Как нужно питаться чтобы не набирать вес. Как не набрать вес после диеты: Золотые правила. Меню на неделю после диеты
Многие люди, решившие сбросить лишний вес и добившиеся результата на одной из многочисленных диет, сталкиваются с проблемой возвращения исходного веса после окончания диеты. Поэтому для них, а также для тех, кто еще только решается начать похудение, возникает закономерный вопрос Как не набрать вес после диеты? Об этом мы сегодня поговорим.
Причинами того, что после диеты лишний вес возвращается, а иногда и превышает изначальный, «до-диетный», являются всего 2 причины. Если удастся избавиться от этих двух причин, то лишний вес уже не вернется.
Драматический пример проблем сохранения потери веса - это недавнее исследование Национального института здоровья. Исследователи следовали за 14 участниками, которые участвовали в реалити-шоу «Самый большой неудачник». В течение 30 недель шоу участники потеряли в среднем более 125 фунтов на человека. Но через шесть лет после шоу все, кроме одного, вернули большую часть своего потерянного веса, несмотря на продолжение диеты и физических упражнений.
Почему так тяжело терять вес и держать его? Потеря веса часто приводит к снижению уровня покоя метаболизма - сколько калорий мы сжигаем в состоянии покоя, что затрудняет сохранение веса. Итак, почему потеря веса замедляет обменный метаболизм, и есть ли способ поддерживать нормальный уровень метаболизма после потери веса?
Первая причина: Возвращение привычек питания
Лишний вес не набирается сам собой. В этом почти всегда повинны наши привычки в области питания: переедание, употребление большого количества жиров и углеводов, употребление большого количества сладкого, редкие и обильные приемы пищи, обильная еда на ночь, превышение необходимой суточной калорийности пищи. Все это становится причиной накопления излишнего количества жира.
Когда такой человек меняет свои привычки питания, выбирает какую-то из диет и начинает следовать ей, то это дает свои результаты. Связано это обычно бывает с тем, что любая диета подразумевает под собой резкое снижение калорийности рациона. В результате организм недополучает необходимого суточного количества калорий и бывает вынужден использовать накопленные запасы жира.
По истечении некоторого времени, когда похудение достигает нужных величин, следование диете теряет свою необходимость. И человек, только что получавших минимальное количество калорий, возвращается к своему прежнему рациону. Тому, который и привел к формированию лишнего веса!
Результат не заставляет себя ждать: лишний вес возвращается, и часто превышает исходный просто потому, что такой человек добирает то, чего был лишен, сидя на диете.
Активация мышц глубоко в ноге, которые помогают держать кровь и жидкость, движущиеся через наши тела, имеет важное значение для поддержания покоящейся скорости метаболизма, когда мы сидим или стоять спокойно. Функция этих мышц, называемая мышцами подошвы, является основным исследовательским центром для нас в Центре клинической науки и инженерных исследований в Университете Бингемтона. Обычно называемые «вторичные сердца», эти мышцы накачивают кровь обратно в наше сердце, что позволяет нам поддерживать нормальный уровень метаболической активности во время сидячей деятельности.
Вторая причина: Замедление обмена веществ
Второй причиной быстрого набора вес после окончания диеты является неправильность и вредность самой диеты. Существует огромное количество диет, которые приносят вред организму тем, что одновременно с резким ограничением потребляемых калорий, ограничивают и количество приемов пищи, а также почти полностью исключают из рациона большое количество продуктов. В результате этого, человеческий организм испытывает резких дефицит питательных веществ, необходимых витаминов и микроэлементов.
Чтобы как-то справиться с такой ситуацией, организм реагирует на такой рацион, как на стресс и замедляет обмен веществ. Этим действие он старается выжать из своего рациона максимум того, что нужно.
К времени окончания диеты организм адаптируется к сложившийся ситуации, и такой рацион становится вынужденной, но нормой.
Когда же человек после диеты переходит даже на нормальный, общепринятый рацион, то организму этого становиться много. Поэтому при любом удобном случае лишние калории будут запасаться в организме. А запасать организм может лишь один вид вещества – жир.
Любое количество поступившей пищи и не израсходованной организмом на текущие нужды, будет переработано и запасено в виде жира. Любое!
Метаболизм и поддержание веса. Отказ от скорости обмена веществ относится ко всей биохимической активности, происходящей в вашем организме, когда вы физически не активны. Именно эта метаболическая деятельность помогает вам жить и дышать и, что очень важно, тепло.
Хотя нам нужно немного двигаться, чтобы выполнить задачи повседневной жизни, в современной жизни мы, как правило, не двигаемся очень сильно. Большинство людей не могут соответствовать этому уровню активности в своем образе жизни. Нет сомнений в том, что употребление сбалансированной диеты и регулярных упражнений полезно для вас, но с точки зрения управления весом увеличение вашей скорости метаболизма может быть более эффективной стратегией для снижения веса и поддержания этого потерянного веса.
