3. Подтягивание за голову широким хватом.

При выполнении этого упражнения задействованы мышцы спины, а также происходит их растягивание вширь.

4. Подтягивание к груди широким хватом.

В этом упражнении активно работают широкие мышцы спины, рук и груди.

Силовые упражнения на турнике

Такие упражнения являются отличным способом для снятия напряжения после утомительного рабочего дня, способствуют укреплению мышц спины и рук. Выполнять силовые упражнения на турнике можно и в домашних условиях, если у вас есть турник.

Все упражнения на перекладине делятся на обычные — руки расположены прямо от вас, обратные — руки расположены ладонями к вам, и перекрестные — одна рука ладонью к вам, а вторая - наоборот.

Для активного роста мышц используйте следующие силовые упражнения:

1. В течение 5 минут висите на турнике, удерживая плечи на уровне перекладины.

2. Подтянитесь и попробуйте повиснуть на одной руке, чтобы подбородок был над турником.

3. Повиснув, поднимайте ноги вверх насколько это возможно. Это упражнение хорошо качает мышцы пресса.

Выходы на турнике

Подтягивание на турнике и силовые упражнения должны обязательно подкрепляться различными выходами. Это делается для того, чтобы тренировать все мышцы тела. Существуют такие виды выходов как выход на одну руку, выход на 2 руки, склепка, подъем с переворотом, выход из-за спины и выход на одной руке. Каждое из этих упражнений включает в работу мышцы пресса, спины и рук. В зависимости от хвата руки, одни выходы делать легче, другие - сложнее.

Подтягивание на турнике — это сила в мышцах, рельефная фигура и здоровый образ жизни. Оно отлично развивает и растягивает бицепсы и предплечные мышцы, а также укрепляет кистевой хват. Бицепс развивается в ширину, постепенно набирая формы шарика при сгибании руки.

П одтягивание на турнике – одно из самых эффективных упражнений, выполняемых с собственным весом. А все что для нужно для тренировки – это перекладина и желание сделать тело более совершенным.

Подтягивания очень часто входят в состав различных комплексов, предназначенных для развития мышечных групп рук, плеч, груди и спины. В этом плане подтягивания являются уникальным упражнением, сравнимым по эффективности только с базовыми упражнениями в бодибилдинге – приседаниями, жимом лежа и становой тягой .

Какие мышцы работают при подтягивании на перекладине:

• спина: трапеция, широчайшие, круглые, ромбовидные;
• грудь: малая и большая;
• плечи: плечевая, трицепс, бицепс, задняя дельта;
• передние зубчатые.

Чтобы удерживать тело постоянно в вертикальном положении, очень большую работу совершает пресс.

Но подтягивания станут высокоэффективным упражнением только тогда, когда техника выполнения их будет правильной.

Техника безопасности: как правильно дышать

Не существует опасных или безопасных упражнений. Существует правильная и неправильная техника выполнения. При неправильной технике любое упражнение становится опасным. И подтягивания не исключение.

Новички, как правило, делают типичную ошибку – откидывают рывком голову назад, задирая подбородок кверху при выполнении упражнения. Большинство людей, выполняя подтягивание, делают такое движение на вдохе. Инстинктивно. При этом они сводят плечи. Никогда так не следует поступать – можно получить тяжелейшую травму шейных позвонков и выпячивание грыж межпозвоночных дисков.

Правильная техника выполнения упражнения подразумевает абсолютно противоположные действия: перед выполнением подтягивания грудную клетку следует максимально наполнить воздухом и задержать дыхание. И тогда задача широчайших мышц спины облегчится, когда они будут “выталкивать” вверх ваше тело. Да и от растяжения мелких мышц, которые обслуживают лопатку, вы себя застрахуете. Иначе при каждом незначительном движении корпуса будет возникать сильная боль в верхней части спины.

