Женский пауэрлифтинг: особенности женского тренинга, правила циклирования и силовая программа для женщин пауэрлифтеров. Женский пауэрлифтинг. Куда бежать и что делать

Красиво ли женщине иметь рельефные мышцы? Вопрос очень интересный и весьма спорный. Практика показывает, что качалку в основном посещают мужчины. Женщины и девушки стараются заниматься чем — то менее тяжелым — йогой, пилатесом, танцами и т.д. Женский пауэрлифтинг в последнее время все больше и больше набирает популярность.

Пауэрлифтинг (силовое троеборье) — это тяжелая нагрузка для мышц с участием большого веса,включающая в себя три вида упражнений:

• приседания со штангой,
• жим штанги лежа,
• становая тяга.

Становая тяга — многосуставное упражнение, выполняется с гирей, гантелей и штангой. Это упражнение хорошо тем, что одновременно прорабатываются мышцы и ног, и спины. Данное упражнение широко используется не только в женском пауэрлифтинге.

Жим лежа — базовое упражнение со свободным весом, развивает трицепсы, дельтовидную и грудную мышцы.

Приседания со штангой — базовое упражнение, развивает мышцы бедра и ягодиц. Одно из самых популярных упражнений в женском пауэрлифтинге.

Нужна ли штанга девушке? У пауэрлифтинга среди девушек есть как положительные, так и отрицательные стороны. Самый большой плюс пауэрлифтинга — развитие функциональной силы.

Все спортсмены знают, что со временем организм привыкает к одинаковым нагрузкам, и перестает показывать результаты. Стоит изменить план тренировок и увеличить нагрузку. Именно пауэрлифтинг среди девушек поможет в этой ситуации.

Тренировки

Полезными и неопасными могут считаться занятия под руководством опытного инструктора, и проводиться не чаще, чем 8 раз в месяц. Если девушка занимается пауэрлифтингом, лучше всего взять опытного тренера, кто уже не первый год поднимает большие веса.

Что нужно для тренировок:

1. футболка;
2. широкий поддерживающий пояс;
3. эластичные бинты для коленных и локтевых суставов;
4. удобное трико.

Главный миф о женском пауэрлифтинге — занятия таким видом спорта сделают женщину накачанной и мужеподобной. Это совсем не так.

Даже если девушка занимается пауэрлифтингом на про уровне, ей никогда не развить такие мышцы, как у мужчины — спортсмена. Дело в том, что в женском организме слишком низкая выработка тестостерона — гормона, выполняющего первейшую роль в наращивании мышц.

Женщины не употребляют такое количество калорий, какое требуется для роста мышечной массы. У женщин присутствует стремление меньше есть, чтоб сохранить стройность. Так что тренировка пауэрлифтинг для девушки это отличный вариант, чтобы привести себя в форму!

Пауэрлифтинг для новичков должен начинаться с тренировок, укрепляющих мышцы, для подготовки их к более сильным нагрузкам. С помощью различных упражнений нужно проработать все мышцы тела. Особое внимание надо уделить технике выполнения упражнений — она должна строго соблюдаться при работе с любым весом. Пауэрлифтинг для начинающих девушек должен обязательно проходить под чутким присмотром тренера, дабы избежать опасных травм.

Пауэрлифтинг стал для многих если и не всей жизнью, то ее значительной частью. Это целый мир, наполненный триумфами и трагедией, счастьем и отчужденностью, непосильным трудом и удачей. Это мир, который дает человеку шанс испробовать свои физические, проверить свои моральные и духовные силы, как личность.

Кратко о виде спорта

Пауэрлифтинг (силовое троеборье) является довольно молодым видом спорта, ведь известен он лишь немногим больше 30 лет. Своим названием он обязан английским словам «power» - "сила, мощь" и «lift» - "поднимать". Первооткрывателями данного вида спорта являются американцы, а в бывшем СССР о пауэрлифтинге узнали лишь в 1989 г., когда в Москве впервые выступали спортсмены из США и Великобритании с показательной программой. Официальные ЧМ начали проводить с 1972 г., а чемпионаты Европы - с 1980 г. Ежегодно этот спорт набирает все большую популярность, о чем может свидетельствовать рост количества стран-участников международных соревнований. Стоит отметить, что не только мужчины активно занимаются пауэрлифтингом, но и женщины преуспевают в нем.

На сегодняшний день данный спорт полностью самостоятелен. Ниже будет приведена таблица нормативов по пауэрлифтингукасательно присвоения званий и разрядов, причем как для мужчин, так и для женщин. Силовое троеборье включает в себя такие упражнения: на плечах, жим штанги лежа, Все усилия спортсменов подобраны так, чтобы задействовать основные группы мышц. Упражнения эти довольно универсальны, а поэтому находят применение и в иных видах спорта. В процессе тренировок мы значительно укрепляем наше здоровье, иммунитет, повышаем жизненный тонус.

Пауэрлифтинг: нормативы для мужчин

В 2014 г. были введены новые разрядные нормативы для утверждения спортивных званий. Ниже представлена таблица по мужским нормативам в пауэрлифтинге, утвержденным Минспорта РФ 6 сентября 2013г.

Elite => МСМК; Master => МС; Class I => КМС.

