Существуют ли продукты для похудения? Ненасыщенные жиры

Жиры – это сложные органические соединения, относящиеся к классу липидов. Принято считать, что жиры несут один лишь вред, и что их необходимо по максимуму исключать из рациона. На самом деле это не так, они наравне с углеводами и белками также необходимы нашему организму для нормальной жизнедеятельности. Разберемся, почему же так важно употреблять достаточное количество жиров.

Все витамины, которые крайне полезны для человеческого организма, можно поделить на две группы: водорастворимые и жирорастворимые. Ко второй группе относятся витамины A, D, E и K. Эти витамины не только содержатся в жирах (преимущественно насыщенных), но и гораздо хуже усваиваются организмом, если поступают без сочетания с жирными кислотами.

По происхождению жиры делятся всего на два вида: растительные и животные . И те, и другие по-своему нужны нашему организму, но с определенной спецификой употребления. К примеру, людям с хрупкими кровеносными сосудами стоит ограничить употребление животных жиров, однако полностью исключать их из рациона не нужно даже в этом случае.

Виды жиров по типу жирных кислот

Насыщенные жиры становятся ключевым источником энергии для организма в тех ситуациях, когда он подвергается сильным . Кроме того, они очень помогают нашему телу ночью, когда ему нужно достаточно сил для синтеза гормонов, усвоения витаминов и строительства мембран клеток нашего организма.

Основные продукты, имеющие в своем составе немалое число насыщенных жиров – яйца, красное мясо, свиное сало, сливочное масло. Людям, которые трудятся на физической работе или много и активно занимаются спортом, особенно важно включать такие продукты в свой рацион.

В то же время, доводить дело до чрезмерного употребления насыщенных жиров также не стоит. Это может привести к повышению уровня холестерина, нарушениям кровообращения в сосудах и органах, проблемам с работой пищеварительной системы, снижению работоспособности мозга. Более того: многие врачи полагают, что избыточное употребление насыщенных жиров способствует формированию и развитию раковых опухолей.

В продуктах, содержащих большое количество насыщенных жиров, также имеются и стеариновые кислоты. Они обволакивают эритроциты и мешают крови доставлять достаточный объем кислорода ко всем органам, тканям и клеткам.

Они снижают уровень холестерина в крови, продляют здоровье сосудов и сердца, способствуют нормализации гормонального фона, подавляют воспалительные процессы в тканях, помогают мышцам быстрее восстанавливаться после интенсивных физических нагрузок, а также отвечают за красоту и здоровье кожи, ногтей и волос. Ненасыщенные жиры делятся на два подвида:

Полиненасыщенные жиры , богатые прославленными жирными кислотами Омега-3 и Омега-6. Они очень важны для здоровья человека, поддержания организма в работоспособном состоянии, а также для красоты кожи, ногтей и волос. Большое значение такие жиры имеют и для пищеварительной системы, и потому не должны исключаться из рациона даже во время диеты. Полиненасыщенными жирными кислотами богаты: орехи, растительные масла, рыбий жир, печень рыб, моллюски и другие морепродукты.

Во времена СССР всем воспитанникам детского сада обязательно давали рыбий жир. Представители отечественного здравоохранения полагали, что в рационе обычного советского человека недостаточно кислот Омега 3, витаминов A и D, и потому решили таким образом сбалансировать детское меню.

Мононенасыщенные жирные кислоты – основные источники благотворных жирных кислот Омега-9. Именно они нормализуют уровень холестерина и глюкозы, и потому имеют большое значение для людей, у которых наблюдается ожирение, сахарный диабет, недуги сердечно-сосудистой системы. Также кислоты Омега-9 положительно сказываются на состоянии иммунитета, повышают способности организма к борьбе с воспалениями, снижают вероятность развития раковых опухолей. Мононенасыщенные жиры в большом объеме содержатся в орехах, оливковом и виноградном маслах, горчице, кунжуте, авокадо.

Трансжиры, или гидрогенизированные жиры

Для их получения растительные масла насыщают атомами водорода и разогревают до высоких температур, чтобы перевести их в твердое состояние. В природе трансжиры практически не встречаются (только в крайне небольших количествах). Это единственная категория жиров, которые абсолютно не приносят организму никакой пользы и, по возможности, должны быть полностью исключены из рациона человека, заботящегося о своем здоровье.