Поскольку вы выполняете подтягивания на перекладине главным образом для того, чтобы расширить спину, не следует при выполнении упражнения извиваться всем телом , стремясь любой ценой выполнить повторение. Подтягиваться нужно строго вертикально, за счет опускания локтей. Если у вас амплитуда получается короткой, то выполняйте подтягивания в тренажере с противовесом.

Виды хватов

От того, как во время потягиваний вы держите перекладину, зависит распределение нагрузки. Хваты классифицируются по двум признакам:

• расстояние между руками;
• способ захвата перекладины.

В зависимости от расстояния между руками хват существует :

• средний хват (A и B);
• узкий хват (E и F);
• широкий хват (C).

В зависимости от способа захвата перекладины хват существует :

• прямой хват (A, C, E);
• обратный хват (B, F).
• нейтральный хват (D);

Прямым называется хват, когда ладони “смотрят” от лица. Его также называют пронированным и верхним хватом.

Когда хват выполняется снизу, а ладони “смотрят” на лицо спортсмена, то это супинированный или обратный хват.

При таких хватах корпус человека располагается параллельно перекладине.

Чтобы выполнить подтягивание нейтральным хватом, следует стать так, чтобы ваш корпус располагался перпендикулярно перекладине. Руки внутрь.

Теперь с шириной хвата:

• если расстояние между руками спортсмена меньше, чем ширина его плеч, то это узкий хват;
• когда кисти располагаются на ширине плеч, или немного шире, то это средний хват;
• когда расстояние между ладонями значительно больше ширины плеч, то это широкий хват.

Правильная техника выполнения

Для того чтобы подтягивания принесли вашему телу максимальную пользу, следует соблюдать правила выполнения упражнения. А именно:

• подтягивания следует выполнять без раскачивания тела и инерции, только за счет силы мышц;
• подъем тела следует осуществлять плавно, без рывков;
• в верхней точке упражнения подбородок должен быть над перекладиной;
• опускание тела также происходит плавно – продолжительность спуска равняется продолжительности подъема тела;
• дышать при подтягивании следует правильно: на подъеме следует делать выдох, а на спуске делать вдох;
• хват должен быть крепким;
• корпус должен быть расположен строго вертикально.

Естественно, это самые общие правила, и каждый вид подтягивания имеет свои собственные нюансы.

Исходное положение при всех видах подтягиваний, кроме подтягиваний за голову широким хватом, – свободный вис, спина немного прогнута. Ноги немного согнуты в коленях и скрещены.

• • Подтягивания прямым узким хватом

При подтягивании следует стремиться нижним отделом груди коснуться турника. При этом взгляд должен быть направлен на кисти рук.

• • Подтягивание обратным узким хватом

Выполняется точно так же, как подтягивания с прямым хватом. Но отличие есть – при подъеме следует следить, чтобы плечи были отведены назад, а лопатки сведены.

• • Подтягивания прямым средним хватом

Техника этого упражнения – это подъем тела и одновременное сведение лопаток. На пике подъема следует верхом груди коснуться турника. Для того чтобы мышцы спины хорошо растянулись, следует во время спуска руки выпрямлять полностью.

• • Подтягивания нейтральным хватом

При выполнении этого упражнения следует стараться выполнять подъем только за счет широчайших мышц спины, “выключив” бицепсы. Большие пальцы не обхватывают перекладину снизу, а располагаются поверх нее. При подъеме следует добиваться соприкосновения верхнего отдела груди и турника. Локти смотрят в пол, взгляд направлен вверх.

• • Подтягивание за голову широким хватом

При выполнении этого типа подтягиваний, в отличие от всех предыдущих, в спине прогибаться не нужно, да и скрещивать ноги также не следует. Ноги, наоборот, следует выпрямить с корпусом в одну линию, спина прямая. В верхнюю точку нужно “приходить” так, чтобы перекладина оказывалась за головой. В верхней точке локти должны быть направлены в пол. Обязательно следует следить за положением головы, чтобы избежать травмы.

