Когда начинать бегать. Правила проведения тренировки. Длительность результативных занятий бегом – до получаса в день
Бег – наиболее распространенный вид спортивных тренировок, поклонниками которого являются люди, стремящиеся сбросить лишний вес либо придерживающиеся здорового образа жизни.
Бег – это лучший способ для поддержания организма в тонусе, способствующий выработке эндорфинов, ускорению кровообращения и укреплению сердечно-сосудистой системы. Регулярные занятия бегом замедляют процессы старения.
Болит ли ваши суставы ходить по улице?
Нет, бег по асфальтированным дорогам не вреден сам по себе. Суставы наносят урон, если окружающие мышцы недостаточно подготовлены, говорит тренер Кённик. Хорошие поддерживающие мышцы и, конечно, мышцы ног и ступни нагрузки должны быть подготовлены соответствующим образом. Парившая обувь уменьшить передачу ударных нагрузок на опорно-двигательном аппарате. Разнообразие хорошее: в дополнение к асфальту, как можно чаще, в его беговые дорожки должны быть включены асфальтированные дорожки с гравием, лесные дороги, пластиковые дорожки.
Преимущества бега можно перечислять бесконечно, но также существуют и противопоказания
, такие как:
- порок сердца;
- нарушения кровообращения;
- тромбофлебит ног;
- тяжелая форма гипертонии;
- плоскостопие.
Перед тем, как приступить к занятиям бегом, желательно получить консультацию врача, который определит, учитывая ваше состояние здоровья, подходит ли вам данный вид тренировок.
Совет: после того, как фактическое бег тренировки продлится десять минут на мягкой траве - босиком. Многие бегуны пытаются «убежать» от боли - не очень хорошая идея. Если вы страдаете от боли, вам следует обратиться к врачу и прекратить заниматься физическими упражнениями. Боль всегда является предупреждающим сигналом и требует серьезного внимания.
Лучшие гаджеты для большего количества фитнеса
Литературный совет: Ахим Ахиллес: Бег и похоть - в десять шагов к более увлекательной жизни, Мано-Верлаг, 3, 99 евро, электронная книга. Он записывает сделанные шаги и пройденное расстояние и подсчитывает сжигаемые калории. Ночью вы также можете носить браслет и получать информацию о продолжительности и качестве сна. С вибрационной сигнализацией он осторожно просыпается в неглубокой фазе сна. Трекер просто находится в кармане или может быть прикреплен клипом.
Где заниматься бегом
Для занятий бегом предпочтительнее всего выбирать парк или городской стадион. Парк хорош своей атмосферой, помогающей настроиться на позитивный лад и снимающей напряжение. А на стадионах обычно присутствует качественное покрытие беговых дорожек, что облегчает тренировку. Также можно приобрести специальный тренажер и бегать дома.
На ночь он приходит в браслет. Крепежный клип, а также беспроводная синхронизация данных относятся к базовому оборудованию. Цена, соответственно, стоит на уровне 300 евро. Трекер отслеживает все движения и вычисляет потребление калорий. Кроме того, он действует как наручные часы.
Цветные светодиоды показывают, как далеко или как близко установленный целевой день. Вы можете начать работать в любом возрасте, даже после 50, до тех пор, пока вы это сделаете постепенно, после того, как ваш врач скажет вам, что ваше здоровье это позволяет. Это дешевая деятельность, она не требует больших приготовлений или церемоний или тратит много денег на оборудование. Несмотря на то, что каждый день новые специальные ботинки улучшают ваши характеристики на асфальте или материалы спортивной одежды, которые заставляют вас сушить, прохладно, тепло или что угодно, если вы не можете себе этого позволить, с двумя штанами шорты, футболку, носки и некоторые обычные кроссовки, вы можете начать.
Какую спортивную экипировку выбрать для пробежки
Грамотно подобранная спортивная одежда способна в разы улучшить качество тренировок. Не обязательно покупать вещи от известных спортивных брендов, достаточно подобрать комплект, который удобен, не сковывает движений и соответствует текущему времени года.
Выбору спортивной обуви следует уделить особое внимание. На кроссовках для бега лучше не экономить и покупать их в специализированных магазинах, где опытные консультанты подберут для вас оптимальный вариант.
Более того, если вы этого не сделаете, вы можете быть перегружены таким количеством оборудования и отложить то время, когда вы начнете работать, потому что считаете, что вам нужно делать это, как элитный спортсмен с самого начала. Вы можете начать работать в любом возрасте. Просто ходить лучше, чем заниматься спортом.