На сегодняшний день ученые доказали, что частое употребление такого вида жиров приводит к сбоям в метаболизме , развитию ожирения, появлению или усилению заболеваний сердечно-сосудистого плана. Трансжиры содержатся в спредах и маргарине, в некоторой кондитерской продукции (конфетах, тортах, пирожных), в полуфабрикатах и блюдах индустрии фаст-фуда.

Какие жиры полезны, а какие нет?

Условно к полезным жирам относятся насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные, а к вредным – трансжиры. Однако в действительности насыщенные жиры также могут причинять вред организму в ряде ситуаций:

• при чрезмерном их употреблении;
• при достаточном поедании насыщенных жиров в сочетании с минимальным количеством клетчатки;
• при употреблении в пищу недостаточно качественных и свежих продуктов.

Омега-3 – это незаменимая жирная кислота, обладающая следующими полезными свойствами:

• улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
• защищает кожу от ультрафиолетового излучения, предупреждает развитие дерматитов;
• продлевает молодость суставов, замедляя процесс распада коллагеновых волокон, которые входят в состав суставного хряща;
• улучшает память, способствует продуктивной работе головного мозга;
• способствует нормальной работе иммунитета, в том числе, снижению проявлений аллергических реакций;
• обеспечивает здоровье репродуктивной системы;
• тонизирует и освежает кожу, замедляя процессы ее старения.

Наибольшая концентрация жиров наблюдается в клетках мозга: они состоят из них на 60 процентов. Поэтому употреблять достаточное количество жиров нужно даже если вы сидите на диете. В противном случае такая голодовка негативно скажется на работе мозга. Особенно большое значение для него имеет жирная кислота Омега-3.

В то же время, чрезмерное употребление Омега 3 таит в себе опасность для человеческого организма. Оно может стать причиной разжижения крови, ухудшения ее свертываемости, развития гамартроза и даже гипотонии.

Омега-6 — это незаменимый компонент здорового питания, который оказывает на организм несколько иное воздействие. Если Омега-3 разжижает кровь, ускоряет метаболизм и сердцебиение, то Омега-6, напротив, замедляет обменные процессы и делает кровь более густой. При этом она также необходима и для здоровья кожи, волос и ногтей, и для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний, и для профилактики артритов, и даже для лечения рассеянного склероза, атеросклероза и сахарного диабета. Избыточное употребление Омега-6 может стать причиной снижения иммунитета, развития гипертонии, воспалительных процессов и даже онкологических заболеваний.

Соотношение Омега-3 и Омега-6 в рационе
Диетологи отмечают, что большинство современных людей употребляют эти кислоты в неправильном соотношении, которое может достигать даже 1:20 (хотя оно должно быть на уровне 1:1 или хотя бы не больше, чем 1:4). Такое формирование рациона может привести к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, мигрени, артритам, развитию опухолей, повышенному риску инфаркта и инсульта. Чтобы избежать подобных последствий, необходимо употреблять достаточно много морепродуктов и жирной рыбы, листовых зеленых овощей, по возможности заправлять салаты льняным маслом вместо общепринятого подсолнечного.

• Старайтесь кушать только постное мясо (или постные отрубы мясной продукции).
• При приготовлении и употреблении мяса обязательно срезайте с него шкуру и жир.
• Употребляйте в пищу как можно больше рыбы и морепродуктов.
• Для приготовления блюд используйте растительные масла, а не маргарин и спреды.
• Желательно каждый день съедать не менее 2 молочных или кисломолочных продуктов.
• Исключите из своего рациона продукты, подвергшиеся сильной обработке, особенно разнообразные снеки (сухарики, чипсы и тому подобное).

Для тех, кто стремится поддерживать себя в форме, важно потреблять такую пищу, которая при небольшом количестве дает чувство насыщения, попутно способствуя сжиганию жира.

Индийские диетологи составили список из 10 продуктов питания, которые способны насытить нас, принести при этом пользу организму и не повлиять на размер одежды в сторону увеличения.