Как научиться подтягиваться

Каждый мужчина в свое время задает себе этот вопрос. Самое главное при освоении подтягиваний – никуда не торопиться. Потому что для развития мышечной массы очень важно, чтобы упражнение выполнялось медленно . Чем медленнее вы подтягиваетесь и опускаетесь, тем лучше.

Начинайте с простого виса на перекладине. Каждый день увеличивая время виса. Кисти рук должны привыкнуть к нагрузке. Иначе они будут соскальзывать. Когда вы почувствуете, что ваш хват стал крепким, можете приступать к подтягиваниям. Начинается освоение этого упражнения с подтягиваний средним хватом. Руки на ширине плеч. Прочно возьмитесь за перекладину и плавно подтягивайте тело вверх. Ваши локти должны немного расходиться в стороны и двигаться вниз. Чтобы стабилизировать корпус, следует напрячь мышцы пресса. Как только ваш подбородок окажется выше, чем перекладина, плавно опускайтесь вниз, пока руки полностью не выпрямятся.

Как видите, ничего сложного в подтягиваниях нет. Просто не следует спешить, а стараться выполнять упражнение с правильной техникой . Если вы ее освоите, то дальше все пойдет легче. Постепенно следует увеличивать количество подтягиваний и осваивать новые хваты.

Безусловно, физическая активность необходима любому человеку, чтобы поддерживать нормальную жизнедеятельность. В мире существует достаточно много физических упражнений, направленных на укрепление позвоночника. Подтягивание на турнике – одно из таких. Все, что необходимо для этого – обычный турник или перекладина, которые можно найти не только в тренажерных залах, но и на уличных спортплощадках и дворах. Вы можете повесить его у себя дома в дверном проеме. Это позволит вам заниматься упражнениями на турнике в свободное время и заменит поход на спортивную площадку на улице, если этого не позволяет погода или вам попросту лень. Выбирайте на ваше усмотрение.

Так в чем же состоит польза подтягивания на турнике ? Ответ прост. При подтягиваниях задействуются одновременно большинство групп мышц. Таких как мышцы спины, плеч, груди, а также рук. Регулярные занятия на турнике благотворно влияют на формирование атлетической фигуры, так как все мышцы работают с высокой нагрузкой.

Чем полезны подтягивания на турнике?

При регулярных занятиях на турнике можно сформировать правильную осанку, а также предотвратить развитие многих заболеваний, например, сколиоз, кифоз, лордоз. Но наивно предполагать, что одни подтягивания смогут изменить в корне вашу жизнь. В некоторых случаях, понадобится не один месяц подготовок, чтобы вы смогли выполнить хотя бы несколько подтягиваний .

Польза подтягиваний на турнике для ваших мышц будет зависеть от вида подтягиваний . Разный вид хвата и его ширина дают нагрузку на различные группы мышц.

• Подтягивание прямым узким хватом. Что качает: зубчатые и плечевая мышцы, низ широчайших.
• Подтягивание обратным узким хватом. Что качает: бицепсы, низ широчайших мышц.
• Подтягивание прямым средним хватом. Что качает: бицепс, мышцы спины.
• Подтягивание обратным средним хватом. Что качает: бицепс, широчайшие мышцы спины.
• Подтягивания широким хватом к груди. Что качает: верх широчайших, трапециевидные, парные круглые мышцы.
• Подтягивания широким хватом за голову. Что качает: трапециевидные, верх и середина широчайших, парные круглые мышцы.
• Подтягивания с параллельной постановкой рук. Что качает: зубчатые и плечевая мышцы, низ широчайших.

Составьте схему или таблицу подтягиваний

Чтобы достичь эффективных подтягиваний на турнике составьте план или таблицу упражнений и следуйте ей. Это будет вас достаточно мотивировать и будет видно, есть ли прогресс. Хорошая программа и регулярные тренировки – и вскоре вы увидите результаты своих стараний.

