Чем лучше перекусить между обедом и ужином. Готовьте перекусы дома. Домашние батончики мюсли

Если вы намерены питаться правильно и поддерживать свой организм в здоровом состоянии, то о дополнительных приемах пищи забывать не стоит. Кому-то необходимость кушать 5 раз в день кажется странной, тем более что иногда не хватает времени даже на полноценные три трапезы. Однако медиками доказано, что именно такой режим обеспечивает нормальный обмен веществ и предупреждает образование лишних жировых отложений. Учитывая, что похудение является основной целью для большинства тех, кто переходит на здоровую пищу, нужно постараться есть дробно. Тем более что в таком случае гораздо меньше вероятность наесться перед сном и заработать лишние сантиметры на талии.

Желание «заморить червячка» между завтраком, обедом и ужином появляется абсолютно у каждого – это связано с понижением уровня сахара, что провоцирует развитие голода. Если вовремя не дать организму «топлива», то активируется своеобразный режим экономии, когда формируются новые жировые клетки про запас. Именно поэтому профессиональные диетологи всегда рекомендуют своим клиентам кушать каждые пару часов, а не голодать, провоцируя жир накапливаться. Естественно, большое значение имеет не только сам факт перекуса, но и что вы едите – одно дело, если это овощи или фрукты, а совсем другое – хот-дог или картошки фри. Чтобы привести себя в форму и избавиться от последствий неправильного питания, необходимо ответственно подойти к планированию своего рациона. Нужно предусмотреть все до мельчайших деталей, начиная от того, когда перекусывать, заканчивая выбором оптимальных для здоровья продуктов. Огромную помощь в этом окажет наша статья, где вы найдете множество полезных советов и важных нюансов.

Требования к перекусам

Если говорить в целом, то перекус должен быть:

питательным, но не слишком калорийным – максимум 150 калорий;
небольшим и удобным в транспортировке, чтобы его можно было взять на работу;
натуральным по составу – лучше всего использовать фрукты, овощи, злаки;
простым в приготовлении – поскольку времени на готовку всегда не хватает, а перекусывать нужно как минимум дважды в день;
состоять не больше чем из двух видов продуктов, чтобы не перегружать пищеварительную систему;
содержать углеводы (но не быстроусвояемые), минералы, витамины и полноценный белок.

Сначала подбирать продукты может быть сложно, но со временем вы определитесь, что ваш организм воспринимает лучше и сможете делать перекусы «на автомате».

Оптимальное время для перекусов

Кроме выбора еды, предстоит серьезно озаботиться вопросом правильного времени. Прежде всего, следует учесть, что кушать каждый раз, когда возникает чувство голода – плохая идея. С другой стороны, забывать о приеме пищи из-за чрезмерной занятости тоже не стоит. Чтобы контролировать регулярность питания, удобнее всего установить напоминание или будильник в телефоне, со временем это войдет в привычку. Наиболее важным являются нижеперечисленные промежуточные приемы пищи.

Второй завтрак – необходим для того, чтобы обеспечить организм энергией до наступления полноценного обеда. Меню может варьироваться в зависимости от того, каким был первый завтрак. Например, если утром вы поели плотно, то подойдет яблоко, несколько киви, мандарины и т.д. Правда, если любите бананы и виноград, то ими увлекаться не стоит из-за высокого содержания сахара. Также можно съесть горсточку сухофруктов (но не цукатов) или что-то более основательное (сырник, отварное яйцо либо творожную запеканку), если вместо завтрака была чашка кофе.
Полдник – всем знакомый перекус после обеда, который не дает проголодаться и дождаться ужина. Лучше всего во второй половине дня отказаться от «тяжелых» продуктов, отдавая предпочтение нежирному творогу, простокваше, кефиру и натуральному йогурту. Для развития чувства сытости желательно есть как можно медленнее, а жидкость выпивать с помощью чайной ложки.
Перекус при болезни – если человек простужен или страдает каким-то другим заболеванием, то ему постоянно необходима энергия для борьбы, так что периодически необходимо съедать что-то полезное – фрукты и овощи с высоким содержанием витамина С, лимоны, мандарины, морковь, ягоды.

Отдельно стоит упомянуть про приемы пищи «на бегу», ведь далеко не всегда удается найти время и место для размеренной трапезы. Тут главное – отказаться от фаст-фуда, ведь они содержат огромное количество жиров и канцерогенов. Вместо них можно перекусить батончиком из хлопьев, питьевым йогуртом, бананом или орехами. Тогда тело получит нужные питательные вещества, а размеры талии не увеличатся.

Варианты перекусов

Идей, что скушать в перерыве между основными приемами пищи, достаточно много – все зависит от ваших вкусовых пристрастий и образа жизни. Наиболее полезный вариант, конечно же, это фрукты, из которых лучше всего подойдут грейпфруты, персики, груши, апельсины, яблоки, а также бананы, сезонные ягоды и абрикосы.

Разнообразить рацион позволят молочные продукты, в частности творожки (при условии, что калорий в них не больше 150) и йогурты, а также протеиновые батончики. Что касается орехов, то можно есть только свежие и не больше 20 грамм, это касается также тыквенных и подсолнечных семечек. А вот любителям сладостей придется себя ограничить 1-2 конфетами, парой печений или зефиром, причем такой перекус может быть только в первой половине дня. Среди других разрешенных продуктов хлеб из цельных злаков либо с отрубями, бутерброд из тонкого лаваша с сыром или кусочком отварной курицы и т.д.