Жирная рыба

Лосось, тунец, скумбрия, сельдь и сардины не только дарят чувство насыщения, но и содержат большое количество жирных омега-3 аминокислот, которые обладают способностью понижать уровень холестерина в крови, а также ускорять обмен веществ. Эти аминокислоты повышают уровень лептинов – особых гормонов, оказывающих влияние на метаболизм. Именно от лептинов зависит, будут ли калории в вашем организме эффективно сжигаться или накапливаться в виде жира. Жирная рыба также обеспечивает организм человека большим количеством протеина. Готовить ее лучше на гриле, это сохраняет полезные свойства продукта, подавать к столу – вместе с овощами и зеленью.

Цитрусовые

Такие фрукты, как грейпфрут, сладкий лайм, папайа, гуава имеют высокое содержание воды и обеспечивают нас килокалориями в пределах от 50 до 75, давая чувство сытости. При этом фрукты богаты витамином С и клетчаткой. Витамин С кроме защиты организма от гриппа и простуды помогает быстрее обрабатывать жиры. Он стимулирует действие аминокислоты под названием карнитин, ускоряющей способность нашего тела сжигать жир.

Зеленые овощи

Шпинат, спаржа, брокколи отличаются низким содержанием калорий. Это означает, что эти продукты практически неспособны формировать жировые отложения на нашем теле. Кроме того, пищевые волокна этих овощей обеспечивают организм человека клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минералами, которые помогают нам чувствовать себя сытыми и здоровыми.

Попкорн

Это любимое лакомство детей и кинолюбителей богато клетчаткой и бедно калориями. Оно необычайно быстро насыщает человека. Однако, держитесь подальше от попкорна в масле, карамельного или сырного попкорна. Полезна лишь самая обычная воздушная кукуруза без каких-либо добавок.

Овсянка

Овсяная каша представляет собой комплекс углеводов, которые требуют длительного переваривания. Следовательно, съеденная тарелка овсянки отдает свои калории, а вместе с ними и энергию, постепенно, долго сохраняя у нас чувство сытости. стабилизирует уровень сахара и инсулина в крови, что, в свою очередь, препятствует откладыванию жиров в тканях. Овсяная каша – самый оптимальный вариант зерновой каши на завтрак. Добавьте к ней порцию йогурта, и вы не будете испытывать чувства голода до обеденного перерыва, вам не понадобятся экстренные перекусы.

Миндаль и грецкие орехи

Несоленые орехи, особенно миндаль и – просто кладезь натуральных волокон, протеина, минералов и микроэлементов. Имея в своем кармане запас орешков, вы сможете поддерживать себя в энергичном и сытом состоянии без добавления лишних сантиметров на талии.

Продукты с пониженным содержанием жира

Обезжиренный йогурт, нежирное молоко, сыр – богатый источник кальция, который кроме укрепления наших костей известен еще и тем, что разрушает жировые клетки.

Бобовые

Блюда на основе бобовых богаты и протеином. Они достаточно долго перевариваются, длительное время сохраняя после приема пищи чувство насыщения. К тому же среди прочих элементов именно протеин имеет самый высокий индекс сытости, который определяет, насколько долго вы не будете испытывать чувство голода.

Цельнозерновые продукты

Цельное зерно содержит большое количество углеводов, среди которых есть и глюкоза. Высвобождаемая в процессе переваривания, она поддерживает уровень сахара в крови на нужном уровне. Цельное зерно также богато клетчаткой и комплексом витамина В, который играет важную роль при обмене веществ.

Яблоки

Высокая доля воды и клетчатки – причина, по которой вы чувствуете сытость, съев всего одно яблоко. Кожура яблока содержит пектин, который является натуральным гасителем аппетита, придуманным самой природой.

Насыщенные или вредные (плохие) жиры в продуктах. Нужны ли насыщенные жирные кислоты организму?

В этой статье мы узнаем, почему наше тело не может корректно работать без жиров ? Также поговорим о насыщенных и ненасыщенных кислотах ? И в чём их различие? Однако более подробно остановимся на насыщенных жирах. Для начала поговорим о строении.