Метод обратной прогрессии

• Понедельник. 6 подходов к турнику (1-5, 2-4, 3-3, 4-2, 5-1, 6-1)
• Вторник. 6 подходов к турнику (1-6, 2-5, 3-4, 4-3, 5-2, 6-1)
• Среда. 6 подходов к турнику (1-7, 2-6, 3-5, 4-4. 5-3, 6-2)
• Четверг. 6 подходов к турнику (1-7, 2-6, 3-5, 4-4, 5-3, 6-3)
• Пятница. 6 подходов к турнику (1-8, 2-7, 3-6, 4-5, 5-4, 6-4)
• Суббота. 6 подходов к турнику (1-8, 2-7, 3-6, 4-5, 5-5, 6-5)

Делайте ежедневные подтягивания на турнике, но оставляйте одни день на отдых и восстановление мышц.

Метод прямой прогрессии

• Понедельник. 3 подхода к турнику (1-5, 2-5, 3-5)
• Вторник. 3 подхода к турнику (1-6, 2-6, 3-6)
• Среда. 3 подхода к турнику (1-6, 2-6, 3-6)
• Четверг. 3 подхода к турнику (1-7, 2-7, 3-7)
• Пятница. 3 подхода к турнику (1-7, 2-7, 3-7)
• Суббота. 3 подхода к турнику (1-8, 2-8, 3-8)

После выполнения программы подтягиваний по шестидневке, делаете перерыв на день для восстановления организма и закрепления результатов.

Техника подтягиваний

Добиться хорошего эффекта подтягивания на турнике вам поможет именно правильная техника выполнения упражнений. Подтягиваться нужно плавно, не делая рывков в удобном для вас темпе, используя исключительно силу собственных мышц. Не раскачивайтесь в висе, для этого можно согнуть колени и скрестить ноги . Никогда не выгибайте спину при подтягивании. Помните о правильном дыхании, подтягиваетесь, делаете выдох, опускаетесь – вдох. Постепенно нужно увеличивать количество нагрузок в каждом подходе, т.к. мышцы привыкают к нагрузкам и перестают наращивать мышечную массу. Или же воспользуйтесь иным методом: попробуйте подтягивание с рюкзаком или утяжеленным поясом. Но помните, чем больше нагрузка, тем меньше повторов вам необходимо сделать.

Что дает подтягивания на турнике?

Давайте подведем итог.

1. Когда вы подтягиваетесь, задействованы все мышцы вашего тела, еще и с высокой нагрузкой.
2. Польза для вашего позвоночника. Благодаря подтягиваниям, вы сможете устранить начальные стадии сколиоза, кифоза, лордоза. Значительно улучшить свою осанку.
3. Доступность снаряда. Турник или перекладину можно найти не только в тренажерных залах, но и на уличных спортплощадках и дворах.
4. Подтягивания на турнике различаются по способу и ширине хвата, в зависимости от этого прокачиваются разные группы мышц.
5. Сочетаемость упражнений. Подтягивания на турнике можно выполнять как с другими физическими упражнениями, так и как базовое упражнение.

Мы надеемся, мы ответили на вопрос, полезны ли подтягивания на турнике .

— это очень простое, но в то же время очень эффективное упражнение. К тому же, все что нужно для выполнения подтягиваний — это перекладина во дворе или настенный турник дома. Надобность посещения спортивного зала, в принципе, отпадает, но результат можно получить даже лучший.

Подтягиваниям на турнике посвящена данная статья, Вы узнает об этом упражнении все что нужно знать для того, чтобы извлечь из него максимум пользы и достичь отличного результата.

Что дают нам подтягивания?