Однозначно лучше перекусывать домашней и свежеприготовленной пищей, однако многие полагают, что для приготовления вкусных и низкокалорийных блюд нужен кулинарный талант. На самом деле никаких особых способностей и усилий не требуется – убедитесь в этом, попробовав сделать блюдо по одному из следующих рецептов:

Овощные шарики из брокколи – потребуется 0,5 кг брокколи, пучок укропа, чайная ложка соли и столько же винного уксуса, 50 грамм фисташек (можно и без них), 100 грамм козьего нежирного сыра. Сначала нужно отварить капусту и измельчить ее, отжав излишнюю жидкость. Затем соединить брокколи с мелко нарезанным сыром, укропом и фисташками и сформировать небольшие шарики. Кушать можно как в холодном, так и в подогретом виде.
Запеченные черри – из продуктов нужно будет: полкилограмма черри, 1 столовая ложка сахара, соль по вкусу, чеснок (2 зубка), тимьян, немного оливкового масла. Помидоры разрезать на половинки и выложить на предварительно смазанный маслом противень, после чего посыпать сахаром, солью и чесноком. На выпекание в духовке при 140 градусах потребуется 30 минут.
Пастила из яблок – ингредиенты: 1,5 килограмма яблок и 3 столовые ложки чистой воды. Порезать фрукты на дольки и выложить на дно кастрюли с водой, накрыть крышкой и проваривать в течение 10-15 минут. Потом размять массу вилкой и продолжать уваривать на открытом небольшом огне. Полученную массу равномерным слоем нанести на противень с пергаментом и запекать при температуре до 200 градусов.
Маффины с черникой и семенами льна. На сыпьте в чашку ¼ чашки овсяных хлопьев, ¼ чашки замороженной черники (ее можно заменить на другую ягоду), 2 ст. ложки семян льна, 1ч. л. Оливкового масла, 1 ч.л. разрыхлителя, 2 яичных белка и небольшую горстку сахара или другого подсластителя. Перемешайте. Поместите в емкость для микроволновой печи и запекайте в ней 50 – 60 минут на максимальной мощности.
Домашняя гранола. Поместите в духовку, разогретую до 190 градусов 2 противня, застеленных фольгой. На фольге одного противня распределите ½ стакана миндаля и ½ стакана грецких орехов. Подержите в духовке минут 10 (до появления золотистого цвета), после этого остудите и измельчите. Охладите духовку до 150 градусов и выложите на оба противня геркулес (600 грамм). В миске смешайте 4 ст. л размягченного сливочного масла, 1,5 ст. л. меда и щепотку соли. Сбрызните смесью геркулес, перемешайте, разровняйте и поместите в духовку на 30 минут. 1 – 2 раза геркулес помешайте. В итоге он станет хрустящим и золотистым. Смешайте все с большой миске, добавьте полстакана семян тыквы, 4-5 фиников, 50 грамм сушеных бананов и ½ стакана изюма.

Легкий ланч – это идеальный вариант нейтрализовать легкий голод тем, кто следует диете или желает сохранить стройность, питаясь правильно. Диетологи рекомендуют выбирать исключительно здоровую пищу, чтобы насытить организм энергией, но с минимум калорий. Поэтому пирожные и печенье в сторону – долой лишний сахар из рациона на благо фигуре!

Перекусывать – полезная привычка

Это настоящая находка для тех, кто стремиться сохранить фигуру, но при этом не изнурять себя голоданием. Диетологи имеют единое мнение на данный счет – перекусы не только разрешены, но и важны для организма при условии, что составлены из свежей и питательной пищи.
Регулярные перекусы позволяют не только дать насыщение, но и обезопасить организм от накопления лишних липидов. Кроме того, здоровые продукты помогают восполнить нехватку витаминов, минералов и аминокислот. Поэтому привычка перекусывать правильно улучшает обмен веществ, ускоряет метаболизм и оказывает благоприятное воздействие на все внутренние системы и их процессы.
Для того чтобы перекусы приносили исключительно пользу, их рацион должен быть низкокалорийным, но в то же время сбалансированным. Также необходимо следить за размерами употребляемых порций еды. Так как есть часто – вовсе не означает много.
Согласно проведенным социальным исследованиям, самым вредным занятием в течение дня являются чаепития с коллегами на работе. За 10 минут такого брейка посреди трудового дня можно употребить огромное количество калорий. Конфеты, плюшки, торты и пирожные составляют неотъемлемую часть такого перерыва, что впоследствии чревато лишними килограммами на весах и сантиметрами на талии и бедрах.