Выходя из диеты, нельзя возвращаться к изначальным привычкам питания. Необходимо понимать, что организму нужно только то, что ему нужно. Все остальное в нем не пропадает, а перерабатывается в жиры и запасается.
Выходя из диеты, определите для себя необходимую калорийность дневного рациона. В этом Вам помогут обычные напольные весы. Если вес начнет расти после изменения рациона, необходимо просто внести в него коррективы.
Если организм получает нормальное количество питательных веществ, он не будет ни набирать, ни терять вес.
Если будет получать больше необходимого, будет увеличивать жировую прослойку.
Если организму будет не хватать питания, он будет терять вес по мере расходования запасов жира.
Последнее, но очень важное требование: ни в коем случае не уменьшайте количество приемов пищи. Их должно быть не менее 3-х, а иногда и больше. В противном случае организм замедлит обмен веществ, что приведет к тому, что даже обычный рацион будет для него излишним. А без нормального рациона мы не сможем снабдить организм достаточным количеством питательных веществ, витаминов и минеральных элементов, что в итоге отразится на здоровье органов тела.
Как не набрать вес после диеты: Золотые правила
Метаболическая активность зависит от доставки кислорода в ткани организма. Это происходит через кровоток. В результате сердечный выброс является первичным детерминантом метаболической активности. Взрослый организм содержит от четырех до пяти литров крови, и вся эта кровь должна циркулировать по всему телу каждую минуту или около того. Однако количество крови, которую сердце может выкачать с каждым ударом, зависит от того, сколько крови возвращается в сердце между ударами.
Если «сантехника» нашего тела - в частности, наши вены - была изготовлена из жестких труб, а кожа наших ног была жесткой, как у ног птицы, сердечный выброс всегда был бы равно сердечному притоку, но это не так. В результате, когда мы сидим спокойно, кровяные и междоузельные бассейны для жидкости в нижних частях тела. Это объединение значительно уменьшает количество жидкости, возвращающейся в сердце и, соответственно, уменьшает количество жидкости, которую сердце может выкачать во время каждого сокращения.
Он заключается том, что питаться нужно умеренно и регулярно заниматься физическими упражнениями. Казалось бы, ничего сложного, если очень захотеть. Вот только самое интересное начинается как раз после похудения. Так как самое главное - суметь сохранить приобретенные формы на долгое время, а лучше навсегда.
Какие причины у вашего лишнего веса?
Немаловажно для этого определить, какова причина вашего излишнего веса. Не нужно ссылаться при этом на медленный метаболизм или тяжелую наследственность - это одни отговорки. Настоящие причины лишнего веса кроются глубже. Самые главные - неправильное питание, а также низкая физическая активность. Но важно понять, что стоит за этим. Почему вам немыслимо трудно отказаться от сладкого? Почему вы едите на ночь? Почему можете задержаться на работе, а на спортзал найти время нет? Подумайте, с какого именно момента жизни вы начали набирать лишний вес. Может, вы сменили работу, пережили разрыв с любимым человеком? Часто место около холодильника в таких ситуациях становится просто спасительным. Когда вы найдете истоки проблемы, подумайте, как вы можете исправить ситуацию, что можно сделать.
Наши исследования показали, что для типичных женщин среднего возраста сердечный выброс снизится примерно на 20 процентов при сидении спокойно. Для людей, которые недавно потеряли вес, ситуация с путём слияния может быть больше, потому что их кожа теперь намного слабее, обеспечивая гораздо больше пространства для жидкостей для бассейна. Это особенно характерно для людей, страдающих быстрой потерей веса, поскольку их кожа не успела договориться.
Для молодых здоровых людей это объединение жидкости при сидении ограничено, потому что специализированные мышцы в телятах ног - мышцы подошвы - перекачивают кровь и интерстициальную жидкость обратно в сердце. Вот почему мышцы подошвы часто называются нашими вторичными сердцами. Однако наш современный, сидячий образ жизни означает, что наши вторичные сердца, как правило, ослабевают, что позволяет излишне объединить жидкость в нижнюю часть тела. Эта ситуация в настоящее время обычно называется «сидением болезни».
Как правильно выйти из диеты
Как правило, когда мы достигаем желаемого результата, то пускаемся во все тяжкие. Ведь так долго мы ограничивали себя, любимую. Нужно отметить такое событие тортиком. И со следующего же дня из режима «на диете» вы переключаете организм в режим «я могу теперь есть все». И, как следствие, вновь быстро поправляетесь. Чтобы этого не произошло, привычные продукты вводите в рацион постепенно. К примеру, если вы обедали без гарнира, тогда добавьте его и питайтесь так несколько дней. Если вес стоит на месте, позвольте себе в неделю пару десертов, продолжая при этом следить за весом. Так, не спеша, переходите без потерь на другой режим питания. К прежнему режиму питания возвращаться ни в коем случае нельзя, ведь именно он привел к избыточной массе тела. Итак, наш первый совет: выходите постепенно из диеты.