Казалось бы обычное дворовое упражнение, которым балуются ребята на спортивных площадках. Но не все так просто как кажется. На самом деле подтягивания обладают очень большим потенциалом и улучшают многие физические качества спортсмена. А именно:

• Увеличение силы и массы

• Увеличение выносливости

• Укрепление кистей

• Повышение крепости хвата

• Придание мышцам рельефа

• Улучшение работы сердечно-сосудистой системы

• Улучшение общей физической формы

Основные виды подтягиваний

Разновидность подтягиваний заключается в изменении ширины хвата и непосредственно самого хвата (прямой или обратный). От этих изменений зависит акцент нагрузки, ложащийся на определенные мышцы.

Так, например подтягивания широким хватом, делают основной акцент на развитие мышц спины, а при подтягиваниях узким хватом, основная нагрузка ложиться на бицепсы.

Различают три вида ширины хвата — узкий средний и широкий. При узком хвате руке находятся максимально близко к друг другу, при среднем — примерно на ширине плеч, а при широком — следует располагать руки на максимальном расстоянии друг от друга, но в пределах разумного, конечно.

• Подтягивания прямым широким хватом за голову . Этот вид подтягиваний развивает широчайшие мышцы спины и делает их более широкими, иначе говоря придает вашей спине треугольную форму.

• Подтягивания на турнике прямым широким хватом к груди. Аналогично предыдущему, этот вид подтягиваний также развивает широчайшие мышцы спины, но в этом случае увеличение мышцы происходит не в ширину, а в толщину.

• Подтягивания прямым узким хватом. Такие подтягивания отлично прокачивают низ широчайших, а также существенно задействуют бицепсы.
• Подтягивания обратным узким хватом. Здесь уже мышцы спины получают минимальную нагрузку, а основной акцент ложится на бицепсы. Данный вид подтягиваний будет настоящей «палочкой-выручалочкой» для тех у кого пошел застой в росте бицепсов, при использовании штанги и тренажеров.
• Подтягивания средним хватом являются компромиссным вариантом между тренировкой бицепсов и мышц спины. Именно такие подтягивания следует выполнять новичкам, а затем уже переходить к узким или широким.

Также существуют специальные виды подтягиваний, которые базируются на основных, но немного изменены. Выполнять их несколько сложнее, но эффект от них гораздо больший.

• Подтягивание Жиронды

Этот вид подтягиваний назван в честь знаменитого Винса Жиронды — бодибилдера, тренера и конструктора некоторых тренажеров. Особенность его в том, что здесь широчайшие получают гораздо большую нагрузку нежели в классических подтягиваниях к груди.

• Подтягивания Рокки

Данный вид подтягиваний более сложный чем предыдущий. За счет чередования подтягивания за голову и Жиронды, упражнение приобретает более интенсивный характер.

• Подтягивания из стороны в сторону

Перенося вес тела по разным сторонам, мы также переносим большую часть нагрузки на левую и правую части широчайших мышц. Таким образом нагружая их поочередно, но с более сильной нагрузкой чем в обычных прямых подтягиваниях.

• Подтягивания на одной руке

Рука, которая держится не за ремень, а за перекладину получает существенно большую нагрузку нежели другая. Используя данный вид подтягиваний и постепенно держась за ремень все ниже и ниже, можно на одной руке — от сюда и такое название.

Как правильно подтягиваться?

При выполнении подтягиваний, как в прочем и при выполнении других упражнений, главное это не количество, а качество! Чтобы добиться хороших результатов и застраховать себя от возможных травм, нужно выполнять подтягивания технически правильно.

Вот несколько правил как правильно подтягиваться:

• Выполнять подтягивания следует, не раскачиваясь.

• Движения не должны осуществляться рывками.

• В верхней точке упражнения подбородок должен быть выше перекладины (если используется средний или узкий хват). При широком хвате нужно стараться дотронуться к перекладине грудью.

• Положения корпуса должно быть строго вертикальным

• Не забывайте правильно дышать. При движении вверх делайте выдох, а при движении вниз — вдох.

• Выполняя подтягивания на турнике, также не следует забывать и о крепости хвата.