Расчет времени и порций

Диетологи утверждают, что наилучшим временем для перекусов считается второй завтрак в районе полудня и ланч в 4-5 часов вечера. Именно такое расположение приемов пищи позволяет не ощущать чувство голода в течение дня, а также защитит от переедания за ужином.
Если первый завтрак был достаточно плотным, следующая трапеза должна быть не ранее, чем спустя 3-4 часа. При этом перекус должен быть максимально легким, например, молочными продуктами или парой фруктов. А если на ланч было позволено устроить «праздник живота» с несколькими блюдами, то ужин рекомендуется сократить до овощного салата или вовсе – ограничиться стаканом нежирного кефира.
Полноценный перекус дает ощущение сытости надолго, так как желудку потребуется время, чтобы переварить поступившую пищу. Однако это вовсе не означает, что следует выбирать калорийные продукты. Сбалансированным блюдо может быть и без излишков жиров и углеводов. Так, например, добавить сытости обычному творогу поможет свежая зелень, немного овощей и тост из муки грубого помола.
Что касается перекуса фруктами и овощами, то их желательно выбирать по сезону, чтобы извлечь максимум пользы. А вот со смузи и свежевыжатыми соками следует быть осторожными. Диетологи считают, что подобные напитки провоцируют резкий скачок сахара в крови, из-за чего впоследствии возникает острое желание съесть что-нибудь сладкое.
Оптимальный вариант – научиться комбинировать в рационе твердые и жидкие блюда. Чередование таких перекусов заставит активизироваться все вкусовые рецепторы и выработку необходимых организму ферментов. Таким образом, процесс переваривания пищи будет происходить легче, что снизит риск сбоев в работе желудка и кишечника.

Долой стереотипы

Большинство диетологов настоятельно рекомендуют не ассоциировать перекус с общеизвестными вариантами, такими как яблоки, орехи, батончики мюсли и так далее. Все дело в том, что они хоть и несут в себе пользу, но являются довольно коварными продуктами.
Яблоки и виноград у многих людей могут вызвать чрезмерную выработку желудочного сока, что впоследствии повлечет за собой возникновение острого чувства голода, справиться с которым удастся лишь при употреблении калорийной пищи. Альтернативой в этом случае послужит банан – питательно, вкусно и надолго сытно!
Готовые мини батончики мюсли также далеко не самый безобидный вариант перекусить. В магазинных вариантах некоторые такие продукты содержат большое количество сахара. Поэтому при покупке важно обратить внимание на состав, где, как правило, «сладкий ингредиент» указан на первых строках.
Еще один опасный вариант перекуса – орехи. Несмотря на то, что их пользу переоценить весьма сложно, однако при их употреблении возникает риск незаметно употребить больше нормы, а продукт является одним из самых калорийных. Таким образом, их следует употреблять, строго соблюдая меру.

Выбирая наилучший вариант

Самым полезными перекусами являются блюда, приготовленные самостоятельно. При этом чтобы сэкономить время, их можно сделать впрок заранее. Идеальным вариантом в этом случае могут стать диетические печенья, овощные салаты, фруктовая пастила и т.д. Главное – выбирать такой рецепт, чтобы впоследствии готовые блюда можно было хранить какое-то время в холодильнике без риска их испорченности.
Однако и готовые варианты также полезны и актуальны, особенно если в будни совсем нет времени на создание мини кулинарных шедевров. Диетологи разработали несколько основных правил, придерживаясь которым удастся не ощущать чувство легкого голода, но при этом сохранить стройность или даже похудеть:

За полчаса до любого приема пищи, в том числе и перекуса, следует выпивать стакан минеральной воды без газа
Время между приемами пищи не должно быть менее 1,5часа
В летнее время года желательно сократить употребление молочных продуктов, заменив их перекусами свежими фруктами и ягодами
При выборе диетических видов хлебцов следует внимательно изучить состав, выбрав минимальный по энергетической ценности продукт
У тех, кто сидит на диете, калорийность перекуса не должна превышать 100-150ккал

ТОП 7 лучших перекусов для стройности

1. Мясо или рыба в отварном виде

Подобный перекус – настоящая кладовая белка и микроэлементов, при этом с минимум калорий. Мясо можно приготовить заранее и хранить в контейнере в холодильнике или даже взять с собой на работу (за исключением рыбы). После такого ланч перерыва желание съесть что-нибудь еще отпадет само собой, так как организму потребуется довольно долгое время, чтобы переварить подобную пищу.

2. «Правильные» бутерброды

Да, это блюдо может быть полезным! Идеальный перекус – цельнозерновой ломтик хлеба из отрубей или диетические хлебцы с ломтиками свежих овощей или отварной курицы. К ним также можно добавить лист салата и немного нежирного сыра и ланч надолго утолить чувство голода.

3 Рулеты из лаваша

Подобное блюдо легко и быстро можно приготовить дома, а затем взять с собой на работу в качестве перекуса. На тонкий слой лаваша наносится небольшое количество низкокалорийного и нежирного творога, а следующим слоем – отварное мясо индейки или говядины, можно также добавить немного овощной нарезки. Рулет следует нарезать на маленькие кусочки и мини порции готовы!

4. Замороженные фрукты и ягоды

Полакомиться таким десертом порой хочется не только в сезон, но в холодное время года. Зарядиться витаминами позволят замороженные продукты. Одной порции объемов в 200гр будет вполне достаточно, чтобы не просто перекусить, а еще и обеспечить организм витаминами. Ягоды можно употреблять даже не размораживая, однако в этом случае есть риск простудить горло. Кстати, самыми питательными фруктами в состоянии заморозки являются ананасы и манго.