Правила проведения тренировки
Еще одно преимущество бега в том, что, за исключением опасных районов или любого парка в полночь, это можно сделать практически в любом месте и почти в любых погодных условиях. Вы можете работать в одиночку, в компании, в группе, со своим партнером или с вашими детьми. В каждом случае опыт будет другим. Это отличный способ познакомиться с новыми городами или открыть для себя, где вы живете. Вещи не выглядят одинаково пешком, чем на машине или автобусе.
Выбор подходящего времени для бега
Если вам удобно совершать пробежки по утрам, то наиболее предпочтительное время для этого – 6:30-7:30. В этот временной промежуток организм прекрасно реагирует на мышечные нагрузки. Впрочем, если вы любите поспать подольше, то для пробежек подойдет любое другое время.
Профессиональные спортсмены советуют выбирать время для бега с учетом целей, которых вы желаете достичь. Если ваша задача – укрепление сосудов и нервной системы, а также поддержание общего тонуса организма, то бегайте по утрам. Если цель - стремление сбросить лишний вес – бегайте вечером. Однако не стоит воспринимать эти рекомендации как догму. Занимайтесь спортом, когда это удобно вам и придерживайтесь выбранного времени в дальнейшем.
Вы можете легко включить его в свою жизнь, потому что вам не нужно бегать вечно в течение длительных периодов времени. Иногда по 20 минут во время обеда достаточно и более здоровым, чем кофе или курить сигарету, чтобы возобновить уровень энергии. Если вы сможете справиться с кривой адаптации к своей новой деятельности, наступит время, когда вам не придется заставлять себя бежать. Физические упражнения секретируют эндорфины, и это улучшает ваше настроение и повышает вашу самооценку.
Если вы будете регулярно проходить, не только увеличится скорость вашего метаболизма, но и у вас будет меньше желания пить алкоголь или есть вещи, которые не являются здоровыми. Некоторые люди боятся набирать вес, потому что считают, что бег откроет аппетит, но наоборот - организм, который регулярно тренируется, склонен распознавать голод, и человек не питается от скуки, нервов или по какой-либо причине, которая не связана с кормлением.
Подготовка к бегу
Помните, что нельзя бегать сразу после приемов пищи. Перед тренировкой выпейте немного воды, дабы избежать обезвоживания. Перед началом пробежки пройдитесь несколько минут быстрым шагом, глубоко подышите, сделайте махи руками и ногами.
Как правильно бегать
Старайтесь бежать прямо, избегайте наклонов корпуса вперед, не бегите вприпрыжку и не делайте резких движений. Не запрокидывайте и не опускайте вниз голову – держите ее прямо, смотрите перед собой. Дышите носом, руки держите согнутыми в локтях (угол – 90 градусов). Во время пробежки не разговаривайте. Сосредоточьтесь на процессе и старайтесь не отвлекаться. Не нужно бегать через силу, если у вас внезапно что-то заболело либо появилась одышка. При возникновении неприятных ощущений следует сбавить темп и подышать ртом. Для людей пожилого возраста, детей и тех, кому противопоказаны частые и интенсивные физические нагрузки, допустимы некоторые ограничения: медленный бег, чередование ходьбы и бега, где ходьба преобладает.
Запуск или любое сердечно-сосудистое упражнение помогает регулировать кровяное давление, бороться с холестерином, тонизировать мышцы и спать лучше. Неясно, что он предотвращает определенные заболевания, такие как рак или даже сердечные заболевания, но пока вы живете, вы почувствуете себя лучше. Джордж Шихан, один из пионеров этого вида спорта, начал бегать в возрасте 45 лет, провел много марафонов и умер от рака в возрасте 74 лет. Сила духа, которая давала ему практику бега, помогла ему справиться со своей болезнью до того дня, когда он умер.
Джеймс Фикс, автор книги «Полная книга бега и регулярного бегуна», умер от сердечного приступа через 52 года после гонки. У него был артериосклероз и коронарная история в его семье, что он должен был пробовать через правильное питание. Кеннет Купер, другой родитель аэробных упражнений и работает как спорт, продолжает поддерживать, что бег хорош для вашего здоровья. Итак, как что-то должно умереть, а не сидячий, физический и психический дискомфорт. Более рискованно идет по улице пешком, путешествуя на машине, катаясь на лыжах или вождения.
Сколько нужно бегать
Начинать занятия бегом нужно с непродолжительных тренировок. Не пытайтесь сразу выжать из себя максимум сил и энергии. Новичкам показаны 15-минутные занятия. Через две недели время можно увеличить до 1 часа. Чередуйте бег трусцой и быструю ходьбу, такая тренировка считается наиболее эффективной для похудения и укрепления сердечной мышцы.