Различные цели подтягиваний

Подтягиваться можно с разными целями. Это может быть увеличение выносливости мышц, придание им большего объема или подтягивания с целью сделать мышцы более сильными.

Все это возможно, но главное знать как выполнять подтягивания чтобы преследовать ту цель, с которой Вы подошли к турнику.

Подтягивания на выносливость

Чтобы сделать организм и целевые мышцы более выносливыми нужно выполнять подтягивания как можно чаще и как можно больше, опять таки в пределах разумного конечно.

Таким образом наиболее оптимальной программой тренировок на выносливость будет выполнение 4-5 подходов подтягиваний с максимальным количеством повторений. Заниматься в таком режиме стоит 4-5 раза в неделю.

Подтягивания с целью развития силы

Тут уже работает немного более хитрый способ. Во время выполнения любых упражнений мышцы работают в двух фазах — «позитивной» и «негативной».

Когда осуществляется подъем веса (в данном случае подъем тела) мышцы работают в «позитивной» фазе, а когда вес опускается — в «негативной». От этих двух фаз напрямую зависит рост силовых и объемных показателей ваших мышц.

Таким образом, для того чтобы извлечь максимум силовых результатов из подтягиваний, необходимо заставить работать мышцы преимущественно в «позитивной» фазе. Это значит, что при выполнении подтягиваний Вы должны выполнять медленные подъемы и быстрые опускания. Примерно 2-3 секунды на подъем и 1 секунду на опускание.

Такой вид подтягиваний достаточно тяжелый и поэтому тренироваться в таком режиме нужно по 3-4 подхода с количеством повторений 6-8, если получается больше, то следует начать подтягиваться с использованием отягощения, например, подвешивая к поясу гирю. Заниматься в таком режиме следует не больше 3-4 раз в неделю.

Подтягивания с целью развития массы

Подтягивания на турнике дают возможность обзавестись приличным объемом мышц и их массой. Для этого, стоит, использую правила «позитивной» и «негативной» фазы, заставить работать мышцы преимущественно в «негативной» фазе.

Выполнять подтягивание следует с быстрым подъемом тела и медленным его опусканием. Использую 2-3 секунды на опускание и 1 секунду на подъем. Делайте 2-3 подхода по 8-12 раз, опять таки, если получается больше используйте отягощение.

Такой режим предполагает сильную нагрузку на мышцы, ведь именно в «негативной» фазе мышечные волокна получают максимум микроразрывов. Поэтому мышцам требуется больше времени на восстановление и тренироваться в таком режиме следует не чаще двух раз в неделю.

Заключение

Конечно подтягивания, в той или иной степени, задействуют все вышеописанные цели, но используя определенную схему подтягиваний можно сделать максимальный акцент на увеличение выносливости, силы или массы мышц.

Проанализировав все выше сказанное, можно сделать вывод, что подтягивания — это действительно универсальное упражнение, которое не смотря на всю его простоту обладает потрясающим эффектом!

Вот кстати оптимистическое и мотивационное видео, как мужчина подтягивается 80 раз! Слабо повторить?:)

Надеемся, что эта статья принесет Вам пользу и поможет улучшить результаты. Свои вопросы и мнения на этот счет оставляйте в комментариях к статье.

Как подтягиваться правильно, знают не все новички, ведь это упражнение только на первый взгляд простое. Прочтите статью, и узнаете все подробности о лучшем упражнении для развития пиковых широчайших мышц.

Бодибилдерами не рождаются, ими становятся! Построить красивое тело может абсолютно любой человек, вот только характера и дисциплины хватает лишь у избранных. Чтобы стать обладателем рельефных мышц, необходимо не только питаться правильно, но и разработать индивидуальный комплекс тренировок.

Упражнений существует немало. Есть популярные и те, которые необходимы для прокачки особых групп мышц. Подтягивание есть в каждой программе тренировок. Вот только не все могут выполнить его правильно.