5. Нежирные молочные продукты

В первую очередь речь идет о твороге. В 100гр диетического продукта содержится около 80ккал. При этом необязательно употреблять его в чистом виде. Достаточно добавить дольки свежих фруктов и ягод, как блюдо тут же становится вкусным и полезным десертом. Еще один вариант полезного перекуса – нежирные сорта сыров. Несколько ломтиков в сочетании с чашкой зеленого чая будет вполне достаточно, чтобы утолить легкий голод.

6. Кефир

Этот кисломолочный продукт следует выделить отдельно. Помимо чувства насыщения, он также оказывает огромное положительное влияние на работу пищеварительной системы, в частности: нормализует процессы в ЖКТ, устраняет вздутие живота, газообразование и другие неприятные симптомы. Однако для перекуса следует выбирать кефир с жирностью не более 1,5% и с максимально свежим сроком.

7. Вареные яйца

Полезно, вкусно и просто – именно так можно охарактеризовать такой перекус. Яйца – идеальный источник белка, благодаря которому организм мгновенно насытится на довольно долгий период времени. Кроме того, продукт помогает ускорить метаболизм и улучшить обмен веществ, что особенно благоприятно скажется в случае диетического рациона.

Полезные перекусы позволяют не только утолить голод, но и дать организму порции витаминов и питательных веществ, а также обеспечить необходимым количеством энергии для дальнейшей работоспособности. Простые и низкокалорийные варианты вкусны в употреблении, просты в приготовлении и совершенно не вредят фигуре!

Худение и перекусы. Для многих такое сочетание кажется кощунственным, так как, по их мнению, может только «помочь» набрать лишний вес, с которым как раз борются.

В действительности же не так все прямолинейно – все зависит от той пищи, которую при этом употреблять в промежутках между основными ее приемами. Конечно, если вы будете питаться хлебобулочными изделиями, фаст-фудами или чем-то подобным, то нанесете организму больше вреда, чем пользы, да и вес свой быстрее всего увеличите. А вот если перекусывать полезными продуктами, то можно еще и активизировать сам процесс похудения.

Последнее подтверждает, например, тот факт, что некоторые лечебные диеты как раз и построены на дробном питании, на своеобразных перекусах. Человеку предлагается кушать в день 4…5 раз, что позволяет ему все время чувствовать себя не голодным и не тянет съесть что-либо «запрещенное». Организм не нуждается в экономии энергии, потому не включает режим откладывания жировых запасов.

Поэтому и худеющие могут перекусывать с пользой для себя, добиваясь уменьшения веса еще быстрее. Кроме того, частые перекусы, как следует из исследований специалистов, позволяют организму нормализовать выработку ферментов для переработки поступающих в него продуктов, уровень холестерина и сахара в крови. Они снижают уровень нагрузки на органы пищеварения, способствуют хорошей форме и настроению человека.

Правила перекуса

Чтобы перекус был всегда на пользу стоит придерживаться нескольких правил:

перерывы между приемами пищи должны быть не менее 2…3 час; снижение длительности перерывов приводит к негативным последствиям в организме;
исходя из предыдущей рекомендации и времени бодрствования человека 9прмиерно 16 часов) в день нужно питаться 6…7 раз: три основных приема пищи и три-четыре перекуса;
никогда не стоит передать; следует отказываться от перекуса, если вы чувствуете себя сытым и можете обойтись без дополнительного приема пищи.

Чем перекусывать?

Лучше всего при похудениях перекусывать фруктами. Их нужно один-два. Подойдут яблоки,апельсины , несколько мандарин или киви. Главное, чтобы они были свежими и обязательно сладкими. Виноград, бананы лучше не употреблять при перекусах. Они достаточно калорийные и могут испортить ваше похудение.

Второй завтрак может быть разным и зависит от того, чем вы питались утром. Если, к примеру, первый прием пищи включал только кружку чая/кофе с бутербродом, то для перекуса подойдет запеканка, каша, омлет, круто сваренные яйца. Именно эти блюда являются очень питательными и смогут добавить вам калории, не полученные в утреннем рационе.

Для полдника однозначно предпочтительнее кисломолочные продукты. В них много кальция, усвоение которого организмом происходит лучше именно вечером.

Рецепты перекусов

Ночной перекус

Перекус ночью при похудении – это плохо. Хотя правило не кушать после шести или за 3 часа до сна, которого обычно придерживаются те, кто решил худеть, иногда очень трудно соблюсти. Особенно, если день прошел в раздражении, стрессах, навалился усталостью. Последнее часто провоцирует к тому, что вы можете встать в полночь из-за сильного голода и не устоять перед желанием съесть что-либо вкусненькое.

Как быть? Ведь калории, которые вы получите, съев беляш днем, можно согнать или днем, или сходив на тренировку, а вот те, которые придут в организм при ночном перекусе гарантированно «лягут» на ваши бедра, живот.

Выход есть. Сегодня в продаже есть диетические специальные снеки «Перекус», которые и разработаны для таких ситуаций. В их составе сушеные яблоки, корень конжака, имбирь, фенхель, корица, экстракт камбоджийской гарцинии, мак посевной. Все то, что не только утолит ваш ночной голод, но и будет способствовать быстрейшему обмену веществ, значит похудении.

Полезный перекус

Полезные перекусы – настоящее спасение для людей, не желающих портить свою фигуру лишним весом или решивших заняться похудением. Они помогают утолить голод, при этом содержат, как правило, мало калорий. Конечно, если съедаются здоровые и полезные для организма продукты.