Разница между насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами

В жирах нас интересует насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты , т.к. именно они играют ключевую роль в пользе жиров. Практически все знают, что жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные жиры. Насыщенные жиры (как их еще называют вредные или плохие жиры) в своей основе имеют насыщенные жирные кислоты. А ненасыщенные жиры состоят из ненасыщенных жирных кислот. В основном насыщенные жиры мы получаем из животной пищи, а ненасыщенные - из растительной . Насыщенные жиры или животные, как правило, твердые . А ненасыщенные жиры или растительные, как правило, жидкие . А теперь возникает вопрос, почему одни твердые, а другие жидкие, и в чем различие?

Всё как обычно связано с химическим строением . Двойная связь в ненасыщенных жирах дает им дополнительную подвижность . А если таких двойных связей нет, значит молекула более устойчивая - это и есть животные жиры, т.е. твердые жиры. Но также существует более понятное объяснение. У растительных жиров есть двойные связи , а значит это свободные места, к которым может подсесть какая-либо молекула . Зачем это нужно? Дело в том, что растения стоят на месте и не двигаются, в отличие от животных. Растениям сложно приспосабливаться, например, солнца нет и ничего не поделаешь или если неприятные погодные условия, то всё равно никуда не деться, ведь из земли же не вылезешь. Такие кислоты со свободными связями могут легко участвовать в различных биохимических реакциях, двойная связь - это как свободное место в молекуле, а значит, на это место можно поставить какую-нибудь другую молекулу и легко изменить свойства жира. Например, сделать его более плотным во время холодов. В итоге растения - это приспособленцы , поэтому у них такой жир. А у животных насыщенных жиров все связи забиты , свободных мест больше нет. Но и у животных все нормально: если холодно, то в нору, если жарко - в воду. Животные могут активно двигаться и менять условия окружающей среды вместо того, чтобы менять свойства своего жира. Так что у животных нет критической необходимости приспосабливаться, поэтому жиры у них менее гибкие.

Хотя можно уточнить, что у животных и растений присутствует и насыщенные и ненасыщенные жиры, но у животных преимущественно насыщенные , у растений - ненасыщенные . Все Омега жиры - это ненасыщенные жиры, а , Омега 6, Омега 9 — это лишь обозначение двойной связи. Если конкретно, то это значит, в каком месте в молекуле есть свободное место (двойная связь): на третьем, на шестом или девятом месте. ПНЖК - это полиненасыщенные жирные кислоты, т.е. там, где много двойных связей. А МЖНК - это мононеенасыщенные жирные кислоты (одно свободное место). И теперь, когда на пачке Вы увидите эти названия, Вы поймете, что они означают. А теперь самое основное, зачем нужны жиры?

Для чего нужны насыщенные жиры

Сейчас очень модны низкожировые , а это настоящее преступление против тела. Люди ограничивают себя в жизнеобеспечивающих компонентах, без которых нормальная жизнь просто невозможна. Конечно, если мало жира в питании, Вы не умрете, но тело будет работать хуже , чем могло бы работать. Представьте, что тело - это дорога, а по нормативам на 1 метре асфальтовой дороги необходимо 125 кг асфальта, а у Вас столько нет, у Вас всего 50 кг. Да, конечно асфальт Вы уложите, но он будет недолговечен . Также и с жирами, это важный строительный элемент, и если их нет, органы страдают .

В основе работы Вашего мозга и всей нервной системы лежит жир . В основе работы клеток мозга (нейроны) лежат электрические импульсы. А “провода”, по которым бежит электрический импульс, окружает оболочка, состоящая из миелина - это вещество, которое состоит на 75% из липидов (жиров), причем животных насыщенных жиров. Если Вы не потребляете этот жир, у Вас будет дефицит , и импульс будет плохо двигаться. Поэтому пострадает всё : нервная система, головной мозг, координация, мышечные движения, память (долгосрочная, краткосрочная), способность обучаться и т.д.

Проведенные исследования показали, что при существенном дефиците жиров происходит изменение мозговых тканей. Конечно, это крайний случай и вряд ли у Вас такое будет, но тем не менее, это возможно. Жиры особенно важны для беременных женщин, потому что они участвуют в развитии мозга ребенка. Беременным женщинам советуют употреблять много икры . В икре много как насыщенных, так и ненасыщенных жиров. А еще некоторые бабушки до сих пор в деревнях дают ребенку вместо соски кусочек сала . Так что если у Вас проблемы с памятью, потребляйте больше жиров.

