Техника конькового хода: нюансы и правила ее выполнения

Лыжный коньковый ход набирает огромную популярность среди профессиональных лыжников и любителей. Преимуществом стиля являются особые движения и техника, позволяющие достигать огромных скоростей при езде по трассе. Для освоения коньковой техники придется потрудиться, а для этого сначала необходимо узнать многие мелочи и нюансы, которые впоследствии помогут не только хорошо освоить коньковый ход, но и уберечь от травм.

Общие характеристики конькового хода

Свою популярность он приобрел на Олимпиаде-1988. Суть заключается в особенной манере двигаться, имитирующей езду на коньках: внутренней частью одной лыжи делается толчок от поверхности, при этом вес переносится на другую ногу. Таким образом создается впечатление, будто лыжник передвигается как коньцобежец. Отсюда и название данного стиля езды.

Прежде, чем приступать к обучению езды на лыжах коньковым ходом, стоит учитывать такой факт: при коньковой технике езды на сустав голеностопа оказывается большее давление и напряжение, чем при другой технике. Потому лыжные ботинки в данном случае должны быть выше стандартных, надежно фиксировать ногу в целом, а пятку в особенности. Лыжи также подбираются более короткой длины и практически прямые, без закругленных концов.

Сразу освоить коньковый ход будет довольно сложно, потому новичку придется потрудиться. А вот тем, кто уже владеет классическим стилем езды на лыжах, будет намного проще. Начинать обучения этому виду езды на лыжах следует с освоения основ коньковых ходов, научившись отталкиваться скользящим упором.

Для начала обучения выберите подходящую трассу, в парке или лесу, она должна быть хорошо утрамбованной, укатанной. Хотя коньковый ход подходит для передвижения и по сугробам, но начинающему лыжнику это будет довольно затруднительно сделать.

Необходимо запомнить исходное положение: вы должны встать прямо, соединив задние концы лыж, а передние разведите в стороны. Правильная техника отталкивания ногой от лыжни должна быть полной стопой, а не отдельной ее частью, то есть пяткой или носком. Тело чуть подается вперед. Скорость регулируется силой толчка, как только почувствуете, что стали двигаться медленнее необходимого, оттолкнитесь палками. После этого палки необходимо поднять и прижать их локтями к телу.

Чтобы не травмироваться, на начальном этапе выполняйте медленные толчки, чтобы как следует прочувствовать, какие именно мышцы задействованы в процессе езды на лыжах. Это поможет правильно координировать и распределять нагрузку. В процессе тренировок вы сможете развивать большие скорости.

Первые занятия проводятся без снаряжения. Делается это для того, чтобы у обучающегося была возможность представить и ощутить, каким образом будут двигаться лыжи при скольжении или в прыжке, то есть освоить технику разных ходов в теории, а уже после - практика.

Практические начальные занятия заключаются в нескольких заданиях.

1. Немного наклонитесь, одной ногой сделайте плавный вынос сначала вперед,потом в бок и поставьте ее на место. Другую в это время согните, она будет опорной. У нее должно быть слегка согнутое, будто пружинящее положение, чтобы избежать травмирования при нагрузке. Закончите активными движениями в тазу и коленях, нужно разработать суставы.
2. Попробуйте симитировать одношажный ход коньковым стилем. Это сложнейшая техника из всех, потому над ней придется как следует потрудиться. Представьте, что вы скользите по снегу на одной ноге, почувствуйте работу мышц, куда идет нагрузка и напряжение. Теперь на одном месте делайте движения, напоминающие езде попеременно то на одной, то на другой ноге на свет раз-два.
3. Упражнения на месте закончились, теперь наступает время тренировок в движении. Выполняйте все то, что описано в первом упражнении, но теперь уже двигайтесь вперед. Следите за переносом центра тяжести на ту ногу, которая из маховом стала опорной. Не забывайте немного ей пружинить, слегка согнув в колене.
4. Для тренировки выберите небольшой, в меру пологий склон, максимально оттолкнитесь внутренним ребром от поверхности, центр тяжести попеременно переносится на разные ноги.
5. Упражнение на равновесие. Коньковый ход требует навыка держать равновесие. Лыжи очень скользкие, потому по началу на них будет трудно просто стоять, не говоря уже о езде. Так что необходимо делать, например, ласточку.

Также стоит уделить внимание таким упражнениям:

• поочередно отталкиваясь внутренним ребром скользящей лыжи, с переносом веса на опорную, спуститесь со склона, расставив ноги на расстоянии полуметра;
• во время спуска со клона также подтягивайте толчковую к опорной;
• после старайтесь взобраться на пологую горку, двигаясь елочкой, при этом делая толчки ребром лыжи;
• энергично отталкивайтесь лыжами вниз, поочередно каждой, налево и направо, то есть наискосок;
• после спуска выполняйте поворот на ровной площадке путем переступания лыж одна через другую;
• сделайте повороты при круговом движении на ровной площадке в одну и в другую стороны.

Так как коньковый ход считается труднее классического, то и осваивать его придется дольше. А для лучшего освоения стоит не только адекватно оценивать собственные возможности, но и прислушаться и, главное, соблюдать советы, которые дают профессионалы в лыжных видах спорта:

• выбирайте для тренировок ровные, хорошо укатанные площадки, плавные, пологие склоны;
• чтобы эффективно оттолкнуться и проскользить с упором на одну ногу, нужно сгруппироваться, так вы подготовите тело перед толчком. Усиленным давлением на внутренний свод стопы, особенно на пятку,начните активно двигаться;
• перенос цента тяжести с ноги на ногу должен быть плавным, иначе вы просто потеряете равновесие;
• в первых тренировках все движения осуществляются только ногами, руки пока не участвуют, со временем, овладев техникой, в работу вступают и они тоже;
• коньковый ход подразумевает увеличение угла, который формируют в процессе ноги в коленках и суставе тазобедренного отдела. Корпус также наклоняется вперед под на 50 градусов, это позволяет подобрать наиболее удобные вариант отвода носков обеих лыж;
• отталкиваясь и активно разгибая голеностоп, бедро и колени, распрямляйте тело;
• ногу которая была толчковой, к опорной подтягивайте плавно, не торопитесь. Направление лыжи по отношению движения должно сохраняться таким же, каким оно был при отталкивании;
• стопу подводить к опорной ноге следует в скрестном положении.