Такие полезные перекусы могут состоять:

из кусочка красной рыбы с листиком базилика, помидором или завернутой в лепешку, испеченную из цельнозерновой муки; в дополнение подойдет чашка зеленого чая;
из вареного яйца, который обеспечит вам чувство сытости и никогда не добавит вам жировых складок;
из сухофруктов и орехов, но только в меру, потому что эти продукты содержат много и белка, и жира;
из йогурта или кефира: они источник большого количества бактерий, которые помогут организму улучшить состояние ЖКТ, убирают газообразование, вздутие и пр.

Перекус на работе

Перекусить на работе – это всегда и приятно, и полезно. Особенно после обеда, который прошел уже давно, а ждать ужина еще долго. Здесь помогут низкокалорийные продукты, которые должны быть под рукой (в холодильнике, в офисе). Это могут быть, например, очень популярные питьевые натуральные йогурты. Они отличаются большим наличием белков и практически отсутствием жира.

Напиток можно разнообразить, чтобы не пить каждый день одно и тоже. В качестве добавки подойдут несоленые тыквенные семечки, которые принесут в организм клетчатку. Для подслащения чаще используют мед.

Фруктовый перекус

Данный перекус может быть просто яблоком, мандаринкой. А можно создать что-то особенное из тех же фруктов. К примеру, – фруктовые чипсы.

Отличным вариантом являются чипсы их хурмы. Для этого разрезают плод тонкими пластинками, укладывают на противень (предварительно закрытый пергаментной бумагой), посыпают сверху корицей. Все это 10 мин. выдерживать при 170°С в духовке. Полученные чипсы сделают ваши перекусы оригинальными и полезными.

По описанной технологии фруктовые чипсы можно изготовить из цитрусовых, ананасов, бананов.

Творожный перекус

Для творожного перекуса можно приготовить творожный десерт, например, запеканку. Для этого в 200 г обезжиренного творога добавляют порезанное сладкое яблоко (300 г), горсть измельченной кураги и изюма, немного сахара и 3 яйца.

Полученную смесь выливают в форму с ставят на полчаса в духовку (180°С). Для перекуса конечно нужно использовать небольшой кусочек творожной запеканки.

Легкий перекус

Один из самых легких (по времени приготовления) перекусов – мюсли. Купить их можно в диетотделе продуктового магазина. Но можно приготовить самим:

к 2 стаканам овсяных хлопьев добавляют грецкие орехи (100 г) и сахар (2 ст.л.) ;
все заливают подогретым медом (50 г) с маслом (3 ст.л.) и корицей;
из полученной массы формируют пласт на противне (на пергаментной бумаге) и полчаса запекают;
остужают готовые мюсли, ломают пласт на куски;
засыпают в банку, закрывают плотной крышкой и хранят.

Для перекуса насыпают в тарелку 2…3 ст.л. приготовленного мюсли и заливают стаканом молока.

Овощной перекус

Для вкусного овощного перекуса подойдут морковь, которая придаст блюду сладковатый вкус, и любой другой продукт. Из них лучше всего делать овощные витаминные салаты.

Готовят перекус так: натирают крупно на терке морковь, добавляют нарезанное кубиками яблоко, банан, апельсин. Сверху заливают нежирной сметаной, можно немного посыпать сахаром.

Белковый перекус

Вариантов белкового перекуса много:

зеленый смузи: готовить его лучше на основе шпината; добавляют ягоды, пряности, травы (даже дикорастущие) ;
пласт ржаного хлеба, намазанный сверху творожным сыром;
горсть орехов;
горсть семечек из тыквы;
вкрутую сваренное яйцо или белковый омлет;
эданам или незрелые соевые бобы.

Перекус из яиц

Быстрый перекус и яиц можно приготовить в микроволновке. Для этого:

разбивают 2 яйца и выливают их содержимое в емкость, которую можно ставить в микроволновку;
перемешивают (обязательно) и ставят на 1…2 мин. в микроволновку; при желании можно подержать минуту, вынуть, перемешать содержимое и опять поставить на минуту в микроволновку.

Добавкой для такого перекуса может быть кофе с добавкой молока.

Вечерний перекус

рыба (лучше морская) с салатом, приготовленных из овощей, не содержащих крахмал;
салат из волокнистых овощей с добавкой нежирного сыра; последний может быть любой за исключением брынзы;

Утренний перекус

Перекус утром может быть очень простым. Например, одно яблоко, но только сладкое и свежее. Подойдет несколько штук плодов инжира. Такая пища хороша именно при похудении.

Перекус при диабете

При такой специфической болезни нужно очень тщательно подходить к выбору продуктов и блюд для перекусов. Они могут быть такими:

10 пшеничных обезжиренные крекеров и 2 ломтика твердого нежирного сыра;
150 г обезжиренного творога и морковь;
тост из половины булочки (цельнозерновой), ломтика нежирного сыра и ломтика филе индейки.

Полезные перекусы – важная тема для многих худеющих, поскольку голод становится неизменным спутником при снижении калорийности рациона. Что бы такого съесть, чтобы не навредить фигуре?

Основы правильного питания

В правильном питании важно не столько снижать калорийность, сколько обращать внимание на качество продуктов:

больше растительного и свежего – овощи, фрукты, орехи;
больше белкового и нежирного – нежирное мясо, рыба;
больше питательного и сытного – каши из круп грубой обработки.

