Вологда. Силовые виды спорта Вологодской области: пауэрлифтинг, бодибилдинг, русский жим, армспорт, армлифтинг. Женский пауэрлифтинг: особенности женского тренинга, правила циклирования и силовая программа для женщин пауэрлифтеров

представляет собой набирающий популярность вид спор­та, по по­во­ду которого ходит огромная масса слухов, не смотря на то, что вообще ин­фор­ма­ции по женскому пауэрлифтингу относительно мало. Если о бодибилдинге, о муж­с­ком пауэр­лиф­тин­ге, о женском фитнесе существует достаточно боль­шое ко­ли­чест­во не­пло­хой информации, которая свободно «гуглится», то о развитии де­вуш­ка­ми имен­но си­ло­вых качеств пишут крайне мало и пишут, как правило, весьма сом­ни­тель­ные и не­на­уч­ные статьи. Обычно все сводится или к объемному тренингу, или к цик­ли­ро­ва­нию по фа­зам менструального цикла, что, возможно, актуально для фит­не­са, но ни­как не мо­жет быть оп­ти­маль­но для развития скоростно-силовых качеств.

Женский пауэрлифтинг подчиняется абсолютно тем же законам физиологии и фи­зи­ки, как и мужские силовые виды спорта. Структурно мышечные клетки, центральная нервная сис­те­ма и прочие системы организма у мужчин и женщин одинаковые. Да, естественно, у жен­щин со­вер­шен­но другой гормональный фон, то есть качественные данные другие, что сле­ду­ет учи­ты­вать в построении тренировочной программы, но сами принципы и за­ко­ны раз­ви­тия ско­рост­но-си­ло­вых качеств остаются одинаковыми. Если девушка хочет со­рев­но­вать­ся в жи­ме ле­жа, или в троеборье, то ей точно так же нужно составлять мак­ро и ме­зо цик­лы для развития скорости, выносливости, силовых качеств, а так же вклю­чать цик­лы по вы­хо­ду на пик си­лы. И, тем не менее, свои особенности построения цик­лов при­сут­с­т­ву­ют!

особенности

Суперкомпенсация: не смотря на спорность теоретической базы эффективности тре­нин­га имен­но в момент, так называемой, суперкомпенсации , тем не менее, прак­ти­ка вы­нуж­да­ет нас тре­ни­ро­вать­ся только тогда, когда мы уже восстановлены, в противном слу­чае, на­ши си­ло­вые по­ка­за­те­ли будут неминуемо падать, а длительная фаза тренинга в пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти за­ве­дет нас в состояние плато. Именно поэтому девушкам, за­ни­ма­ю­щим­ся пауэрлифтингом и другими видами силового спорта, следует учитывать тот факт, что тес­тос­те­ро­на у них гораздо меньше, чему мужчин, а это накладывает свои труд­нос­ти при адап­та­ции к нагрузкам. Можно точно утверждать, что адаптационный ре­зерв де­вуш­ки, при про­чих равных, ниже, чем у мужчины, поэтому тяжелые тренировки сле­ду­ет про­во­дить ре­же. Это важно учитывать, подбирая под себя силовой цикл из учеб­ни­ков по тя­же­лой ат­ле­ти­ке, или про­чих источников, предназначенных для мужчин.

Менструальные циклы: как уже отмечалось выше, подстраивать мак­ро и ме­зо цик­лы под менструальный цикл некорректно, поскольку цикл девушки пауэрлифтера дол­жен, в пер­вую оче­редь, прес­ле­до­вать цель развития конкретных скоростно-си­ло­вых ка­честв. В то­же вре­мя очевиден тот факт, что менструальные цик­лы нак­ла­ды­ва­ют свой от­пе­ча­ток на тре­ни­ро­воч­ный процесс, что нельзя не учитывать. Во-первых, во время мен­с­т­ру­аль­но­го цик­ла де­вуш­ка не должна грузить нижнюю часть тела, отдавая пред­поч­те­ния та­ким уп­раж­не­ни­ям, как армейский жим и жим лежа, возможно, имен­но по­э­то­му де­вуш­ки по­ка­зы­ва­ют более впечатляющие результаты, специализируясь имен­но на жи­ме.