Независимо от того, являетесь ли вы одиноким или просто переезжаете в город, где у вас нет друзей, регистрация в клубе бегунов может вывести вас из вашей изоляции. Вместо того, чтобы говорить во время питья, вы можете это сделать, улучшая способность легких и избавляясь от стресса дня. Говоря об этом, бег помогает бороться со стрессом. Когда вы возвращаетесь с работы, уставшей и желающей направить своего босса или даже вашего партнера на прогулку, если вы наденете обувь и выйдете на какое-то время, вы вернетесь в лучшем настроении и с новой энергией.
Периодичность бега
Для начала бегайте несколько раз в неделю, постепенно увеличивая количество тренировок. Впоследствии вы морально и физически втянетесь в нагрузку и сможете делать это ежедневно.
Как узнать, эффективна ли беговая нагрузка
До пробежки вы должны знать частоту вашего пульса в спокойном состоянии. После того, как закончите пробежку, измерьте пульс снова. Если после тренировки он стал на 50% чаще, то полученная во время пробежки нагрузка является для вас допустимой и вполне достаточной.
Поэтому возникает вопрос, почему? Тебе нечего терять, кроме порока, такого как курить или пить, или даже несколько лишних килограммов, и вместо этого нужно много выиграть. Бег быстрее, не уставая, не является невозможным, если мы позаботимся о некоторых аспектах, таких, как кормить, увлажнять и дышать, а также носить хорошую обувь. Уход за нашей диетой будет означать потерю веса, потерю веса и много упражнений, уменьшает количество жира и увеличивает мышечную массу, поэтому нам нужно меньше кислорода при работе, и мы будем меньше уставать.
Если мы улучшим эти аспекты, мы сможем оптимизировать как усилия, которые мы делаем, так и производительность, которую мы получаем. К счастью, многие люди предпочитают заботиться о себе, избегать сидячего образа жизни, чтобы оставаться в форме. Одним из предпочтительных действий является запуск, но по мере того, как вы тренируетесь, вы хотите достичь большей скорости и чувствовать себя менее уставшим. Быть быстрее и утомить меньше возможно, следуя некоторым рекомендациям и постоянно.
Что делать сразу после пробежки
Сделайте несколько простых упражнений или просто медленно походите из стороны в сторону – стоять на одном месте сразу после пробежки нельзя. Выпейте минеральной негазированной воды для восстановления водного баланса. Затем можно принять прохладный душ, который нужен не только с целью соблюдения гигиены, но также для укрепления нервной системы, сосудов, тонизирования кожи, улучшения настроения и повышения активности.
Инструкции по быстрому запуску и утомлению
Во-первых, вся физическая активность требует времени практики, чтобы иметь возможность ее улучшить. Если вы хотите бежать быстрее и становиться менее уставшим, вам следует попрактиковаться в течение некоторого времени, увеличивая время или пройденное расстояние. Учитывайте, что соответствующая обувь и одежда необходимы, неудобно работает нездорово. Кормление и гидратация являются основными, когда дело доходит до выполнения физических упражнений. Углеводы, сахара и жидкости помогают поддерживать энергию и гидратацию, необходимые для того, чтобы бегать, не уставая. Во время упражнений вы должны регулярно пить небольшое количество воды, не дожидаясь жажды. Нехорошо пить лишнюю воду или принимать сильные блюда, прежде чем отправляться в бег. Сбалансированная диета необходима, потому что рядом с упражнениями вы сможете избавиться от жира и иметь больше мышечной массы. Наибольшее сопротивление достигается в долгосрочной перспективе, а вместе с ним и возможность работать без усталости. Если вы хотите научиться работать быстрее, вы также можете увидеть, где мы учим вас, как это сделать.
Что вам нужно, чтобы бежать быстрее и меньше уставать
Время тренировки Хорошая кроссовка Соответствующая спортивная одежда Секундомер для контроля времени. Советы по быстрому запуску и утомлению. Психологический фактор также влияет; Чтобы избежать этого, мы чувствуем себя более уставшим, чем мы есть на самом деле, важно предлагать цели или конкретные маршруты и просто бегать, не задумываясь о том, что мы делаем.- Мышцы до и после операции необходимы для вашего здоровья.
- Приглашаем вас посмотреть наше видео.
Занимайтесь бегом, и он непременно избавит вас от лишних килограммов, укрепит иммунитет, подарит уверенность в себе и позитивный настрой.