Пища должна содержать как можно больше питательных веществ, но не за счет их добавления в продукт в процессе готовки. То есть, предпочтение отдается цельному молоку, прошедшему через сепаратор, вместо магазинного обезжиренного с витаминизацией.

Важно не только качество и количество, но и время приема пищи, потому следует заранее продумать полезные перекусы – выручалочки для тех, кто ощущает голод спустя 2-2,5 часа после основной еды.

Основными перекусами на правильном питании становятся такие продукты:

белковая пища;
источники растительных жиров;
источники клетчатки.

Вся пища должна входить в общий подсчет БЖУ (белков, жиров и углеводов) на сутки, и его можно приплюсовать к расчету завтрака, обеда или ужина. Всего должно выходить 5-6 приемов пищи, и частота при небольших порциях и норме по калорийности не должна пугать тех, кто старается похудеть.

Перекус из белковых продуктов

Сытные, питательные, как правило, низкокалорийные. Лучшие кандидаты: отваренная куриная грудка, яйца, творог нежирный, кефир, молочный коктейль.

В среднем для порции на 200 калорий может выглядеть так: 50 г куриной грудки в половинке лаваша с зеленью, 100 г творога с изюмом или ложкой меда, стакан кефира с 15 г орехов, 100 г запеканки из фруктов и нежирного творога, яйцо, ломтик нежирного сыра.

Белковый ночной перекус обладает особенностями: дозволены только белки в чистом виде, то есть курятина, творог, кефир, сыр или яйцо без желтка.

Перекус из углеводов

Не всегда только фрукты, хотя они стоят на первом месте. Одно яблоко и один банан – столько фруктов достаточно съедать в день, но бананы стоит исключить на время похудения. Диетические сладкие перекусы – это фрукты и ягоды с низким содержанием фруктозы, такие как арбузы, кислые яблоки, киви, груши, клубника, малина, черника, персики, абрикосы. Будьте внимательны к количеству съеденного, считайте углеводы!

Углеводный перекус включает цельнозерновой хлеб (или хлебец) с нежирным сыром, арахисовой пастой. Запеченные коржики из овсяных хлопьев с бананом. Инжир, курагу, чернослив с орехами по отдельности или в составе смеси, но здесь нужно учитывать большую дозу сахаров и контролировать количество. Низкокалорийные стебли сельдерея можно есть с изюмом и арахисовой пастой.

Капустные листы с оливковым маслом, специями после запекания в духовке становятся прекрасным блюдом для похудения. Запеченная груша (яблоко) с медом, корицей и грецким орехом заменит пирожное по сладости, и съесть ее можно даже на полдник.

Полезные перекусы на работе для похудения

Многие стесняются брать с собой на работу контейнеры с фруктовыми и овощными салатами, потому наступает очередь хитростей в виде запеканок и коктейлей с полезными компонентами. Морковный сок с корицей и ложкой оливкового масла утолит голод и потребность организма в витаминах.

Морковная запеканка без сахара, зато с корицей и медом порадует гурманов. Печется быстро – нужно ли смешать отваренную морковь с манкой, замоченной в молоке, и одним яичным желтком, вылить в форму.

Полезные перекусы в небольших стаканчиках будут спокойно восприняты коллегами. Домашний йогурт без сахара с медом, сухофруктами можно быстро скушать ложечкой. Хумус или паштет из нута с кунжутом, зирой, чесноком, оливковым маслом и лимонным соком можно кушать с диетическими хлебцами, палочками моркови.

Сделайте домашнее желе с фруктами, медом. Запеканку в форме для кекса или ленивую овсянку в небольшой баночке с фруктами и орехами, чтобы обеспечить себя сытым вторым завтраком на правильном питании.

Снек из нута – здоровая альтернатива соленым орешкам. Замочить горох на сутки в воде до разбухания. Воду слить, смешать нут с паприкой и другими специями. Разложить на противне с бумагой для запекания.

Спустя 30 минут наслаждаться – правильный перекус отобьет желание покупать снеки в магазинах! Низокалорийные чипсы из яблок – сладость и возможность заменить калорийное печенье к чаю для похудения.

Второй завтрак или перекус?

Ланч или второй завтрак – это дань моде или составляющая правильного питания. Культура ланчевать пришла с англоязычных стран, а точнее из Англии, где из-за раннего подъема фермерам приходилось кушать четыре раза в сутки.

Сейчас ланчем называется обед, а в правильном питании – это плотная закуска или второй завтрак.

Он может быть белковым – из солидной порции творога, бутерброда из цельнозернового хлеба с курятиной, индейкой, семгой, или из запеченного яблока.

Полезные перекусы с утра могут быть сладкими, такими как белковые коктейли из протеина или молока с половиной банана и клубникой.

Что выбрать при похудении для полезного перекуса?

Все, что входит в расчетную калорийность рациона. Только осознанное питание ускоряет процесс похудения. Старайтесь кушать запланировано, не спонтанно. Если отдавать предпочтение только низкокалорийным перекусам, то сложно добиться сытости. Например, яблоко только усиливает аппетит.

Потому балансируйте пищу по составу, словно это прием пищи. Исключить вредные снеки – это первый шаг похудения. Ешьте правильно и худейте на здоровье!