Во-вторых, основное влияние во время менструального цикла оказывает скорее пси­хо­ло­ги­чес­кое сос­то­я­ние спортсменки, что ей самой или тренеру следует учитывать. Но не сле­ду­ет забывать о таком заболевании, как дисменорея, поскольку от степени тя­жес­ти это­го за­бо­ле­ва­ния вообще зависит способность девушки заниматься пауэр­лиф­тин­гом. Ес­ли у девушки первая степень заболевания, то она свободно лечится и на спор­тив­ных ре­зуль­та­тах прак­ти­чес­ки не сказывается. Вторая степень заболевания при­во­дит к рез­ким бо­лям и яв­ля­ет­ся следствием патологических изменений в организме, по­э­то­му тре­ни­ро­вать­ся че­рез силу не стоит, стоит вылечить болезнь, а потом уже ду­мать о спор­тив­ной ка­рь­е­ре. Третья степень заболевания просто не позволит Вам за­ни­мать­ся спор­том!

Вывод : женский пауэрлифтинг предполагает менее интенсивные схемы тренинга, пред­по­ла­га­ю­щие бо­лее долгое восстановление между тяжелыми тренировками, а во вре­мя мен­с­т­ру­аль­ных циклов девушка должна тренировать только верхнюю часть тела. Ес­ли же мен­с­т­ру­а­ция про­те­ка­ет болезненно, тогда следует обратиться к врачу и, в пер­вую оче­редь, вы­ле­чить бо­лезнь, а уже потом думать о спортивных достижениях!

Правила циклирования силового тренинга

Силовые циклы: являются основными этапами, как мужского, так и женского пауэр­лиф­тин­га, во время которых атлет нарабатывает основные ско­рост­но-си­ло­вые по­ка­за­те­ли. В этот пе­ри­од следует тренироваться в пределах 60-75% от ПМ (пер­со­наль­но­го мак­си­му­ма), который можно узнать, выполнив проходку . Количество повторений в каждом под-хо-де дол-жно находиться в диапазоне от 4 до 6, причем, даже в разминочных под-хо-дах не сле-ду-ет превышать этот показатель. Конечно, учитывать стоит не только ин-тен-сив-ность тре-нин-га, но ещё и объем, но пики КПШ (количества подъемов штанги) не дол-ж-ны сов-па-дать с пиками интенсивности (максимальными % от ПМ). Вы обя-за-тель-но дол-ж-ны цик-ли-ро-вать вы-со-кие, средние и низкие показатели обоих этих качеств. В этом цик-ле пред-по-ла-га-ет-ся ис-поль-зо-вать большое количество, как специальных упражнений, так и об-ще-раз-ви-ва-ю-щих.

Выносливость: этот цикл включают в программу не все, хотя именно о нем обыч-но пи-шут во всех статьях, посвященных женскому пауэрлифтингу, как будто пишут про фит-нес. Не сто-ит ки-дать-ся из крайности в крайность, просто включите и этот цикл в про-г-рам-му, что-бы соб-люс-ти правило вариативности и позволить вос-ста-но-вить-ся связ-кам, сус-та-вам и ЦНС. Лучше всего под этот цикл подходит программа три десятки, ког-да ат-лет вы-пол-ня-ет 10 под-хо-дов приседаний по 10 повторений, 10 подходов жима по 10 пов-то-ре-ний и 10 под-хо-дов тя-ги к поясу на 10 повторений, с отдыхом между подходами 1 ми-ну-ту. Обыч-но та-кой цикл включают мужчины, но он подойдет и девушкам, же-ла-ю-щим раз-вить те же фун-к-ци-о-наль-ные ка-чес-т-ва, которые развивают мужчины.