Одна из самых лучших техник лыжного хода, дает возможность развить большую скорость. Полуконьковым пользуются на равнинных участках, мягких подъемах и спусках, двигаясь по дуге. Требуется лыжня, чтобы обеспечивать верное направление.

Цикл полуконькового хода состоит нескольких фаз:

1. Фаза свободного одноопорного скольжения. Начало фазы – момент завершения отталкивания, конец – постановка лыжных палок в снег. Скольжение начинается с правой лыжи. Цель фазы – добиться плавного и практически полного распрямления опорной ноги, при этом сохранив некоторый наклон корпуса. Фаза дает возможность немного отдохнуть мышцам опорной ноги и туловища перед нагрузкой, после этого начинается работа на увеличение скорости движения.
2. Скольжение с отталкиванием двумя руками, выполняется на правой лыже. Старт – постановка палок на снег, окончание – постановка на поверхность левой лыжи. Сохраняя положение рук, оттолкнуться силой наклона туловища. Маховая нога немного согнута в колене выполняет движение вперед и в сторону, после чего лыжа ставятся под небольшим углом относительно направления движения. Пятки лыж в скрестном положении, начинается сгибание опорной ноги. Скорость езды напрямую зависит от угла постановки лыж на снег.
3. Скольжение на обеих лыжах с отталкиванием ногой и руками, в данном случае работает левая нога. Старт фазы начинается с момента постановки на снег левой лыжи, заканчивается отрывом палок. Техника работы отталкивающей ноги отличается от классической и других манер лыжного хода. Нога, которой необходимо оттолкнуться, должна не разогнуться, а наоборот, согнуться. Сначала выполняется скольжение на двух лыжах после отталкивания левой ногой путем ее отведения при согнутых бедре, колене и голеностопе, одновременно с этим выполняется отталкивание руками. Далее скользите на двух лыжах, отводя и разгибая толчковую ногу и отталкиваясь руками. Опорная остается согнутой в суставах: голеностопном, тазобедренном и коленном, наклон ноги влево заканчивается, масса тела переносится на толчковую.
4. Скольжение на двух лыжах с отталкиванием, отведением и разгибанием левой ноги. Фаза начинается, как только вы закончили отталкиваться руками, а заканчивается при отрыве левой лыжи от снега. Опорная нога сохраняет согнутое положение, корпус плавно распрямляется.

Двухшажный коньковый ход на лыжах

Начинается со скольжения на левой лыже, при этом необходимо отталкиваться противоположной, от есть правой, рукой. Оттолкнитесь правой ногой от снега и оторвите правую лыжную палку от поверхности, при скольжении опорная нога должна плавно распрямляться в колене и бедре. А маховая постепенно сгибается в суставах: голеностопном, коленном и тазобедренном, лыжу держите под тем же углом касательно направления движения и подтяните к опорной. Центр тяжести при этом перемещается на переднюю часть опорной стопы.Теперь необходимо оттолкнуться левой ногой и скользить на ней же.

Для усвоения техники выполняйте одновременный двухшажный ход на разных подъемах и с различной скоростью. Задача – научиться отталкиваться левой и правой ногами, регулировать угол отведения лыжи с учетом серьезности трассы и степени крутизны подъема.

Одновременный одношажный ход

Наиболее сложная техника с точки зрения координации, ведь выполняя каждый скользящий шаг необходимо разгибать толчковую ногу, наклонять корпус т отталкиваться руками. Выполняется два скользящих шага, попеременно отталкиваясь правой и левой ногой, при единовременном отталкивании руками и скольжением на одной опорной.

Попеременный ход

Используется для подъемов на не слишком крутые склоны, когда снег не слишком утрамбован, лыжня рыхлая и не слишком укатанная. При езде попеременным коньковым ходом набирается наименьшая скорость. Цикл одного хода включает в себя два скользящих шага, во время которых нужно попеременно оттолкнуться сначала одной, потом другой рукой.

Вариантов попеременного конькового хода существует два, их использование зависит от мастерства, скорости движения, углу подъема. Если предстоит крутой подъем или скорость передвижения высока, то ногой нужно начинать отталкиваться в тот момент, когда закончили отталкиваться рукой. Движения должны сменять одно другое, хотя часто усилия ноги и руки накладываются друг на друга. Шаг в данном варианте укоротить, скорость достигается за счет частоты его выполнения.

Если же вы идете попеременным коньковым ходом по довольно пологому склону или ровному участку, то в цикле хода присутствует фаза свободного скольжения с упором на одну ногу. Чтобы в полной мере овладеть таким видом хода, тренируйтесь на склонах разной крутизны, меняя скорость. Следите за согласованностью движений рук и ног.

Научиться езде на лыжах коньковым ходом самостоятельно, не имея никаких предварительных навыков, очень сложно. Для начала стоит овладеть классической техникой езды на лыжах. Кроме того. Лучше брать уроки у инструктора, чтобы избежать множества ошибок. К тому же, лыжный спорт – довольно травмоопасный, и специалист рядом поможет избежать травм.

Коньковый ход на лыжах имеет, в отличие от самих лыж, историю не столь длинную. Как известно, первые лыжные гонки классическим стилем прошли в Норвегии в 1842 году.

Относительно конькового хода заметим, что он появился только век спустя, хотя спортсмены локально использовали этот стиль катания для скоростного преодоления поворотов и для активного подъема в гору. Лыжные гонки - вот что стимулировало спортсменов-лыжников не только искать, но и находить более эффективные скоростные типы скольжения. Использовали его частично и спортсмены-горнолыжники - для осуществления эффективного разгона.