Девушки по статистике в два раза чаще страдают от заболеваний дыхательной системы (астмой в собственности). Почему так происходит? Девушки часто избегают жирного в питании, а легкие переносят кислород в кровь благодаря лёгочному сурфактанту . Это особое вещество, которое выстилает легкие изнутри. И оно на 90% состоит из жира. Причем из насыщенного “вредного и плохого” жира. Сурфактант помогает альвеолам не спадаться и переносить больше кислорода в кровь. А теперь вспомните , в транспорте, в метро и т.д., Вы часто встречали людей (в особенности девушек), которые чувствует себя плохо . Удушье, бледность, обмороки - это всё симптомы . В основном эти симптомы даже в закрытых помещениях присуще девушкам, а многие вообще ходят постоянно бледными. А все почему? Потому что не едят жиров. Ведь легочный сурфактант - это на 90% насыщенный жир. У таких людей развивается гипоксия , постоянная недостаточность кислорода в крови, а кислород участвует во всех процессах и дает энергию. Вот именно поэтому в основном все девушки налигают на сладкое, потому что безкислородное расщепление глюкозы дает энергию. В итоге для здоровья легких нужно больше кушать жирного. Хотя нет, для многих приятнее глотать таблетки и ингалироваться.

Насыщенные жиры и участвуют в синтезе тестостерона - главного мужского гормона. Ненасыщенные жиры и жирные кислоты участвуют в создании мембран клетки. Более того, многие являются жирорастворимыми. А если нет жира, нет и витаминов. Именно поэтому и некоторые различные растительные масла сейчас очень популярны , в них много витаминов. Многие жирорастворимые витамины хранятся в Вашей жировой клетчатке. То есть, если у Вас есть лишний жирок, Вам не страшен авитаминоз зимой, потому что у Вас есть запас этих витаминов. А ведь многие горят, что витамины не запасаются, это не совсем правда, они могут запасаться в излишках жировой ткани, но не все витамины, а только жирорастворимые. Функций у жиров полно . Так что кушайте жиры, будь они плохие или хорошие.

Сколько насыщенных жиров нужно? Преувеличенный вред насыщенных жиров.

На данный момент существует большое количество рекомендаций по содержанию насыщенных жиров в питании. Есть мнения известных американских исследователей, причем прогрессивных исследователей в области диетологии, которые советуют потреблять 50% насыщенных жиров и 50% ненасыщенных жиров в рационе, т.е. соотношение жиров должно быть 50 на 50. По мнению наших диетологов и нутрициологов в РАМН , соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров должно быть 30 на 70 , т.е. насыщенных жиров нужно потреблять меньше. Выбирайте сами, кому верить. Если прочитаете внимательно эту статью, то поймете, что насыщенные жиры просто необходимы организму для нормального функционирования.

Но ведь все-таки многие стараются избегать насыщенных жиров. Есть несколько причин . Первая и самая главная причина этому - это боязнь холестерина. Многие люди боятся заболевания сердца, атеросклероза и повышения уровня холестерина. Однако последние данные и анализ предыдущих исследований говорит о том, что многие из этих фактов довольно спорные . Почитайте бомбовскую статью про холестерин , и Вы удивитесь. Во-вторых , на данный момент человек потребляет насыщенные жиры в огромном количестве в булочках, конфетах, различных сладостях. Именно поэтому и говорят диетологи, что насыщенных жиров в избытке , и их не нужно кушать. Однако это не правда , потому что основная масса этих жиров - это некачественные маргарины. Или на замену нам подсовывают пальмовое масло , которое является насыщенным жиром, однако по происхождению растительное . Сейчас пальмовое масло можно найти почти везде, даже в сникерсе. Конечно вреда от пальмового масла немного, несмотря на все заверения журналистов.

Когда реальные насыщенные жиры заменяются дешевым растительным аналогом - это нехорошо . Во-первых , это банальная переплата, когда Вы думаете, что покупаете животные жиры, а на деле Вам подсовывают растительный аналог. Во-вторых , проблема в том, что Вы будете в дефиците по реальным хорошим насыщенным жирным кислотам, и главное - по фосфолипидам . Вот именно поэтому (из-за этих двух факторов) на данный момент потребление насыщенных жиров у обычного среднестатистического человека невысокое , а наоборот низкое. Потому что, в данном случае, насыщенные жиры - это некачественные подделки и растительные аналоги.