Давным-давно, кто-то сказал, что перекусы между основными приемами пищи способствуют набору лишнего веса. С тех пор, многие отказались от небольших приемов пищи, которой заедали чувство голода, внезапно нахлынувшее в самый непредсказуемый момент.

Все бы хорошо, да только прошло немало лет, как вдруг диетологи всего мира в один голос заявляют, что перекусы полезны и помогают поддерживать стабильный вес и даже худеть. Кто прав, а кто нет, еще нужно разобраться и возможно, пройдет еще немало лет, прежде чем мы узнаем новую истину.

Но сейчас не об этом. Допустим, вы собираетесь в долгий путь, и где и чем вы будете питаться во время своих странствий вам не известно. Места общественного питания вам либо не по карману, либо вы не знаете о их существовании и местонахождении и даже если вы доберетесь до них, то всего пару раз в день. А как же питаться все остальное время? Хорошо, если вы не заботитесь о своей фигуре и можете есть все, что душе угодно. А если нет? Итак, перекусов нам не избежать, так давайте же сделаем их полезными.

Перекусы полезны

К счастью многих худеющих и не только, частые перекусы оказывается, не только безвредны, но еще и полезны. Конечно, перекусы должны быть не абы какие, а вполне определенные. Как выяснилось, частое употребление пищи помогает организму , что помогает нашему организму постоянно работать и усваивать питательные вещества своевременно и в необходимом количестве.

Питаясь по 5-6 раз в день, вы постоянно подпитываете свой организм энергией, которая ему необходима. Это позволяет вам не переедать за основными приемами пищи и контролировать свой аппетит. Однако не все перекусы одинаково полезны. Перекусывая сладкими конфетами или выпечкой вы рискуете не только нарушить уровень сахара в крови, но и провоцируете свой организм на переедание, так как сладкое, в противовес обычному понимаю, провоцирует большой аппетит, а не притупляет его.

Частое питание однако ограничивает количество пищи. Это значит, что принимая пищу часто, необходимо сократить привычные порции. Самое главное здесь, для худеющих создать дефицит калорий, а для тех, кто поддерживает свой вес – поддерживать калорийность пищи на должном уровне. Обязательно считайте калории, иначе увлекаясь перекусами, вы можете ненароком перебрать с калорийностью.

Польза перекусов

Частота питания

Многие, кто когда-либо сидел на диете, прекрасно знают это ужасное чувство пустого желудка, урчащего и сосущего нас изнутри. Мы сидим перед холодильником и с ужасом смотрим на часы и мысленно торопим стрелки. Ждем заветного часа, когда можно будет пообедать.

Как хорошо, что эти времена прошли. Теперь можно есть часто и без угрызений совести на полных правах и основаниях. Есть часто, всегда, когда чувство голода мешает нормально жить. Ура!

Во-первых, частое питание помогает организму не чувствовать голода и стресса, помогает ему сохранять на высоком уровне скорость обмена веществ.

Во-вторых, чисто психологически легче знать, что через час ты сможешь сделать легкий перекус, чем с ужасом понимать, что обед будет еще не скоро, а есть хочется сразу же после завтрака.

Умеренный аппетит

Что немаловажно, частое питание не позволяет сильно проголодаться, а это означает, что следующий прием пищи будет не столь обилен как всегда. Чувство голода притупляется и аппетит становится умеренным. Даже если вы питаетесь всего один раз в день, то вы обязательно съедите за этот прием пищи больше, чем необходимо организму, а значит, получите лишние калории, которые за ненадобностью утилизируются в жировые отложения.

Еще несколько лет назад появилась , которая основывала свои принципы на том, что различная пища не сочетается друг с другом в силу своих химических свойств и не усваивается в организме или усваивается неправильно. В некоторых аспектах такого питания есть истинный смысл. Например, известно, что фрукты вообще плохо сочетаются с другими продуктами и плохо усваиваются. Начинается гниение и брожение фруктов в нашем кишечнике, что неблагоприятно сказывается на нашем самочувствии и работе ЖКТ. Все знают, что в нашем кишечнике усваивается большинство полезных веществ и микроэлементов. Но мало кто задумывается, что кишечник наш как губка впитывает не только хорошее, но и плохое.

Если вы перекусываете фруктами отдельно от приема основной пищи, это положительно скажется на вашем самочувствии и избавит от таких неприятных симптомов, как запор, диарея, вздутие.

Крепкий сон

Хороший крепкий сон очень важен для нашего здоровья и даже для нашего внешнего вида. Оказывается

Все знают на собственном опыте, что уснуть на полный желудок достаточно трудно, а если и получается, то сон не приносит удовлетворения и отдыха. Таким же образом уснуть на голодный желудок будет очень сложно, да и сон будет короткий и тревожный, знаю по себе. В общем, если вы переели или недоели – плохой сон вам обеспечен.

Вот почему перекусы помогают обрести здоровый крепкий сон. Питаясь часто, вы не переберете за ужином с количеством еды, и также сможете позволить себе перекус перед сном, который никак не скажется на вашей фигуре.