Вплоть до 80-х годов прошлого века коньковый стиль был в тени: основные соревнования и обучение скольжению на лыжах рассматривали единственный базовый способ - классический.

Пионер конькового стиля

Первым стал активно пропагандировать коньковый ход на лыжах швед Сван Гунде. Легендарный спортсмен благодаря ему стал четырехкратным чемпионом на зимних олимпиадах, семикратным чемпионом и обладателем Кубка мира. Он вошел в историю гонок как самый молодой олимпийский чемпион, став им в двадцать два года. Гунде Сван стал национальным героем, так как основал новую коньковую моду в лыжном спорте. Применяя исключительно коньковый ход на лыжах, шведский мастер носился по гоночным трассам с неведомой ранее скоростью, «вооружившись» длинным шестом (потом ему на смену пришли доработанные лыжные палки), которым отталкивался наподобие гребцов каноэ.

Он первым из спортсменов-лыжников начал целенаправленно «по-конькобежному» тренироваться. Новый стиль, применяющийся на укатанной, т. е. не имеющей классического профиля лыжне, именно благодаря Свану Гунде вскоре был популяризирован, а сами лыжные гонки навсегда потеряли строгую привязку к «профильной трассе». Спортсмены-лыжники стали на тренировках гораздо интенсивней работать над своей скоростной выносливостью, отрабатывая коньковый ход на лыжах.

Объективные факторы развития конькового хода

Зададимся вопросом: «Мог ли коньковый способ скольжения на лыжах стать основным для соревнований в средине прошлого века?» Наверное, ответ будет отрицательным. Спортсмены объективно не смогли бы достойно его зарекомендовать на деревянных лыжах, не обеспечивающих ни нужного уровня скольжения, ни должной жесткости отталкивания, в том числе и из-за несовершенных по жесткости креплений. Спортсменов бы также подвела устаревшая, выполненная из кожи, недостаточно прочная и жесткая спортивная обувь.

Согласимся с очевидным фактом: современные технологии вернули к жизни многие актуальные нынче виды спорта и стили.

Технологичен спортивный инвентарь XXI века. В частности, пластик нижней части лыж - исключительно скользкий, что определяет значительное повышение скорости лыжника. Современные «крутые» гоночные лыжи имеют скользящее покрытие из специального аморфного полиэтилена, обладающего значительным молекулярным весом, с внесенными в него вкраплениями фторуглерода и графита.

Увеличенная их упругость позволила погасить вибрации, возникающие во время гонок. Для облегчения веса многие фирмы в гоночных моделях в качестве наполнителя лыжного короба применяют "соты" или синтетический пенный наполнитель

Зафиксировано, что по ровной трассе опытный спортсмен несется (другое слово здесь неуместно) со скоростью до 50 км/час, а по пересеченной - со скоростью 35 км/час. Это удивительно эквивалентно скорости всадника (галоп - до 50 км/час; рысь - до 35 км/час). Также заметим, что конь по снежному покрытию такой скорости, увы, не продемонстрирует.

Немаловажно и повышение упругости носка и пятки спортивных лыж, что принципиально улучшило их свойства в преодолении выката.

Варианты конькового хода

Коньковый стиль сразу же после своей презентации прославленным чемпионом-шведом завоевал всемирное признание. В восьмидесятые годы прошлого века он полностью вытеснил классический как в лыжной гонке, так и в биатлоне. Естественно, квалифицированные спортсмены и тренеры вносили в него свои наработки, развивали. В настоящее время различают следующие виды коньковых ходов:

• одношажный;
• двухшажный;
• попеременный двухшажный;
• полуконьковый;
• коньковый без лыжных палок.

Краткая характеристика коньковых стилей

Полуконьковый стиль еще называют гибридным. В этом лыжном ходе одна лыжа движется по классическому профилю лыжни, а другая - по трассе без профиля, т. е. укатанной. Его спортсмены используют эпизодически, когда хотят временно снизить нагрузку на организм.

Коньковый ход без лыжных палок, что естественно, более любительский, поскольку он по понятным причинам менее быстрый, нежели остальные четыре, признанные спортивными специалистами. Однако его иногда целенаправленно используют в тренировочном процессе даже именитые лыжные гонщики.

Коньковые лыжные ходы (КЛХ) имеют свою особую специфику. Спортсмен отталкивается внутренней стороной лыжи, служащей своеобразным скользящим упором. Они, КЛХ, предъявляют более высокие требования, во-первых, к физической форме самих спортсменов, во-вторых, к их снаряжению.

В отличие от классического стиля, спортсмен-лыжник, практикующий КЛХ, испытывает интенсивные динамичные поперечные нагрузки на свою двигательную систему. Во время гонки происходят активные циклические поперечные колебания тела (далее в данной статье мы подробно рассмотрим их полный цикл для одного из видов КЛХ).

Причем интенсивность такой нагрузки поперечного характера значительно повышается, когда лыжник едет под гору. Она напрямую зависит от угла разведения лыж. Если на ровной дистанции он составляет, в зависимости от скорости, от 15 до 45 градусов, то на подъеме вышеупомянутый угол увеличивается до 75 градусов.

Закономерно, что чем меньше угол, тем выше скорость лыжника. Поэтому у опытных спортсменов (и это можно увидеть по ТВ, просматривая репортажи с лыжных гонок) он вовсе небольшой.

Попеременный двухшажный ход используют преимущественно на наиболее тяжелых участках лыжной трассы: на крутых подъемах, при некондиционной «мягкой» лыжне, на крутых поворотах. Он - наименее быстрый, но имеет свою функциональную нишу и им владеют все действующие спортсмены.

Одношажный коньковый ход - самый быстрый вариант КЛХ. Его оттачивают до совершенства большие мастера. Это - их спринт на решающих участках. Видеть его в гонке на решающих участках, где спортсмены на лыжах несутся по трассе с непостижимой скоростью, - настоящее удовольствие.