Техника подтягиваний

Только со стороны кажется, что подтягивание - простое упражнение. Именно оно свидетельствует о физической подготовке спортсменов. Еще со школьной скамьи парней учат подтягиваться на руках. Проблема в том, что даже в таком элементарном упражнении допускаются ошибки в исполнении. С помощью подтягивания строятся идеальные мышцы спины и рук. Всегда приятно наблюдать за атлетом, который виртуозно владеет своим телом. Но никто не знает первоначально, как правильно подтягиваться.

Рано или поздно любой молодой человек захочет проверить себя в этом упражнении. Как правило, новички осиливают только один подход или вообще его половину. Но отчаиваться не стоит, все приходит с опытом и после регулярных тренировок. Любой желающий может научиться подтягиваться, при этом не обязательно покупать абонемент в спортивный клуб. Можно просто выйти во двор, где имеется турник, или оборудовать дома местечко для прокачки спины. В специализированных магазинах легко отыскиваются перекладины и турники. Их можно вешать на стенку или вмонтировать в дверной проем.

Сегодня существует несколько стилей подтягивания. В идеале необходимо владеть каждым из них. Только после нескольких дней упорных тренировок, придет понимание правильного исполнения. Перед тем, как приступать к практике, стоит изучить теорию существующих стилей:

• Хват сверху, руки на ширине плеч.
• Хват сверху, руки располагаются на максимальной ширине.
• Хват нижний, руки располагаются близко друг к другу, ладонями к лицу.
• Хват нижний, руки расположены на ширине плеч.
• Верхний хват, руки располагаются близко друг к другу.
• Ладони располагаются друг на друге, используется разнохват.
• Подтягивание с использованием разнохвата.

Каждый видел, как умелые спортсмены соревнуются в подтягивании. При этом применяется разнообразная техника. Возникает вопрос: «Как правильно подтягиваться?». Самым сложным считается подтягивание широким хватом. Все эти стили можно освоить, и лучше всего записаться в тренажерный зал, чтобы тренироваться на вертикальном оборудовании для подтягивания. Про перекладину забывать тоже не стоит. В идеале нужно сочетать эти упражнения.

Разрабатывая программу тренировок для тяги на высоком блоке, стоит выделить дня два. Сначала выполняется допустимое количество подходов на вертикальном блоке, затем спортсмен переходит на перекладину, и работает до отказа. Подход в этом случае будет только один.

Количество повторений должно постоянно возрастать. Если не прибавлять количество подтягиваний, то можно надолго зависнуть на одном результате. На вертикальном блоке первоначально делается до 15 повторений, отходов не более пяти. Такие нормы характерны для первого месяца нагрузок. На втором месяце нагрузки увеличиваются, вес на блоке повышается с каждым подходом. При этом не нужно делать повторения до отказа, лучше действовать методом пирамиды:

• Первый подход - 15 раз.
• Второй подход - 12 раз.
• Третий подход - 8 раз.
• Четвертый подход - 4 раза.

Выполняя подтягивания, нужно следить за дыханием, тогда упражнение будет выполнено правильно. Если дыхание сбивается, нагрузки следует снизить.

Подтягивания с нуля

Во время подтягиваний нагрузку получают широчайшие мышцы спины, предплечье, кисти и бицепс. Последняя группа мышц нуждается в дополнительной силовой нагрузке. Нужно сесть на наклонную скамью, и сгибать руки с гантелями. Упражнение делается в течение месяца, необходимо осилить четыре подхода по пятнадцать раз. После стартового месяца нагрузка распределяется пирамидально. С каждым подходом следует увеличивать вес гантелей.

Иногда спортсмены не могут длительное время удерживаться на перекладине. Такая ситуация мешает максимально нагрузить тело во время подтягивания. Причина кроется в слабой силе хвата. Чтобы избавиться от этой проблемы, нужно тренировать зону предплечья. Для этого берется гриф штанги нижним хватом. Положение тела - сидя, при этом предплечье располагается в зоне колен. Руки необходимо сгибать в запястье, делается три или четыре подхода по 13–15 раз. Если слега отпускать гриф к пальцам во время разгибания, то будут тренироваться мышцы запястья.