Быстрота: отработка качества быстроты, как и тренировки по со-вер-шен-с-т-во-ва-нию тех-ни-чес-ко-го мас-тер-с-т-ва, не выделяют в отдельный цикл, их, как правило, включают в слож-ные рас-клад-ки, ког-да ат-лет выполняет после разминочных подходов упражнения с раз-ной ин-тен-сив-нос-тью и ко-ли-чес-т-вом повторений в подходе. Например, атлет вы-пол-ня-ет под-ход с 50% на 6 пов-то-ре-ний, затем 60% на 5 повторений и затем целевую рас-клад-ку с 75% в 4 под-хо-дах по 5 пов-то-ре-ний. Таким образом, атлет прорабатывает, как ка-чес-т-ва быс-тро-ты, так и «си-лу». Важно заметить, что сложные раскладки пред-по-ла-га-ют, что ат-лет не бу-дет повышать количество повторений в последующих под-хо-дах и сни-жать ин-тен-сив-ность.

Пик силы: один из ключевых циклов, которые обычно выполняются перед со-рев-но-ва-ни-я-ми, что-бы под-вес-ти спортсмена к максимальному КПД на 1 повторение в со-рев-но-ва-тель-ном дви-же-нии. Данный цикл предполагает выполнение большого ко-ли-чес-т-ва син-г-лов, вплоть до 90% от ПМ. Вообще, данный цикл предполагает работу в ди-а-па-зо-не 70-90% и в ко-ли-чест-ве повторений от 4 до 1. В этот период в основном ис-поль-зу-ют уп-раж-не-ния из ар-се-на-ла специальной физической подготовки. Само собой, что пе-ред цик-лом по вы-хо-ду на пик си-лы должен идти силовой цикл, а не цикл на вы-нос-ли-вость, пос-коль-ку вы-нос-ли-вость и сила являются качествами антагонистами.

ММВ: о тренировке медленных мышечных волокон уже есть на нашем сайте, но, пос-коль-ку Александр Пасько вывел эту тему на совершенно новый уровень, на-вер-ное, да-же обог-нав профессора Селуянова, то здесь необходимо сказать об этом от-дель-но. Суть в том, что атлет выделяет цикл на проработку именно медленных во-ло-кон, раз-де-лив тре-ни-ров-ки по системе сплит. Суть в том, что каждое повторение вы-пол-ня-ет-ся в ди-а-па-зо-не 10-20 се-кунд, то есть, 5-10 секунд на негативную фазу и столь-ко же на по-зи-тив-ную. Подход длится 2 минуты, отдых между подходами 1-2 минуты. Дли-тель-ность тре-ни-ров-ки 30-45 ми-нут. Зачем это применять в женском пауэрлифтинге или си-ло-вых ви-дах спор-та во-об-ще?

Тренинг ММВ способен повысить силовые показатели атлета на 10-15%, просто по-то-му, что он за-дей-с-т-ву-ет постуральные мышечные слои, которые обычно Вы не тренируете, вслед-с-т-вие че-го Вы го-раз-до лучше начинаете контролировать свое тело. Соответственно, ког-да ор-га-низм ощу-ща-ет себя в безопасности, он нивелирует влияние сухожильного ор-га-на Голь-джи. Гру-бо го-во-ря, Ваши мышцы способны поднять 100кг, но ЦНС отдает импульс та-кой си-лы, ко-то-рый позволяет поднять только 50%, поскольку, хоть мышцы и го-то-вы под-нять 100кг, но связ-ки, кос-ти, суставы этого не выдержат. А вот, если Вы повысите проч-ность ске-лет-ной кон-с-т-рук-ции гипертрофией постуральных мышц, тогда ЦНС выдаст им-пульс боль-шей си-лы.