Самый универсальный, самый востребованный - двухшажный одновременный коньковый ход. Им спортсмены проходят большую часть гоночной трассы и его безупречная техника играет решающую роль в их спортивных достижениях.

Предпочтительный способ конькового стиля

По этой методике хода использующий ее лыжник имеет возможность передвигаться существенно быстрее, причем и на ровных участках трассы, и поднимаясь в гору. Она универсальна. Такой вариант хода получил название "коньковый одновременный двухшажный ход". Его составляют два различающихся между собой по длине, скорости и продолжительности последовательных шага, завершающихся мощным одновременным отталкиванием с помощью обоих лыжных палок.

Методически оптимальным и наглядным является представление этого варианта хода в виде его последовательных шести фаз.

Описание техники конькового одновременного двухшажного хода

При первой фазе, называемой одноопорным чистым скольжением на левой лыже, спортсмен активно отталкивается правой ногой. Диапазон движения ею - от завершения отталкивания до вынесения правой ноги вперед и в сторону. Левая опорная нога, которая скользит на лыже вперед, в результате оказывается в конце этого скольжения готовой к разгибанию.

Техника конькового хода в этой фазе следующая: туловище спортсмена наклонено на 50 градусов к горизонту, угол сгиба левой ноги в колене - примерно 111 градусов, в тазобедренном суставе - 91 градус. Левая лыжа должна скользить под углом в 19 градусов к направлению движения, в ходе такого скольжения левая нога разгибается в колене на 31 градус, а в тазобедренном суставе - на 48 градусов. Производится выпрямление туловища на 9 градусов.

Во второй своей фазе коньковый одновременный двухшажный ход меняет функцию левой опорной ноги, она становится смешанной. На левой лыже спортсмен не просто скользит, он еще и отталкивается ею. В свою очередь правая нога, вначале приблизившись к левой, резко - маховым движением - выдвигается вперед и в сторону. При этом «лыжник-коньковик» работает палками (в отличие от лыжника классического). Все - из-за отведенной в сторону левой опорной ноги. Из-за этого левая рука оказывается более выпрямленной в локте и, соответственно, первой втыкает лыжную палку, причем под углом более острым внутрь, чем правую. Палки оказываются расставленными широко. Между их «лапками» - расстояние примерно 1,3 м.

Третьей наиболее активной двигательной фазой характеризуется техника конькового хода с точки зрения эффективности. Спортсмен ею задает общий темп движения. Начало фазы - практически вертикальная постановка левой палки, а окончание - левая лыжа отрывается от трассы. Лыжник энергично осуществляет наклон туловища вперед под углом в 41 градус и выпрямляет левую ногу в колене и в тазобедренном суставе. Затем, на втором шаге, правая лыжа ставится под углом на 3-6 градусов к основному направлению движения. Этому помогает опора на правую лыжную палку.

Четвертая фаза - своеобразная лакмусовая бумага, демонстрирующая, как кататься коньковым ходом может спортсмен, эффективно или нет. Она характеризуется предварительным «подседанием» на опорной правой ноге и последующим мощным толчком ею. Затем следует энергичное разновременное отталкивание левой, а затем правой лыжной палкой. Толчки ногой и палками должны быть весьма мощными.

Если спортсмен не способен придать им необходимую энергию, ему следует проводить дополнительные тренировки: акцентированно работать в тренажерном зале, приседая со штангой, т. е. нагружая ноги, а также тренируя темповые движения на трицепсы и дельтовидные мышцы. Эту фазу имеют все упомянутые нами коньковые лыжные ходы (их - пять), поэтому наши соображения по оптимальной физической кондиции спортсмена справедливы и для них.

Продолжим рассказ о четвертой фазе. Классические характеристики подседания на правой ноге следующие: угол сгиба ноги в колене 106 градусов, а в тазобедренном суставе - 89 градусов. Туловище наклоняется до 36 градусов для уменьшения нагрузки на скользящую лыжу и облегчения толчка лыжными палками.

Пятая фаза характеризуется отталкиванием правой ноги со следующими за этим поочередными отталкиваниями вначале левой, а затем правой лыжной палкой. При этом и левая, и правая рука - прямые, фактически вытянутые в линию.

В шестой фазе завершается разгибание правой (толчковой) ноги в колене и голеностопном суставе. Увеличивается угол наклона туловища, лыжник осуществляет чистое скольжение, причем уже на двух лыжах. Происходит циклический переход в первую фазу

Как освоить коньковый ход

Научиться коньковому ходу на лыжах можно в специализированной спортивной секции, под руководством владеющего им тренера.

Читая предыдущее описание конькового одновременного двухшажного хода, вы сами убедились, сколько деталей имеют значение при правильном скольжении: и угол направления лыжи относительно направления движения, и угол наклона туловища, и сила толчка ног и рук с помощью лыжных палок, и общая координация. Одним словом, в одиночку можно научиться лишь неправильному коньковому ходу.

Новичкам о лыжном гоночном инвентаре

Однако вначале желающие должны приобрести в специализированном магазине лыжи и ботинки для конькового хода. Принципиально важно выбрать правильные, приспособленные к коньковому скольжению лыжи. Они подбираются по длине: она должна на 10-15 сантиметров превышать рост спортсмена. У лыж слегка закругленная носовая часть. Обязательным условием их пригодности является повышенная жесткость. Поэтому классические лыжи из дерева малопригодны для современных спортивных состязаний. Востребованы же технологично изготовленные пластиковые модели. Достаточно просто при покупке произвести их первое испытание на жесткость. Нужно встать на них и имитировать толчок. Критерием пригодности является сохранение зазора между полом и лыжами. Кроме того, на боковой поверхности лыж для КЛХ должен быть кант, причем не нарушенный. Если вы покупаете лыжи б/у, то особое внимание стоит обратить на этот момент.

Кроме того, следует обратить внимание на существование двух технологий их изготовления: «сэндвич» (более простая и дешевая) - для любителей и «кап» - для профессионалов.