Правила правильного перекуса

Качество перекуса

Чтобы перекус был полезный, необходимо четко представлять себе из каких продуктов он состоит. Обязательно учитывайте калорийность и , при составлении перекуса. Перекусы не должны быть калорийными, но они должны быть питательными. Это значит, что основу его должна составлять белковая пища, клетчатка, медленные углеводы. Это не скажется на вашей фигуре и умерит аппетит надолго. Если вы женщина, весом около 60 кг., то калорийность вашего дневного рациона (с учетом дефицита калорий) должна быть около 1600-2000 калорий. Разделите это количество на 5-6 порций и узнаете, что каждый прием пищи, включая перекус должен содержать около 300 калорий.

Количество перекусов

Если учесть, время бодрствования человека в среднем 16 часов, то количество перекусов за это время должно быть в среднем 4-5 раз плюс 2-3 основных приемов пищи. Не стоит кушать слишком часто, так вы можете не заметить, как наберете лишних калорий. Главное соблюдайте дистанцию между приемами пищи не более 3 часов. Можете для начала заводить для себя будильник, чтобы не проворонить перекус, а потом налететь как коршун на свой ужин и смести все в одну секунду.

Пополните запасы

Очень важно заранее продумать свои перекусы, чтобы не случилось ситуации, что вы проголодались, а в вашем холодильнике кроме копченой колбасы и кусочка тортика ничего нет. Обязательно закупайтесь полезными продуктами впрок, можете составить расписание перекусов и то, из чего он будет состоять. Следите за тем, чтобы в вашем холодильнике всегда были свежие фрукты, творог, хлебцы, яйца, куриное отварное мясо или говяжье, кисломолочные продукты, орешки и т.п.

Запивайте перекусы

Очень часто мы путаем чувство голода с чувством жажды. Поэтому постоянно держите около себя бутылочку с водой или берите ее в дорогу. Если вы почувствовали, что хотите что-нибудь съесть, попробуйте выпить воды. После нескольких минут (15-20) можете перейти к перекусу, если вам захочется. В любом случае пейте больше воды, пополняйте организма, чтобы его обменные процессы работали без перебоя.

Примеры быстрых и полезных перекусов

Фрукты и овощи

Самый быстрый и удобный перекус – это то, что создала сама природа. Любые фрукты и овощи богаты клетчаткой, которая заполняет желудок и разбухает в нем, дает нам чувство сытости. С собой в дорогу вы можете взять банан, яблоко, грушу, помидор, огурец и многое другое. Также подойдут сухофрукты. Только не путайте с цукатами, только цельные сушеные фрукты. Главное приготовить перекус заранее и помыть его, чтобы вы могли перекусить где угодно. У меня,например, в сумочке всегда есть яблоко, однако это часто приносит мне некоторые неудобства. При входе в клуб придется на время распрощаться со своим перекусом.

Орехи

Орехи очень калорийны, поэтому будьте с ними осторожно. Пусть ореховый перекус будет лишь одним из всех ваших перекусов за один день. Но, не смотря на это, орехи очень полезны. В них содержаться омега -3, которые улучшают липолиз, жировой обмен в нашем организме. Лучшие орехи – это миндаль, фисташки, фундук и т.д. Самые последние орехи по полезности это арахис, они имеют самое низкое количество полезных веществ, особенно если пожарены с солью и на растительном масле. Также исключаются все орехи в сахарной или шоколадной глазури.

Кисломолочные продукты

О пользе молока сказано уже много. А о пользе кислого молока – еще больше. Сегодня в производстве кисломолочной продукции не замечен только ленивый. И это не зря. Кисломолочные бактерии, которые содержатся в таких продуктах, благотворно влияют на работу желудочно-кишечного тракта. Во-первых, они дадут вам чувство сытости, а во-вторых, устранят возможные причины расстройства пищеварения, если вы находитесь вне дома и у вас нет возможности перекусить полноценным горячим обедом. Однако не злоупотребляйте слишком сладкими молочными напитками и йогуртами, с добавлением различных фруктовых консервантов. Они достаточно калорийны и имеют высокий гликемический индекс. Лучше выбирайте традиционный кефир или йогурт без добавок.

Яйца

Нет ничего лучше, чем употреблять вареные яйца в поезде. О, это классика жанра! Столько приятных и ностальгических воспоминаний. Не зря люди всегда в дальнюю дорогу берут вареные яйца. Во-первых, они долго не портятся. Во-вторых, очень питательны и при этом содержание белка в них максимально по отношению к другим составляющим. А это значит, что ни одна калория не пойдет в лишний жир. Сытость вареные яйца дают на долгие часы. Но не увлекайтесь, это тяжелая пища для желудка. Съедайте не более 1-2 яиц в день.

Спортивное питание

Сейчас очень часто в торговых центрах встретишь магазин спортивного питания. Не спешите обходить их стороной, даже если вы не спортсмен. Там для вас тоже найдется пара продуктов, чтобы перекусить с пользой и надолго ощутить сытость. В продаже можно увидеть различные и шейки, которые реализуются в удобной одноразовой бутылочке. Также вы можете купить протеиновый батончик, с высоким содержанием белка. Спросите у продавца, какой продукт подойдет вам для перекуса, чтобы не купить по не знанию продукт для набора массы.

Полезными и умеренными должны быть не только перекусы, но и все приемы пищи, чтобы ваша фигура вас радовала, независимо от того где и когда вы едите.

А для любителей зажевывать голод с помощью жевательной резинки, следующее познавательное видео. В современном мире иногда даже воду пить вредно.