Более того, чрезмерное объединение жидкости может создать порочный круг. Один логичный, хотя и дорогостоящий подход к сокращению объёмов жидкости после потери веса состоял бы в том, чтобы пройти косметическую операцию, чтобы удалить лишнюю кожу, чтобы исключить пространство для сбора жидкости, созданное потерей веса. Действительно, недавнее исследование подтвердило, что люди, у которых была операция по контурированию тела после потери большого количества веса из-за операции на желудочном бандаже, имели более долгосрочный контроль над индексом массы тела, чем люди, у которых не было операции по контурированию тела.
Продолжайте заниматься спортом
Когда вы приобретете новые формы, совсем необязательно продолжать занятия с той же интенсивностью, если нет особого желания. Хотя если располагаете временем и желанием, будет большой плюс для вашей фигуры и общего состояния организма. Если вы все же решите немного сократить время занятий, то ни в коем случае не бросайте их совсем. Хотя бы два раза в неделю по один-полтора часа продолжайте заниматься. Ведь регулярные занятия спортом способствуют поддержанию тонусам мышц, укреплению иммунитета, ускорению обменных процессов в организме. Так что советуем вам не забрасывайте занятия спортом после того, как похудеете.
Зубные мышцы - это глубокие мышцы в мышцах и поэтому требуют тренировки длительной и низкой интенсивности. Если вы успешно потеряли вес, вы можете быть обеспокоены восстановлением своего веса. Как только вы достигнете своего веса, работа еще не закончена. Вы только что ввели новую фазу здорового образа жизни - этап обслуживания. Теред тщательно, как вы узнаете, как добавить достаточно калорий, чтобы прекратить похудеть, но не так много, чтобы набрать вес.
Подождите, по крайней мере, две недели после достижения вашей цели, прежде чем регулировать уровень калорий. Используйте эти две недели, чтобы обосноваться в новом весе и посмотреть, все ли вы похудели. Взвесьте себя каждый день и напишите свой вес. Продолжайте записывать или отслеживать свои калории, чтобы вы знали примерно, сколько калорий вы в настоящее время едите. Бутрин из Университета Дрекселя и опубликовал в журнале «Ожирение», изучил долгосрочный успех членов Национального реестра контроля веса.
Не забывайте отдыхать и жить!
Не нужно жить по схеме «работа-дом, дом-работа». Больше отдыхайте, проводите время с друзьями, путешествуйте, в общем, развлекайтесь. Чем насыщеннее и интереснее будет ваша жизнь, тем меньше у вас останется времени на еду и как следствие набор веса. Мы очень советуем вам разнообразить свою жизнь.
Она и ее коллеги обнаружили, что участники, которые перестали взвешиваться после достижения технического обслуживания, часто испытывали увеличение веса. Добавьте 100 калорий в день на третью неделю после достижения веса цели. Сосредоточьтесь на добавлении здоровых калорий, таких как одно яблоко с половиной унции сыра. Сто калорий - это не очень много еды, поэтому измерьте, взвешивайте и читайте этикетки с продуктами питания, чтобы убедиться, что вы не добавляете слишком много калорий одновременно.
Ешьте дополнительный кусок хлеба с ужином и пять сухарей с обедом. Продолжайте взвешивать себя ежедневно. Как поясняет Национальный институт здравоохранения, если вы потребляете больше калорий или энергии, чем вам нужно, вы набираете вес. Продолжайте четвертую неделю, просмотрев свой дневной график веса. Если вы теряете небольшое количество веса, вы можете быть уверены, что находитесь близко к поиску точки баланса. Если вы сохраняете свой вес в течение третьей недели, не добавляйте больше калорий.
В нашей статье мы дали вам несколько советов, как не набрать вес после диеты. Перечислим их: из диеты нужно выходить постепенно, при этом следует не бросать физические упражнения, а также советуем сделать вашу жизнь насыщенной и интересной, чтобы у вас не было времени на скуку. Помните, что понимая, в чем ваша слабость, вам легче бороться с собственной ленью и плохими привычками.
Если вы проигрываете, добавьте еще 100 калорий. Продолжайте добавлять 100 калорий в неделю, пока вы не потеряете и не набираете вес. Чтобы избежать общей проблемы восстановления утраченного веса, будьте старательны в наблюдении за потреблением пищи, пока не почувствуете, что ваш новый способ есть то, что вы можете продолжать навсегда. Кесслер, автор книги «Конец переедания», завершает свою книгу, говоря, что вы должны контролировать свои эмоции и мысли, окружающие пищу, чтобы поддерживать здоровый вес.
Откорректируйте потребление калорий в течение нескольких недель и месяцев после успеха потери веса, основываясь на отслеживании веса и вашем уровне физической активности. Если вы начнете упражняться или тренироваться больше, когда достигнете своего веса, добавьте несколько лишних калорий в день. Если вы весите 160 фунтов и гуляете в течение 30 минут, вы сжигаете около 90 калорий, согласно майоклинику. Добавьте от 50 до 90 калорий в ежедневные калории для обслуживания и отслеживайте свой вес для признаков стабильности.
Загрузка...