Если вы спортсмен, то, конечно, стоит выбирать лыжи среди продукции высокотехнологичных специализированных фирм: Fischer, STC, Rossignol, Karhu, Madshus, Peltonen.

Однако и при покупке дорогих лыж следует быть внимательным. Не только гоночные лыжи дорогие, но и горные туристские. Например, хороши лыжи «Фишер» для конькового хода, горным же туристам (где тоже нагрузки могут быть значительными) мы бы порекомендовали лыжи Backcountry.

Существуют две технологии изготовления лыж. Если же вы - любитель, то вам подойдет технология «сэндвич», которая предполагает деревянную основу, технологично обклеенную пластиковыми пластинами. Для спортсменов, участвующих в соревнованиях, на решающих стартах она принципиально не подходит. Хотя возможно использование ими «сэндвича» в тренировочном процессе.

Спортсменам не стоит экономить, покупая лыжи, изготовленные по более дешевой технологии. Это чревато их скорым износом и поломкой, поскольку профессионал ежедневно поддает свои лыжи на 3-6 часов достаточно жестким нагрузкам. Лыжники высокого класса даже летом пребывают в тренаже. Лыжероллеры для конькового хода помогают им поддерживать спортивную форму во «внесезон». Причем эти устройства в настоящее время стали настолько технологичными, что в летнее время лыжники на них не только тренируются, но и соревнуются. Для соревнований они пользуются роллерами SkiSkett Cobra, SkiWay FLASH.

Ботинки для конькового хода изготавливаются также специализированными - из расчета интенсивных механических нагрузок и требования повышенной жесткости крепления для КЛХ. Они достаточно высокие и снабжены специальной манжетой, фиксирующей ногу.

Для спортсменов наилучшим образом подходит продукция фирм Salomon, Rossignol, Fischer, Botas, Alpina. Рассмотрим, опять же для примера, ботинки «Фишер». Их сверхлегкий и сверхпрочный корпус, изготовленный из двух компонентов Flex Comp 2 вместе с идеально благоприятствующей толчку пяткой HeelWedge, система липучек Triple Fit и шнуровки Speed Lacing максимально способствуют адаптации к спортивным нагрузкам и идеальной подгонке обуви.

Крепления для конькового хода - также высокотехнологичны и сертифицированы. Профессионалам наиболее подходят крепежные системы SNS (разработки французской компании Salomon) и NNN (от норвежской компании Rottefella).

Индивидуально подбираются для конкретного спортсмена палки для конькового хода. Спортсмен должен их выбрать самостоятельно. Ведь при этом учитывается и рост, и длина рук, и амплитуда поперечных движений во время движения по трассе.

О современной элите лыжных гонок

Рассказывая о лыжных гонках, было бы нетактичным обойти в разговоре действующих лыжников, творящих новые достижения в этом трудном и зрелищном спорте.

Сегодня, несомненно, законодателем моды в лыжных гонках является 31-летний норвежский гонщик Петтер Нортуг. Это - великий спортсмен: многократный олимпийский чемпион, тринадцатикратный чемпион мира. Он вошел в спортивную элиту, завоевав свою первую золотую медаль на чемпионате мира 2006 года. С тех пор его лидерство остается неоспоримым.

Впрочем, действующим олимпийским чемпионом (Зимние Олимпийские игры в Сочи) является 33-летний россиянин Александр Геннадьевич Легков. Думаем, что стимулом для развития лыжных гонок на ближайшие год-два станет конкуренция этих двух спортсменов.

Заключение

Техника конькового хода на лыжах специфична и требует особых умений, навыков, физической подготовки и специального инвентаря. Добиться высоких спортивных результатов в современных лыжных гонках и биатлоне (где практикуется коньковый ход) новичку невозможно без квалифицированной методической помощи опытного тренера. Для спортсмена важна скоростная выносливость, общая координация, силовые характеристики. Квалифицированные лыжники находятся в специальном тренаже круглогодично, используя в бесснежное время года роллеры.

Кроме спортивных личностных качеств, лыжнику-гонщику необходим еще и специальный инвентарь, рассчитанный на адекватную коньковому стилю скольжения на лыжах механическую нагрузку. Лыжи, ботинки, спортивные крепления, спортивные палки - весь этот инвентарь подбирается индивидуально и соизмеримо индивидуальным особенностям спортсмена.

Еще одна статья Øyvind Sandbakk, эксперта trening.no о технике. На этот раз - коньковый ход.
Статья не столь подробная и проработанная, как о классических ходах, но тем не менее..

Коньковый ход становится все более популярным (опубликовано 30.12.2012:) ) - в этом стиле не нужно возиться со смазкой держания, при некотором навыке вы сможете "танцевать" на снегу легко и ритмично. Есть несколько разновидностей конькового хода:
- горный ход (padling - гребля) используется в подъемы
- одновременный одношажный ход (ООХ), он же "под каждую ногу" (dobbeldans - двойной танец), на плоских участках и пологих подъемах
- одновременный двушажный ход (ОДХ, enkeldans - простой танец) - на плоских участках
- ход без палок - на спусках.
Основные принципы техники одинаковы во всех разновидностях:

Усилие, расслабление и ритм

Одно из важнейших требований для марафонцев: мышцы должны работать с достаточным кровоснабжением. Важно уметь чередовать напряжение с расслаблением. Поэтому вы должны использовать такой вариант техники, который дает возможность в необходимой степени расслаблять мышцы в каждом цикле. Усилие должно порождаться в больших и сильных мышечных группах и передаваться далее - это можно назвать центральным движением. В верхней части тела движение начинается в мышцах плечевого пояса. В ногах - в ягодичных мышцах и бедрах. Хорошая синхронизация напряжения верхней части тела и ног ведет к более долгой фазе расслабления и лучшему кровоснабжению.
При правильной технике вы чувствуете, как усилие передается по телу, "попадает в толчок" и тело двигается вперед в результате согласованной работы туловища и ног. Когда такое согласование оптимально, мы испытываем то, что называется "хороший ритм". Вы должны научиться чувствовать этот момент - тогда вы сможете стать своим тренером по технике.