Активно развивающийся культ красивого тела и здорового образа жизни стал прекрасным стимулом для выхода на регулярные пробежки. Особенно это заметно с началом теплых деньков, однако уже спустя некоторое время количество начавших тренировки заметно уменьшается. Причиной тому становится незнание того, как правильно начинать бегать. Излишне сильные нагрузки, нерациональная трата энергии, неправильная техника бега, - все это становится причиной быстрой утомляемости и плохой эффективности занятий.
Если вы не привыкли к этому, это будет выглядеть как однообразная, скучная, утомленная деятельность, которая не вызывает у вас большего интереса, чем потери веса. Однако это только в начале. Как только вы заметите, что вы продвигаетесь вперед, что вы держите больше, что ваша сила увеличивается и что вы чувствуете себя физически, ваша мотивация увеличивается и работает, становится приятной деятельностью.
1-Подумайте о пользе для здоровья
Проблема в том, что, несмотря на все отвлекающие факторы, эта мотивация трудно поддерживать. Во-первых, чтобы делать что-либо и мотивировать его, мы должны найти причину. Почему мы это делаем? Размышление о пользе для здоровья, которую они обеспечивают, работает на регулярной основе, будет мотивировать вас.
Чтобы избежать подобных проблем и превратить бег из полезной привычки в любимое дело, нужно не так уж и много. С основными правилами и тонкостями начала пробежек мы сейчас и познакомимся.
Подготовка к пробежкам
Подготовительный этап чрезвычайно важен, и начаться он должен сразу же после принятия решения с покупки удобной одежды и обуви. Экономить на этом не желательно, поскольку от этого зависит ваше здоровье.
Улучшает работу сердца
Когда вы бежите, внутренняя часть желудочков увеличивается на 20%, что приводит к увеличению кровоснабжения по всему телу, принося пользу органам. Кроме того, вы уменьшите плохой холестерин, который является одним из триггеров сердечной болезни.
Улучшает работу легких
Если вы бежите, вы улучшите работу легких, вдохнете лучше и, следовательно, повысите качество жизни.Многие люди начинают практиковать, потому что. И вы преуспеваете, если вы один из них, потому что эта деятельность является одной из самых эффективных, чтобы сжигать калории и терять вес. Каждый километр с половиной вы сжигаете около 100 калорий, и, кроме того, вы увеличите свою мышечную массу, осветлив в свою очередь обмен веществ, что приведет к тому, что в моменты покоя вы сжигаете больше калорий.
Что касается одежды, то многие рекомендуют одевать хлопковые вещи, поскольку они натуральные. Однако такой выбор в данной ситуации не самый лучший, поскольку во время бега тело активно потеет, а одежда из натуральных тканей этот самый пот впитывает, становится тяжелее и прилипает, тем самым усложняя бег, к тому же, период высыхания у нее достаточно длительный. Потому лучше отдать предпочтение быстросохнущей и практически неощутимой синтетике. Девушкам нужно позаботиться о качественном белье, хорошо держащем грудь во время пробежки, лучше всего, если это будет специальный спортивный бюстгальтер, который справится с этой задачей на все сто.
Количество одежды также вызывает у многих сомнения. Зачастую те, кто своей целью ставит бег для похудения для начинающих, склонны надевать на себя по максимуму вещей, тем самым создав «парниковый эффект», однако такой подход может обеспечить только обезвоживание, при котором об увеличении метаболизма не может быть и речи. Потому, собираясь на пробежку, лучше надеть на одну одежку меньше, чем на простую прогулку.
Особого внимания достойна и обувь. Если вы решили, что для тренировки подойдут старые кроссовки, то не удивляйтесь, если спустя несколько пробежек начнете ощущать боль в суставах. Причиной тому плохая амортизация, а как следствие - травмы. Избежать этого можно купив легкую обувь на пружинистой подошве.
Правила проведения тренировки
Очень многие нуждаются в профессиональных советах о том, как правильно начать бегать начинающим, ведь именно от соблюдения всех тонкостей подготовки и знания технических моментов зависит «успех предприятия».
Началом каждой тренировки должна быть разминка: нужно хорошенько разогреть мышцы различными комплексами упражнений, растяжкой, выпадами, и только потом приступать к быстрой ходьбе, которая со временем плавно перерастет в бег.