Насыщенные жиры в продуктах питания. Основные источники

Здесь все очень просто, из названия следует, что основными источниками качественных насыщенных жиров являются продукты животного происхождения. Я бы выделил два основных источника : сало (чистый жир) и молочные продукты.

Сало (жир) Вы можете потреблять как в чистом виде, так и с мясом. Даже в самой обезжиренной куриной грудке есть немного насыщенного жира, а в свинине и баранине его довольно приличное количество. Многие люди потребляют сало в чистом виде, в особенности украинцы. Оно состоит практически на 100% из жира.

К молочным продуктам я бы отнес в первую очередь сливки и молоко, творог, настоящее сливочное масло и т.д. Эти продукты также могут отличаться процентом содержания насыщенного жира.

Вот и все. Это два основных источника качественных насыщенных жиров. Как Вы понимаете в сосисках, колбасах, сладостях, кондитерских изделиях, печеньях, вафлях, конфетах и т.д. очень мало качественных насыщенных жиров. В основном это маргарины или дешевые аналоги растительных жиров, которые реально могут навредить нашему здоровью, если есть их в избытке.

Я сделал отдельно очень интересные статьи про и , в которых описал всю правду об этих продуктах, разобрал состав, как выбирать и многое другое. После прочтения этой статьи Вы пересмотрите отношение к этим двум самым популярным продуктам с насыщенными жирами.

Резюме

Свойство и плотность жиров объясняется их химическим строением и наличием двойных связей. Если их нет, жир насыщен. Ненасыщенные жиры в основном растительные , а насыщенные жиры - это животные жиры. Насыщенные жиры играют важную роль в работе мозга, центральной нервной системы и также дыхательной системы (в легких). Насыщенные жиры, в частности холестерин, также участвует в синтезе тестостерона, а ненасыщенные жиры являются растворителями витаминов (жирорастворимых витаминов). Также все мембраны клеток состоят из ненасыщенных жиров, и без них нам смерть.

Сейчас люди переедают некачественных насыщенных жиров, вроде маргаринов и растительного масла, однако недоедают действительно качественных насыщенных жиров. Животные жиры содержат в себе множество полезных, как насыщенных, так и ненасыщенных жирных кислот, и по некоторым свойствам превосходит даже растительные жиры (читайте статьи про и ). Традиции потребления жиров в пищу приветствуется наличием животных жиров в питании. Я уверен, что это неспроста.

Статья основана на материалах Цацулина Бориса.

Большинство продуктов, которые имеют насыщающую способность, богаты протеинами, жирами и клетчаткой, благодаря которым замедляется процесс переваривания, и человек чувствует себя сытым дольше. Если употреблено много углеводов, которые перевариваются очень быстро, чувство голода возникает буквально через пару часов.
Важно не только знать продукты, которые обладают высоким индексом насыщаемости, нужно также уметь выбирать еду, которая подходит конкретному человеку. Нужно взять во внимание пол, возраст, род деятельности, образ жизни, привычки. Желательно завести дневник, куда каждый день будут вноситься сведения о съеденных продуктах и проделанных упражнениях, потом подсчитать количество полученных и потраченных питательных веществ и калорий. Это поможет рассчитать здоровую диету.

Яйца

На завтрак подойдет омлет или сваренное яйцо с ржаным хлебом. Так как яйца богаты протеинами и жирами, чувство голода вернется нескоро, и поэтому за обедом можно будет съесть меньше, а значить получить меньше калорий. Если кого-то беспокоит высокий уровень холестерина, можно отказаться от желтка, но в нем содержится множество полезных веществ.

В яйцах есть мононенасыщенные жиры, которые считаются правильными жирами. Богатые протеинами, питательные, недорогие, обладающие высокой насыщающей способностью яйца просто должны стать частью диеты, которая ориентирована насытить организм и избавить от чувства голода. Научные исследования подтверждают, что если съедать два вареных яйца на завтрак, можно забыть о перекусах в перерывах между приемами пищи.