Работа ног

Работа ног в коньковом ходе состоит из фазы скольжения, подготовки к толчку, в процессе которой центр тяжести опускается в положение для толчка, фазы толчка, в которой продвигающая вперед сила создается скользящим упором и фазы маятника, которая переходит в следующую фазу скольжения.

В фазе скольжения нужно держать равновесие на одной лыже, при этом мышцы расслаблены и получают хорошее кровоснабжение. Нос, колено и носок стопы должны находиться на одной вертикальной линии.

Подготовка к толчку выполняется в соответствии с условиями скольжения и рельефом. На пологом подъеме у вас есть достаточно времени для значительного сгибания опорной ноги в колене перед толчком. В крутые подъемы вам придется толкаться более прямой ногой. При упругом сгибании ноги вы запасаете энергию для толчка. Иными словами, сначала заряжается этакая "рогатка", потом эта энергия передается в мышцы-разгибатели, которые потом генерируют силу толчка.

Толчок начинается, когда центр тяжести находится над толчковой ногой и немного смещен назад. В момент начала толчка толчковая нога должна быть максимально загружена. Толчок направлен перпендикулярно к лыже в процессе ее скольжения вперед. Типичная ошибка - слишком раннее разгибание в коленном или голеностопном суставе. Позицию с хорошим балансом на лыже в момент начала толчка обычно называют хорошей "базовой позицией".

Полезно прочувствовать момент толчка и определить, какой точкой стопы вы производите максимальное давление. Нужно подобрать такое положение, при котором толчок может быть выполнен максимально мощно. Толчок должен завершаться усилием передней части стопы.

После завершения толчка выполняется маятниковое движение ногой с почти полным разгибанием в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах. Далее нога активно выносится вперед. Важно раннее вынесение возвращаемой после толчка ноги. Также важно, чтобы в фазе отдыха лыжник находился в высокой стойке с относительно выпрямленными ногами - в этом случае лучше условия для мышц и легче дышать.

Работа туловища

Палки задают ритм движения в целом. Работа туловища отражается также на работе ног.
Скорость обеспечивается не только силой мышц, но и весом тела, которое поворачивается ("падает") на палки. Чтобы избежать наклона в пояснице, нужно опускать туловище одновременно со сгибанием голеностопа и тазобедренного сустава, мышцы живота должны стабилизировать таз в момент постановки палок. Палки часто ставятся немного вперед, это дает лучший баланс.

Локти должны выдвигаться вперед так, чтоба использовать сильные мышцы плечевого пояса. В процессе всего толчка палками мышцы живота должны быть напряжены для обеспечения стабилизирующего эффекта. Толчок палками завершается до расслабления пресса и ухода центра тяжести тела назад.

После завершения толчка палками тазобедренный сустав разгибается, тело подается вперед и вверх, одновременно с толчком ногой и маятниковым движением (другой ногой ). Этот "взвод" пружины туловища начинается до расслабления мышц живота. Используйте "эффект катапульты"!

Руки выносятся вперед с "низкими" плечами. Активный маятниковый вынос ("замах" ) рук создает большой импульс относительно опоры и способствует кровоснабжению рук. Активный вынос вперед плеч вызывает также выдвижение вперед противоположного бедра и улучшает перенос веса.

"Гордое" положение туловища с выдвинутой вперед грудью и взглядом, устремленным высоко вперед, отличают хороших конькистов.

Согласованность движений и "переключение передач"
У хороших гонщиков мы можем наблюдать согласованность в движениях верхней части тела и ног. Голеностопные, коленные и тазобедренные суставы сгибаются и разгибаются примерно одновременно на протяжении всего цикла.
Вы должны уметь "переключать передачи" в зависимости от скорости и рельефа. Скорость и шаг движений рук и ног, переноса веса должны соответствовать скорости возврата тела в "основную позицию" перед следующим толчком. В крутые подъемы частота движений увеличивается, а их шаг уменьшается. Чем круче подъем, тем быстрее теряется скорость и требуется следующий толчок для ее поддержания.

Разновидности конькового хода

Горный ход

В горном ходе есть основная сторона, на которой палка работает синхронно с ногами, и свободная. На свободной стороне толчок выполняется только ногой. Палка на основной стороне ставится вертикально, на другой - с небольшим наклоном. Нужно стараться давить на обе палки. Большое преимущество дает умение менять основную сторону.
В горном ходе важен быстрый перенос веса и быстрый переход в правильное исходное положение для начала толчка. Угол сгибания в голеностопе достаточно велик и должен постоянно подстраиваться под рельеф. Толчковая нога должна находиться на одной линии с туловищем. Таз должен поворачиваться от толчка к толчку, но излишнего вращения нужно избегать, так как это забирает силы - это можно предотвратить напряжением пресса.
Существует прыжковый вариант горного хода, который используется для старта, ускорения по ходу дистанции, преодоления коротких крутых подъемов. Движения выполняются с высокой частотой, прыжками от толчка к толчку. Толчки палками короткие, руки не уходят за таз. "Замах" палкой задает движение и увеличичивает силу толчка.

Одновременный одношажный ход

ООХ - эффективная техника на плоских участках и пологие подъемы. Толчок палками выполняется на каждый толчок ногой. Толчок палками короткий и завершается сразу после прохода кистями мимо таза. Подготовка толчка ногой очень важна, производится одновременно с толчком палками. Свободная нога выносится вперед быстро и активно. Это обеспечивает хорошую позицию для толчка ногой, свободная лыжа "выстреливается" вперед с высокой скоростью.
Хорошее равновесие в фазе скольжения и стабильность (посредством напряжения ) пресса и спины в фазе толчка - важные моменты в правильной технике ООХ. Техника предполагает полный баланс на одной лыже в течение относительно долгого времени. Плохой баланс приводит к заваливанию коленей внутрь и ранней закантовке лыж.
ООХ чаще всего используется в спурте. В этом случае частота движений высока, но не приводит к стрессу (фаза расслабления присутствует ). Верхняя часть тела и ноги должны работать особенно согласованно.