Как видим, для каждой весовой категории наблюдается большая дифференциация в нормативах для достижения звания МСМК, МС и КМС по пауэрлифтингу. Нормативы выполняются спортсменами на различных соревнованиях, причем для каждого последующего разряда соревнования должны быть высшего уровня. Присвоение звания МСМК возможно с 17 лет, МС - с 16 лет, иные - с 10 лет.

Пауэрлифтинг: нормативы для женщин

Заключение

Слишком высокие и жесткие нормы классификации могут отпугивать спортсменов, вызывать их отток в другие виды спорта или даже стать причиной полного прекращения занятий. Вместе с тем относительно низкие нормативы девальвируют звания, что приводит к "перепроизводству" мастеров в таком виде спорта, как пауэрлифтинг.

Нормативы всегда учитывают множество факторов. Особенностью пауэрлифтинга является то, что спортсмены соревнуются в разных весовых категориях, поэтому расчет происходит в двух плоскостях. Во-первых, следует придерживаться требований касательно логически-пропорционального повышения классов (разрядов), во-вторых, та же закономерность должна иметь место и для весовых категорий.

Следует учесть, что, как показывает анализ, до сегодняшнего дня разделение атлетов на действующие весовые категории не имеет научного обоснования. Сами они были автоматически перенесены из более 40 лет тому назад. С целью определения методик расчета нормативов всегда берут следующие показатели:

• Протоколы соревнований последних ЧМ.
• Таблицы мировых рекордов.
• ЕСК (единую спортивную классификацию) России и других стран.
• Классификацию Международной федерации пауэрлифтинга (IPF).

Каждые несколько лет в таком виде спорта, как пауэрлифтинг, нормативы постоянно незначительно варьируются, что обосновано различными достижениями спортсменов в те или иные периоды.

Для начала наверное стоят вкратце рассказать, что это за спорт такой - пауэрлифтинг или силовое троеборье.

Пауэрлифтинг также называют силовым троеборьем. Связано это с тем, что в качестве соревновательных дисциплин в него входят три упражнения: приседания со штангой на спине, жим штанги лежа на горизонтальной скамье и тяга штанги - которые в сумме и определяют квалификацию спортсмена.
Пауэрлифтинг напоминает Олимпийскую тяжелую атлетику, обе дисциплины включают в себя подъем весов в трех попытках.
Однако в отличии от ТА более прост в освоении, менее травматичен, чем и привлекает каждый год всё больше и больше любителей.

Когда я пришла заниматься в зал, обычным фитнессом, довольно быстро обнаружила, что качать жопу ради жопы - довольно скучно.
К тому же появился азарт в увеличении рабочих весов, захотелось поднимать всё больше и больше!
Тогда я начала посещать разничные спортивные паблики, сайт и увидела, что любители штанги делятся на 2 категории - бодибилдинг и силачи.

Женский бодибилдинг включает в себя 3 категории - фитнесс бикини, боди-фитнесс и классический бодибилдинг.
Выглядит это на мой вкус не слишком интересно. Выходишь в купальнике на сцену, крутишь задом, тебя как корову на торгах оценивают по непонятным критериям.

Силачей тоже достаточно много разных. Это и пауэрлифтинг и стронгмены, армлифтинг.
Тяжелую атлетику я не обсуждаю, тк это очень серьёзный спорт, им нужно заниматься с юнного возраста.

Поговорим наконец подробней именно о женском пауэрлифтинге (далее ПЛ)
Женщин как правило пугают 3 момента:
1. Буду огромная и накачанная
2. Женщинам нельзя поднимать тяжести - рожать как?
3. Травмы

По первому пункту уже наверное столько было сказанно, что и не счесть. Но я повторюсь
Никак и никогда не стать вам 2й Натальей Трухиной или Юлей Винс! Ну хоть сколько большие веса вы будете поднимать, без инъекций гормонов роста - НИ-ЗА-ЧТО. Не получится и всё. Так уж устроена природа.
Моя подруга Мастер спорта по пауэрлифтингу, 10 лет стажа Вес 57 кг при росте 160, жмёт 110, приседает 130 и тянет 145 кг.
Выглядит как фея.

По второму пункту вот что скажу.
Я навсегда запомнила как в 9 классе прогуляла очередную физру и меня с подругой отчитывала классный руководитель - биолог.
Её слова "Такие как вы и родить не сможете, нет мышц, нечем ребёнка толкать. Даже на операции шить начинают - а ткань рвётся, потом грыжи. Потому что нет тонуса."
Я не знаю как спорт может помешать зачать и выносить ребёнка. Чес слово. Если вы конечно на сносях не будете рекорды ставить.

Травмы.
Тут всё сложнее. Действительно при занятиях силовыми видами спорта можно получить серьёзные травмы.
В ПЛ это позвоночник, коленные суставы. Самые уязвимые места.
Решается всё грамотным подходом к трененгу, выбор опытного тренера.
Большинство травм это переоцененные возможности и неправильная техника выполнения.
Потому нужно иметь ясную голову и не поддаваться азарту добавить веса.
Запланирован отдых - отдыхай! Написано в программе легкая треня - вот и делать что написано!

Что же до меня, я планирую первый раз выступить осенью в сентябре. Можно было бы и раньше, но хочется хорошо подготовиться и не ударить в грязь лицом.
А ещё планирую сразу сдать норматив, - 1 или 2й разряд, уж как выйдет, загадывать не стану)