Картофель

Это глубокое заблуждение, что от картошки полнеют. Полнеют от нее тогда, когда не с тем едят и неправильно готовят. Если есть правильно приготовленную картошку, это принесет только пользу.

• Разомните картошку с чесноком и оливковым маслом.
• Смешайте картошку с другими овощами.
• Дополните картофельный салат рыбой или курицей.

Лосось

Вкусный, богатый протеином и отличнейший источник кислот омега-3, лосось благоприятно влияет на здоровье в целом, но особенно хорош для сердца. Лучше всего приготовить лосося на пару, или пожарить на гриле. Лосось на гриле с овощами на пару придется по вкусу кому угодно, а еще и полностью насытят организм.

Цельнозерновые макароны

Легко выбрать, еще легче приготовить, цельнозерновые макароны (не многозерновые, а цельнозерновые!) содержать минимум насыщенных жиров, холестерина и натрия, но богаты клетчаткой, марганцем и селеном. Благодаря низкому гликемическому индексу, цельнозерновые макароны не влияют на повышение инсулина в крови, поддерживают низкий уровень сахара, что важно, если человек страдает диабетом или пытается снизить вес.

Считается, что от макаронов сильно поправляются. Но не макароны калорийны, а соусы, которые, как правило, с ними употребляют. Чтобы не добавлять калорий, сочетайте цельнозерновые макароны с низкокалорийными соусами.

Мясные бульоны

Питательные, низкокалорийные, хорошо насыщающие мясные бульоны можно употреблять в неограниченном количестве и объеме. Исследования раскрыли два факта, на которые стоит обратить внимание. Первое: если съест мясной бульон на обед, количество употребленных калорий окажется меньше привычных на 20%. Второе: чувство сытости не покинет съевшего такой обед вплоть до самого ужина.

Овощи

Кроме картошки, другие овощи также обладают способностью хорошо насыщать. Тыква, шпинат, лиственные овощи, спаржа, брокколи содержат все необходимые витамины и минералы, полезные для здоровья. Клетчатка содержит антиоксиданты , которые придают сытость. Если делаете салат из овощей или фруктов, старайтесь обойтись без дополнительных жиров.

Каша

Цельнозерновые каши дадут ощущение сытости на длительный срок благодаря высокому содержанию в них клетчатки и углеводов. Простой завтрак, состоящий из ржаной или овсяной каши – это надежный источник растворимой клетчатки, называемой бета-глюканом, которая помогает замедлить процесс переваривания и всасывания углеводов. Чтобы снизить калорийность еще больше, нужно сварить овсянку на воде или нежирном молоке. Не добавляйте сахар, лучше воспользоваться медом. Можно добавить свежих фруктов, чернику или банан. После такого завтрака, чувство голода придет не скоро.

Фрукты

Большой насыщающей способностью обладают яблоки, ягоды, бананы и апельсины. Также во фруктах много клетчатки. При соблюдении диеты одну треть рациона должны составлять фрукты и овощи. Фрукты хорошо подходят для тех, кто худеет, они быстрее наполняют желудок, а калорий при этом приносят меньше. Разные по форме и цвету фрукты принесут вашему организму все то, что необходимо для его здоровья и нормального функционирования.

Попкорн

Это популярная пища для перекуса , которая должна стать частью диетического плана. Не нужно делать его калорийным, используйте при приготовлении минимум масла и соли. Такая еда наполнить желудок и оставит сытым надолго.

Протеин

Всегда употребляйте чуть-чуть протеина, когда едите или перекусываете. Это поможет оставаться неголодным. Протеин оставляет чувство насыщенности дольше, нежели жиры и углеводы. Включите в свой рацион мясо, курицу, нежирные молочные продукты , овощи, чечевицу и соевые. Применяйте метод приготовления пищи без жира. Готовьте на гриле или запекайте в духовке.

Возьмите на вооружение:

• Орехи, изюм, миндаль, лесной орех, орех-пекан. Во всем этом море клетчатки плюс протеин.
• Соевые, бобовые, сухое молоко, курицу, индейку. Здесь тоже много протеина.
• Йогурт, творог.

Как утолить голод?