Одновременный двушажный ход

ОДХ используется в основном на плоских участках и пологих спусках, иногда, с небольшой коррекцией, в пологие подъемы.
При ОДХ толчок палками выполняется на каждый второй толчок ногой. Толчок палками выполняется в завершение фазы скольжения на "основной" ноге одновременно с толчком этой ногой. Фаза скольжения на основной ноге обычно дольше, чем на другой, также называемой "свободной". На основной ноге к ее усилию при толчке добавляется усилие толчка палками. Толчок свободной ногой выполняется относительно быстро и прямо.

Относительно высокое положение туловища, его стабильнось, достаточно большие углы сгибания в коленных и голеностопных суставах при толчке ногой - признаки хорошей техники. Ритм и скорость движения рук, работа ног - все это очень важно в этой технике. Вы должны "танцевать" ритмично и эффективно.

Коньковый ход является одной из существующих техник передвижения на беговых лыжах. Изначально ее применяли в беге при прохождении поворотов или подъемах в гору, но вскоре методику стали использовать для обучения лыжников классическому ходу.

Особенности конькового хода

Техника конькового хода на лыжах появилась сравнительно недавно. Ей свойственно активное участие ног, чем она отличается от классического бега. Лыжник должен отталкиваться от поверхности под определенным углом относительно направления движения. Внешне этот метод похож на катание на коньках, благодаря чему техника получила свое название. В зависимости от уровня подготовки лыжника, особенностей трассы и других факторов коньковый ход может быть разным.

Появление метода конькового хода связано с прогрессом в сфере создания снаряжения для лыжников. Начали появляться более современные лыжи, ботинки и их крепления, благодаря чему спортсмены получили надежный боковой упор на ногу. Это поспособствовало появлению принципиально новому способу бега на лыжах, при которой стали активнее включаться ноги, а руки немного разгрузились. Хотя также несложно - подробнее об этом вы можете прочесть на нашем портале.

Техника конькового хода

Далее разберемся, как научиться бегать коньком на лыжах новичку. Прежде всего, главное правило - лыжникам, начинающим ездить коньковым способом, не нужно закидывать палки далеко вперед при движении в гору. Лыжные палки поначалу вам нужны не только для осуществления толчков, но и для поддержания равновесия, чтобы перемещать на них вес тела. Вы должны контролировать движение голеностопного сустава относительно тела. Корпус тела при движении коньковым методом должно находиться впереди ног.

Займите исходную позицию, сведя вместе задние концы лыж и разведя носки. Угол между лыжами - не более 60 градусов (в противном случае, передвижение затруднится и станет неудобным).

В основе техники конькового хода на беговых лыжах лежит правильный и мощный толчок. С его помощью вы придадите своему телу движение, а ваши мышцы будут в этот момент отдыхать.

Чтобы правильно сделать сильный толчок, палки следует выставить вперед, но не очень далеко, и оттолкнуться ими. Вместе с этим движением нужно оттолкнуться ногой. Толчок следует делать не носком лыжи, а всем основанием. Для этого следует перенести массу тела на одну ногу, а другой совершить отталкивание. Подайте корпус слегка вперед и не теряйте равновесия. После толчка палки прижмите к локтям, чтобы они не мешали инерционному движению вперед.

После мощного и техничного толчка вы будете ехать вперед несколько секунд, а когда заметите снижение скорости, повторите толчок другой ногой. Чем чаще вы будете совершать отталкивающие движения, тем выше будет ваша скорость.

Полезные упражнения для лыжников

Многие люди, начинающие ездить коньком, сталкиваются выясняют, что у них слишком слабые мышцы, или они не умеют держать равновесие. Не огорчайтесь - все можно исправить при помощи простых упражнений, о которых мы расскажем вам ниже. Обратите внимание на фото, которые помогут вам улучшить технику.

Для тренировки равновесия можете крутить обруч на одной ноге или делать так называемую ласточку. Со временем обычный обруч можно заменить более тяжелым хула-хупом.

Полезным упражнением для освоения техники конькового хода на лыжах являются боковые прыжки на ногах. Нужно представить себе линию на полу и начать ее перепрыгивать: вперед-влево, а затем вправо, двигаясь зигзагом.

Помочь научиться ездить коньковой техникой могут прыжки с одной ноги на другую с боковым выталкиванием. Лучше выполнять упражнение на траве, которая имитирует скольжение лыж по снегу.

Если у вас нарушена координация, то есть не удается согласованно двигать ногами и руками, начните выполнять упражнения на имитацию движений: прыжковые, шаговые, с отталкиванием и скольжением.

Напоследок хотим дать вам несколько советов по обучению коньковому ходу на лыжах:

1. Защитить себя от повреждений и травм позволят высокие и достаточно жесткие ботинки, и .
2. Не переоценивайте своих возможностей и сначала начинайте ездить на пологих площадках и не торопитесь съезжать с больших спусков.
3. Важную роль в технике конькового хода играет равновесие, поэтому регулярно выполняйте вышеописанные упражнения.
4. Не бойтесь начинать на практике отрабатывать все движения. После нескольких поворотов и небольших спусков вы поймете, что коньковый ход не так уж сложен.

Обязательно посмотрите видео по обучению технике конькового хода на лыжах, которое представлено в этой статье.

Существуют уже на протяжении нескольких веков, и их техника постоянно развивается в разных категориях. Наиболее распространенным является классическое катание, при котором ноги двигаются параллельно друг другу. Однако наиболее интенсивным и быстрым способом движения на лыжах является коньковый ход.

Специфика этой техники

Если вы хотите понять, как научиться кататься на лыжах коньковым ходом, то держите в голове мысль, что при этом необходимо буквально вытолкнуть себя вперед нажатием одной ноги наружу по диагонали. Затем то же самое проделать с другой лыжей. Этот метод имитирует движение на коньках. Пятка свободна от крепления, что и позволяет двигать лыжу вперед.