Силовой цикл для женщин пауэрлифтеров

Тренировка №1

Тренировка №3
Приседания со штангой (35-50%) – 3 подхода по 4-6 повторений
Жим лежа (65-75%) – 4 подхода по 4-6 повторений
Приседания сумо (40%) – 4 подхода по 4 повторения
Французский жим лежа (50%) – 3 подхода по 6 повторений
Разгибания ног (55-70%) – 4 подхода по 4-6 повторений

Примечания* Вы можете циклировать нагрузку, используя пиковые зна-че-ния ин-тен-сив-нос-ти и минимальных КПШ в одну неделю, и обратные значения в другую, ли-бо сос-та-вить бо-лее слож-ный цикл, в зависимости от Ваших нужд, предпочтений и целей. В слу-чае мен-с-т-ру-а-ции Вам сле-ду-ет выполнить тренировку №2, не выполняя становой тяги и нак-ло-нов со штан-гой, со-от-вет-с-т-вен-но, за-тем, когда Вам станет лучше, Вы сможете про-вес-ти от-дель-ную тре-ни-ров-ку этих двух дви-же-ний.

Для начала наверное стоят вкратце рассказать, что это за спорт такой - пауэрлифтинг или силовое троеборье.

Пауэрлифтинг также называют силовым троеборьем. Связано это с тем, что в качестве соревновательных дисциплин в него входят три упражнения: приседания со штангой на спине, жим штанги лежа на горизонтальной скамье и тяга штанги - которые в сумме и определяют квалификацию спортсмена.
Пауэрлифтинг напоминает Олимпийскую тяжелую атлетику, обе дисциплины включают в себя подъем весов в трех попытках.
Однако в отличии от ТА более прост в освоении, менее травматичен, чем и привлекает каждый год всё больше и больше любителей.

Когда я пришла заниматься в зал, обычным фитнессом, довольно быстро обнаружила, что качать жопу ради жопы - довольно скучно.
К тому же появился азарт в увеличении рабочих весов, захотелось поднимать всё больше и больше!
Тогда я начала посещать разничные спортивные паблики, сайт и увидела, что любители штанги делятся на 2 категории - бодибилдинг и силачи.

Женский бодибилдинг включает в себя 3 категории - фитнесс бикини, боди-фитнесс и классический бодибилдинг.
Выглядит это на мой вкус не слишком интересно. Выходишь в купальнике на сцену, крутишь задом, тебя как корову на торгах оценивают по непонятным критериям.

Силачей тоже достаточно много разных. Это и пауэрлифтинг и стронгмены, армлифтинг.
Тяжелую атлетику я не обсуждаю, тк это очень серьёзный спорт, им нужно заниматься с юнного возраста.

Поговорим наконец подробней именно о женском пауэрлифтинге (далее ПЛ)
Женщин как правило пугают 3 момента:
1. Буду огромная и накачанная
2. Женщинам нельзя поднимать тяжести - рожать как?
3. Травмы

По первому пункту уже наверное столько было сказанно, что и не счесть. Но я повторюсь
Никак и никогда не стать вам 2й Натальей Трухиной или Юлей Винс! Ну хоть сколько большие веса вы будете поднимать, без инъекций гормонов роста - НИ-ЗА-ЧТО. Не получится и всё. Так уж устроена природа.
Моя подруга Мастер спорта по пауэрлифтингу, 10 лет стажа Вес 57 кг при росте 160, жмёт 110, приседает 130 и тянет 145 кг.
Выглядит как фея.

По второму пункту вот что скажу.
Я навсегда запомнила как в 9 классе прогуляла очередную физру и меня с подругой отчитывала классный руководитель - биолог.
Её слова "Такие как вы и родить не сможете, нет мышц, нечем ребёнка толкать. Даже на операции шить начинают - а ткань рвётся, потом грыжи. Потому что нет тонуса."
Я не знаю как спорт может помешать зачать и выносить ребёнка. Чес слово. Если вы конечно на сносях не будете рекорды ставить.