• Для того, чтобы в мозг поступил сигнал о том, что организм насытился, необходимо 20 минут. В тоже время, в перерывах до и после еды, можно воспользоваться различными техниками, чтобы утолить голод и почувствовать сытость.
• Начните день с хорошего завтрака.
• Хорошая тарелка мясного бульона в сочетании с миской салата с легкой заправкой, удовлетворит потребность организма в еде и снизит желание съесть больше во время принятие основных блюд.
• Уменьшите количество вкусовых приправ к двум или одной. Это поможет избежать переедания и даст возможность почувствовать себя сытым быстрее.
• Пожуйте мятную жвачку. Чувство холодка во рту уменьшит желание что-либо съесть.
• Сначала нужно «накормить» разум, глаза и нос. Аромат и сам вид большой аппетитной порции еды тоже придаст чувство удовлетворенности и наслаждения.
• Во время еды необходимо расслабиться и не торопиться. Замедлите темп и наслаждайтесь каждым кусочком.
• Сконцентрируйтесь на том, что едите. Пусть ничто вас не отвлекает. Нужно осознавать, что вы едите.
• Пейте много воды. Она вымывает токсины из организма, а также избавляет от привычки постоянно перекусывать.

Вы наверняка слышали об индексе насыщаемости. В нем есть рациональное зерно, но очень мало продуктов, которые мы едим в повседневной жизни. Он слишком утрирован и помогает косвенно определить, какие продукты насыщают лучше , а какие хуже. Но проблема этого индекса (как и целого ряда других исследований) – не учитываются факторы, влияющие на результаты исследования. Мы не знаем возраста участников, уровня их активности, физического состояния.

Индекс насыщаемости основывается на том, как быстро наступает после употребления определенных продуктов (всего 38). Участники съедали равные по калорийности порции пищи, а затем каждые 15 минут отмечали их состояние голода/насыщения. Полученный за два часа таких измерений результат вносился в таблицу.

На сайте muscleandstrength.com я нашла описание другого исследования, более объективного, чем индекс насыщения, где автор оценил насыщаемость продуктов в короткой (30-90 минут после приема пищи) и долгой (от 5 часов после приема пищи) перспективе. Исследование проходило на молодых и активных мужчинах и женщинах. За основу были взяты продукты, которые участники ели на регулярной основе автор Екатерина Головина. Аналогично, как и при расчете индекса насыщаемости, участники этого эксперимента съедали равные по калорийности порции, а затем давали субъективную оценку состоянию сытости/голода по шкале от 0 до 9. Затем автор дал оценку каждому продукту на основе его состава БЖУ, клетчатки и сахара, проанализировал степень влияния каждого фактора и пришел к следующим выводам:

• Большой дает высокий уровень краткосрочной сытости, но в долгосрочной перспективе их влияние относительно;
• Белок и клетчатка увеличивают уровень краткосрочного и долгосрочного насыщения;
• Жиры не дают краткосрочного насыщения, но позволяют не чувствовать голод в долгосрочной перспективе. Особенно хорошо голоду препятствуют жиры с волокнами, например, авокадо лучше, чем масло.
• Сладкие продукты дают низкий уровень сытости, особенно если не содержат волокон, например, фрукты лучше, чем сладости или хлопья.
• Традиционные «закуски» (фастфуды, снеки и проч.) приводят к наиболее низким уровням как краткосрочного, так и долгосрочного насыщения.
• Картофель, несмотря на высокое содержание углеводов и практически отсутствие клетчатки, наоборот, хорошо насыщает на короткое и долгое время.

Автор подчеркивает, что нужны дополнительные исследования картофельного крахмала, которые бы позволили объяснить столь высокий индекс насыщаемости. Он ссылается на предыдущие исследования, подтверждающие преимущества клетчатки и белка для предотвращения голода, но отмечает, что большая порция салата на 200 ккал наполнит желудок на короткое время, но маленькая чашка фасоли поддержит сытость в течение нескольких часов.

Тезисы о низком уровне насыщаемости закусок и продолжительном чувстве сытости после употребления жиров также подтверждается наукой. Все ссылки на источники можно найти на muscleandstrength.com/articles/foods-that-keep-you-full-longer

В конце статьи автор приходит к выводу, что пусть субъективные, но показатели краткосрочной и долгосрочной сытости помогают построить рацион и понять проблему чувства голода на диете (употребление более высокого процента продуктов низкой насыщаемости).