На картинке вы видите двух спортсменов, использующих два разных стиля. Слева - классический ход по проложенной лыжне, справа - коньковый по обработанной трассе.

Важность выбора правильного оснащения

Для того чтобы понять, как научиться кататься на лыжах коньком, следует решить один важный технический вопрос. Для начала необходимо приобрести правильное оборудование. как правило, короче, чем классические, и характеризуются отсутствием специфических нарезов на обратной стороне. Рифление предназначено для того, чтобы удерживать спортсмена от скольжения назад, а также в момент переноса тяжести тела, но лыжи для конькового хода просто не будут правильно функционировать с нарезами. Впрочем, как и с нанесением какого-либо липкого воска. На такие лыжи наносят скользящий воск на всю поверхность таким образом, что они скользят гораздо быстрее классики. Кроме того, их длина зависит от веса спортсмена.

Коньковым ходом является крайне напряженной физической активностью. Задействованы все мышечные группы тела. требует умения балансировать на одной ноге, следовательно, легче для тех, кто имеет хорошую спортивную подготовку или опыт катания на лыжах.

Но что делать тем, кто упорно пропускал зимние уроки физкультуры в школе и не научился определять разницу между классическим и коньковым ходом?

Учиться! Отбросить все сомнения!

Итак, как научиться кататься на лыжах коньковым ходом? Можно ли сделать это без профессионального тренера, скажем, в домашних условиях?

Ответ: определенно да!

Необходимо лишь проработать три пункта:

1. Выделить время на занятия.

Достаточно посвятить этому новогодние каникулы, чтобы понять, как научиться кататься на лыжах коньковым ходом за неделю.

Если же рассматривать обычные будни, желательно выделить два раза в неделю, допустим, вечером после работы. Здесь есть плюс для тех, кто несколько стесняется тренироваться на виду других лыжников. Хотя лучше сразу отбросить все сомнения и сконцентрироваться только на своих спортивных достижениях. Также логично отвести тренировкам два выходных дня.

2. Обеспечить себя правильными лыжами, соответствующими требованиям конькового хода.

Их характеристики были описаны выше. Как научиться кататься на лыжах коньком? Чтобы достичь такой цели, необязательно идти в магазин и сразу покупать дорогостоящее снаряжение. Можно воспользоваться услугами аренды. Либо приобрести снаряжение, бывшее в употреблении. Когда вы освоите технику, почувствуете вкус к коньковому ходу, а также поймете свои предпочтения, тогда и имеет смысл идти за новенькими блестящими лыжами.

Убедитесь, что трасса, на которой вы будете заниматься, хорошо подготовлена. Это значит, что она очищена от снега. При плохом состоянии трассы результатов можно добиваться очень долго, а значит пострадает мотивация. Логично тренироваться там же, где это делают спортсмены. Заодно, глядя на них, можно почерпнуть парочку идей о том, как научиться кататься на лыжах быстро.

3. Следовать инструкции ниже.

Данная статья не претендует на научное изложение техники катания коньковым ходом. Она предлагает простую и пригодную к употреблению инструкцию в понятиях, которыми оперировал бы ваш приятель.

Человеческая инструкция для начинающих лыжников

Многие спрашивают, как научиться. Кататься на лыжах коньковым ходом несложно. Прежде чем перейти к описанию, необходимо отметить, что во время обучения лучше оставить в стороне. Поначалу очень важно найти баланс тела при непривычном для тела движении. И палки здесь будут только мешать.

Оставив руки свободными, расслабьте плечи, и вы почувствуете, что они сами начинают двигаться так, чтобы помочь вам катиться вперед. Одним словом, доверьтесь телу.

Затем необходимо выбрать для тренировок ровную площадку. Вам не нужна 5-км трасса, подберите очищенную от снега плоскость примерно в половину стандартного школьного стадиона. Именно здесь вы будете отрабатывать указанные ниже движения.

Простая схема, объясняющая механический аспект катания коньковым ходом

На фото, помещенном выше, видно, что обе ноги одновременно выполняют разные функции. В этом и состоит основной фокус. В то время когда одна нога отталкивается от поверхности (как правило, более активно в данном процессе участвует внутренняя часть стопы), вторая пользуется моментом и скользит по снегу. Весь свой вес, усердно накопленный за рабочим столом, мы решительно переносим на ту конечность, которая скользит. Заметьте, выполняются эти движения не параллельно, а по диагонали!

Допустим, вы перенесли вес своего тела влево, оттолкнулись правой ногой и скользите при этом на левой. Старайтесь скользить как можно дольше. Для чего? Для того чтобы успеть отдохнуть перед следующим толчком левой ногой. Поначалу выполняйте упражнения медленно и плавно. Когда хорошенько научитесь, тогда перейдете к работе над развитием скорости. Итак, оттолкнулись левой лыжей, перенеся свой вес направо, и скользим правой. Таким образом, мы чередуем толчки то левой, то правой ногой. Напоминает катание на коньках, не правда ли?

Обратите внимание на то, что нога, на которой мы скользим, слегка согнута в колене. Представьте, что это пружина, на которой помещается ваш вес.

Потренируйтесь дома!

Если с сохранением баланса возникают проблемы, то чтобы лучше понять, как научиться кататься на лыжах коньковым ходом, дома можно потренировать поочередное стояние на одной ноге. По 12 секунд на каждую с переменой, всего по 4 подхода.

Кроме того, не лишним будет наблюдать за соревнованиями профессиональных спортсменов, например, по биатлонным гонкам, можно даже по телевизору. Так гораздо легче впитать в себя визуальную информацию о том, как оно должно выглядеть, и затем понять, что именно от вас требуется.

Главное - верить в себя и дать телу время на освоение новых движений, и тогда все обязательно получится. И в следующем году вы уже сами будете объяснять друзьям, как научиться кататься на лыжах коньковым ходом.