В процессе бега важно обратить внимание на технические моменты. Нужно изначально вырабатывать правильную технику, поскольку потом переучить себя будет достаточно тяжело. Во время бега необходимо:
- Следить за правильным «приземлением» стопы: ни в коем случае не ступать на пятку, иначе это чревато проблемами с коленями и позвоночником. Желательно, чтобы в первую очередь земли касалась широкая часть стопы с постепенным перекатом на пятку;
- Поднимать ноги над землей, при этом минуя две крайности - подобие прыжков и шарканье по земле. В обоих случаях вы будете чрезмерно нагружать организм;
- Держать осанку, слегка напрягая мышцы пресса. Голова должна быть поднята, взгляд устремлен вперед. Однако старайтесь, чтобы плечи все же были немного расслаблены;
- Согнутыми в локтях под прямым углом руками, двигать только вдоль корпуса, не допуская размахиваний в стороны;
- Следить за легкостью и тишиной самого процесса, технически правильный бег должен быть тихим. Топот говорит о высокой вероятности травмирования стопы и колен.
Много споров существует и о дыхании, ведь зачастую те, кто рассказывает о том, как правильно бегать начинающим, советуют делать вдох носом, а выдох ртом, стараясь при этом делать все медленно. Однако желательно вовсе не зацикливаться на дыхании, поскольку организм должен сам отрегулировать этот процесс. Единственное, чего стоит избегать, так это дыхания ртом, ведь в таком случае пересыхает слизистая и начинается обезвоживание. В остальном же можете положиться на природу.
Утренний старт
Несомненно, утренний бег обладает массой преимуществ: чистый воздух, прохлада, пустынность улиц, бодрящий эффект. Но, перебороть себя и встать по внезапно зазвонившему на час раньше будильнику - подобно подвигу. Подвигу, на который многие так и не решаются. На самом же деле, это всего лишь вопрос целеустремленности и самодисциплины, а с приступы лени можно преодолеть небольшой хитростью: постепенно приучать себя вставать раньше сначала на 15 минут, затем на 20, постепенно увеличив интервал до нужного. Однако своевременный подъем - это только первый шаг на пути к успеху, чтобы достичь которого нужно знать, как правильно начинать бегать по утрам.
Наверное, все неоднократно слышали, что утренние нагрузки могут стать причиной ухудшения состояния здоровья, а аэробная тренировка, направленная прежде всего на улучшение работы сердца, именно ему и вредит в первую очередь. Однако, все далеко не так трагично, если просто дать организму проснуться и отправиться на пробежку после контрастного душа, стакана воды и легкого завтрака. Непосредственно перед бегом нужно сделать зарядку. Интенсивность нагрузки должна наращиваться постепенно, начиная с быстрой ходьбы, чередующейся с бегом, и постепенно переходить на беспрерывный получасовой или сорокаминутный бег. Вот как должен примерно выглядеть бег по утрам для начинающих, график которого на фото ниже.
Такая программа, при точном ее соблюдении помогает достаточно быстро привыкнуть к необходимой нагрузке. Тренировки желательно проводить не чаще 3-4 раз в неделю, давая организму полноценный отдых. Прекрасным стимулом станет и составление собственного графика, где вы сможете отмечать дни, время и количество километров, которые преодолели во время тренировки.
Нужно также помнить, что первое занятие - это некий переломный момент, после которого хочется все забросить и никогда больше не появляться на стадионе. Через это проходят все, однако уменьшить «муки» можно если следить за темпом бега, держа его на минимально низком уровне. Так у вас не появится одышка, боль в боку, или неприятные ощущения в мышцах. На первых порах важен совсем не темп, а время, которое вы сможете пробежать.
Худеем на пробежке
Как правило, именно сбрасывание лишнего веса становится основной целью выхода на беговую дорожку. И неспроста, ведь это самый малобюджетный способ привести себя в порядок. Какую бы не составили программу для похудения для начинающих, бег всегда будет ее составляющей. Как усилить эффективность пробежки? Запоминайте:
- Минимальная длительность тренировки, необходимая для появления ощутимых результатов - 30-40 минут. Только в таком случае организм начинает извлекать энергию из накопленных излишков;
- Для новичков лучший вариант - это бег трусцой. Когда вы сможете обойтись без перехода на быстрый шаг, можно приступать к интервальному бегу, когда бег в низком ритме разбавляется периодами с максимальной нагрузкой;
- для начинающих бег и по вечерам, и по утрам будет иметь одинаковую эффективность, главное - это регулярность занятий, а не время их проведения;
- ускорить процесс можно благодаря правильному питанию, но даже в таком случае не стоит надеяться на молниеносные изменения в фигуре.
Существует масса спорных советов и рекомендаций по поводу времени для пробежек, их длительности, интенсивности, однако какой бы из предлагаемых вариантов вы не выбрали, главное - это не отказаться от воплощения своей цели, ведь главным вашим приобретением будет даже не стройная фигура, а выносливость, сила воли и крепкое здоровье.
Загрузка...