Некоторые не решаются перейти на брусья, длительное время тренируясь на блоке. Можно легко проверить свою выносливость. Для этого стоит попробовать поднять вес, равный 75 % от собственной массы. Делать нужно не менее шести повторений в четвертом подходе. Если задача оказалась выполнимой, то можно смело переходить к брусьям. Важно удерживать в голове и тот факт, что брусья не поддадутся с первого раза.

Метод негативных повторений

Брусья могут стать доступными через метод негативных повторений. Для этого нужно отыскать высокую скамью, которая позволит расположить тело на уровне конечной точки подтягивания. Руки кладутся на перекладину, соблюдая идеальное положение тела, ноги подгибаются. Нужно всеми усилиями сопротивляться, чтобы не опуститься ниже заданной точки. Подходов делается три, повторений - не более восьми.

Такая тренировка должна проходить только один раз в неделю, в противном случае не избежать перетренированности. Через два месяца задачу необходимо усложнить - к поясу прикрепляются дополнительные веса.

Чтобы ощутить желаемый результат, необходимо составить план тренировок. Например:

• Понедельник и среда - это дни для тренировок с блоком и штангой с гантелями.
• Пятница - день негативных тренировок, делается не более трех подходов.

Каждое занятие по подтягиваниям должно включать два разнообразных стиля. Важно соблюдать систематичность, и не нарушать свой режим дня. Ожидать быстрых результатов не надо - чтобы выработать правильную технику подтягивания, потребуется не менее трех месяцев.

Через полгода можно будет выходить на рекорды, и даже участвовать в соревнованиях. В спортивной среде подтягивания получили особую любовь. Мужчины обожают мериться своей силой и выносливостью. Стоит заметить, что вес атлета тоже имеет значение. Проще всего делать подтягивания тем спортсменам, вес которых не превышает восьмидесяти килограмм.

Если читателя заинтересовали правила подтягивания на уровне соревнований, то стоит отметить основные требования:

1. Нельзя комбинировать несколько стилей подтягивания в одном подходе.
2. В соревнованиях фиксируются только подтягивания с хватом вниз или вверх.
3. Чтобы подтягивание засчиталось, необходимо подбородок вывести за перекладину.
4. Каждый новый повтор начинается с позиции прямых рук.
5. Темп не имеет значения.
6. На любом соревновании по подтягиванию устанавливается камера. Располагается она выше перекладины, при этом тело спортсмена должно просматриваться полностью.
7. Диаметр перекладины не поддается регламенту, зато имеет значение материал, из которого она изготовлена.
8. Все перекладины располагаются строго горизонтально.
9. Запрещено использовать хват внахлест. А вот ширина рук не имеет значения.

Эти правила пригодятся всем, кто решит испытать себя в соревнованиях по подтягиванию. В любом случае, никому не помещает умение держать свое тело на руках. Такие тренировки позволяют поддерживать спину в красивой форме. Руки тоже становятся сильными и выносливыми. Не стоит огорчаться, если первые попытки закончились неудачей. Это сигнал к тому, что спортсмену нужно больше времени работать над собой.

Техника подтягивания хромает первые три месяца. После усиленных тренировок упражнения выполняются красиво и грамотно. Не стоит игнорировать метод негативных повторений - он поможет закрепить навыки, и получить отменные результаты. Уже в течение сезона атлет учится подтягиваться на брусьях без дополнительной опоры.

Нагружая себя, стоит помнить про индивидуальные физические показатели. Если сложно делать три подхода, то лучше снизить количество повторений. Перегрузки на перекладинах приведут к перетренированности.

Видео о том, как подтягиваться на турнике.