Травмы.
Тут всё сложнее. Действительно при занятиях силовыми видами спорта можно получить серьёзные травмы.
В ПЛ это позвоночник, коленные суставы. Самые уязвимые места.
Решается всё грамотным подходом к трененгу, выбор опытного тренера.
Большинство травм это переоцененные возможности и неправильная техника выполнения.
Потому нужно иметь ясную голову и не поддаваться азарту добавить веса.
Запланирован отдых - отдыхай! Написано в программе легкая треня - вот и делать что написано!

Что же до меня, я планирую первый раз выступить осенью в сентябре. Можно было бы и раньше, но хочется хорошо подготовиться и не ударить в грязь лицом.
А ещё планирую сразу сдать норматив, - 1 или 2й разряд, уж как выйдет, загадывать не стану)

Красиво ли женщине иметь рельефные мышцы? Вопрос очень интересный и весьма спорный. Практика показывает, что качалку в основном посещают мужчины. Женщины и девушки стараются заниматься чем — то менее тяжелым — йогой, пилатесом, танцами и т.д. Женский пауэрлифтинг в последнее время все больше и больше набирает популярность.

Пауэрлифтинг (силовое троеборье) — это тяжелая нагрузка для мышц с участием большого веса,включающая в себя три вида упражнений:

• приседания со штангой,
• жим штанги лежа,
• становая тяга.

Становая тяга — многосуставное упражнение, выполняется с гирей, гантелей и штангой. Это упражнение хорошо тем, что одновременно прорабатываются мышцы и ног, и спины. Данное упражнение широко используется не только в женском пауэрлифтинге.

Жим лежа — базовое упражнение со свободным весом, развивает трицепсы, дельтовидную и грудную мышцы.

Приседания со штангой — базовое упражнение, развивает мышцы бедра и ягодиц. Одно из самых популярных упражнений в женском пауэрлифтинге.

Нужна ли штанга девушке? У пауэрлифтинга среди девушек есть как положительные, так и отрицательные стороны. Самый большой плюс пауэрлифтинга — развитие функциональной силы.

Все спортсмены знают, что со временем организм привыкает к одинаковым нагрузкам, и перестает показывать результаты. Стоит изменить план тренировок и увеличить нагрузку. Именно пауэрлифтинг среди девушек поможет в этой ситуации.

Тренировки

Полезными и неопасными могут считаться занятия под руководством опытного инструктора, и проводиться не чаще, чем 8 раз в месяц. Если девушка занимается пауэрлифтингом, лучше всего взять опытного тренера, кто уже не первый год поднимает большие веса.

Что нужно для тренировок:

1. футболка;
2. широкий поддерживающий пояс;
3. эластичные бинты для коленных и локтевых суставов;
4. удобное трико.

Главный миф о женском пауэрлифтинге — занятия таким видом спорта сделают женщину накачанной и мужеподобной. Это совсем не так.

Даже если девушка занимается пауэрлифтингом на про уровне, ей никогда не развить такие мышцы, как у мужчины — спортсмена. Дело в том, что в женском организме слишком низкая выработка тестостерона — гормона, выполняющего первейшую роль в наращивании мышц.

Женщины не употребляют такое количество калорий, какое требуется для роста мышечной массы. У женщин присутствует стремление меньше есть, чтоб сохранить стройность. Так что тренировка пауэрлифтинг для девушки это отличный вариант, чтобы привести себя в форму!

Пауэрлифтинг для новичков должен начинаться с тренировок, укрепляющих мышцы, для подготовки их к более сильным нагрузкам. С помощью различных упражнений нужно проработать все мышцы тела. Особое внимание надо уделить технике выполнения упражнений — она должна строго соблюдаться при работе с любым весом. Пауэрлифтинг для начинающих девушек должен обязательно проходить под чутким присмотром тренера, дабы избежать опасных травм.

Пауэрлифтинг стал для многих если и не всей жизнью, то ее значительной частью. Это целый мир, наполненный триумфами и трагедией, счастьем и отчужденностью, непосильным трудом и удачей. Это мир, который дает человеку шанс испробовать свои физические, проверить свои моральные и духовные силы, как личность.

Кратко о виде спорта

Пауэрлифтинг (силовое троеборье) является довольно молодым видом спорта, ведь известен он лишь немногим больше 30 лет. Своим названием он обязан английским словам «power» - "сила, мощь" и «lift» - "поднимать". Первооткрывателями данного вида спорта являются американцы, а в бывшем СССР о пауэрлифтинге узнали лишь в 1989 г., когда в Москве впервые выступали спортсмены из США и Великобритании с показательной программой. Официальные ЧМ начали проводить с 1972 г., а чемпионаты Европы - с 1980 г. Ежегодно этот спорт набирает все большую популярность, о чем может свидетельствовать рост количества стран-участников международных соревнований. Стоит отметить, что не только мужчины активно занимаются пауэрлифтингом, но и женщины преуспевают в нем.

На сегодняшний день данный спорт полностью самостоятелен. Ниже будет приведена таблица нормативов по пауэрлифтингукасательно присвоения званий и разрядов, причем как для мужчин, так и для женщин. Силовое троеборье включает в себя такие упражнения: на плечах, жим штанги лежа, Все усилия спортсменов подобраны так, чтобы задействовать основные группы мышц. Упражнения эти довольно универсальны, а поэтому находят применение и в иных видах спорта. В процессе тренировок мы значительно укрепляем наше здоровье, иммунитет, повышаем жизненный тонус.

Пауэрлифтинг: нормативы для мужчин

В 2014 г. были введены новые разрядные нормативы для утверждения спортивных званий. Ниже представлена таблица по мужским нормативам в пауэрлифтинге, утвержденным Минспорта РФ 6 сентября 2013г.

Elite => МСМК; Master => МС; Class I => КМС.

Как видим, для каждой весовой категории наблюдается большая дифференциация в нормативах для достижения звания МСМК, МС и КМС по пауэрлифтингу. Нормативы выполняются спортсменами на различных соревнованиях, причем для каждого последующего разряда соревнования должны быть высшего уровня. Присвоение звания МСМК возможно с 17 лет, МС - с 16 лет, иные - с 10 лет.

Пауэрлифтинг: нормативы для женщин

Заключение

Слишком высокие и жесткие нормы классификации могут отпугивать спортсменов, вызывать их отток в другие виды спорта или даже стать причиной полного прекращения занятий. Вместе с тем относительно низкие нормативы девальвируют звания, что приводит к "перепроизводству" мастеров в таком виде спорта, как пауэрлифтинг.

Нормативы всегда учитывают множество факторов. Особенностью пауэрлифтинга является то, что спортсмены соревнуются в разных весовых категориях, поэтому расчет происходит в двух плоскостях. Во-первых, следует придерживаться требований касательно логически-пропорционального повышения классов (разрядов), во-вторых, та же закономерность должна иметь место и для весовых категорий.

Следует учесть, что, как показывает анализ, до сегодняшнего дня разделение атлетов на действующие весовые категории не имеет научного обоснования. Сами они были автоматически перенесены из более 40 лет тому назад. С целью определения методик расчета нормативов всегда берут следующие показатели:

• Протоколы соревнований последних ЧМ.
• Таблицы мировых рекордов.
• ЕСК (единую спортивную классификацию) России и других стран.
• Классификацию Международной федерации пауэрлифтинга (IPF).

Каждые несколько лет в таком виде спорта, как пауэрлифтинг, нормативы постоянно незначительно варьируются, что обосновано различными достижениями спортсменов в те или иные периоды.